20-минутная супертренировка для тонуса мышц

старше одного года
1 из 9 | 20-минутная супертренировка для тонуса мышц
20-минутная супертренировка для тонуса мышц

Быстро начать, еще быстрее закончить и получить видимый результат — вот формула, по которой мы желаем заниматься, без утомительных часовых тренировок, продолжительных сборов и долгой дороги до клуба. По мнению звездного тренера Бретт ХЕБЕЛЬ, для эффективной проработки мышц всего тела вам понадобится не более 20 минут. Не 30 и не 15, а именно 20 минут! Почему? «Это то время, когда вы максимально сконцентрированы на тренировке и можете сделать достаточное число повторений, чтобы изменить свое тело, — говорит Хебель. — 10 или 15 минут явного недостаточно, чтобы выйти на пиковое усилие. А после 20 минут у большинства тренирующихся резко снижается запас энергии». Так что, засекайте время и вперед: всего 20 минут в день помогут вам добиться видимых результатов уже через 2 недели тренировок.

В чем особенность тренировки. Упражнения объединены в сеты (по два упражнения в каждом), между ними следует 1-минутный отдых. Такая схема поможет не терять интереса к тренировке и не уставать слишком сильно. Каждый сет начинается с кардиоупражнения, которое заставляет калории таять буквально на глазах, затем идут упражнения на нижнюю, верхнюю части тела и на мышцы-стабилизаторы «Это поможет удерживать ЧСС в зоне жиросжигания во время всей тренировки», — объясняет Хебель. А это значит, что вы повысите выносливость и одновременно прокачаете мышцы всего тела. Кроме того, упражнения из капоэйры, включенные в тренировку, разовьют чувство равновесия.

Как это работает. Выполняйте максимально возможное число повторов за 30 секунд, После выполнения сета из двух упражнений, отдохните 1 минуту. Повторите упражнения  с первого по последний дважды (вы должны уложиться в 20 минут). Если есть время, дополните тренировку двумя подходами упражнения на ягодичные мышцы (подъемы согнутой в колене ноги из положения планки). Выполняйте комплекс три раза в неделю через день.

2 из 9 | Бег с отжиманиями
Бег с отжиманиями

Бегите на месте, высоко выкидывая колени и выполняя активные махи руками, в течение 4 секунд (А). Затем перейдите в позу планки: поставьте ладони на пол перед собой и прыжком отведите ноги назад, тело на одной прямой от макушки до пяток. Быстро выполните отжимание (Б), прыжком подтяните стопы к ладоням и поднимитесь. Тут же продолжите бег. Чередуйте бег и отжимания в течение 30 секунд.

3 из 9 | Выпады с прыжками
Выпады с прыжками

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях и заведите за голову, сцепите пальцы на затылке. Удерживая шею и голову на одном месте, прыжком отставьте левую ногу назад, следите чтобы угол под коленями был 90 градусов (А).

Тут же в прыжке поменяйте ноги (Б), старайтесь приземляться как можно мягче, чтобы не травмировать суставы. Прыгайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

4 из 9 | Отжимания с отведением ноги
Отжимания с отведением ноги

Примите позу планки с упором на кисти рук и мыски. Оторвите правую ногу от пола и отведите в сторону (А).

Балансируя на одной ноге, выполните отжимание (Б), старайтесь почти достать грудью до пола.  Поставьте правую ногу на пол и повторите с другой стороны.

Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны в течение 1 минуты.

5 из 9 | Боковые Капоэйра-прыжки
Боковые Капоэйра-прыжки

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях и прижмите к груди. Скрутите корпус вправо и поставьте ладони на пол, снаружи от правой стопы (А).

Перенесите вес на ладони, подпрыгните, выводя бедра вверх и отрывая ноги от пола и приземлитесь за линией, проходящей вдоль правой ладони (Б). Вернитесь в исходную позицию и повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Затем смените сторону.

6 из 9 | Капоэйра-кик
Капоэйра-кик

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Выполните широкий выпад правой ногой назад, колено поставьте на пол, левой рукой упритесь в пол со стороны левой стопы, а правую руку согнутую в локте выведите перед собой, кисть сожмите в кулак и удерживайте у левого плеча. Подбородок не опускайте, смотрите прямо перед собой (А).

Перенесите вес на левую пятку, быстро поднимитесь и с силой выведите правую ногу, согнутую в колене перед собой, словно нанося удар (тело инстинктивно наклоняется назад). Одновременно выведите левую руку, согнутую в локте перед собой (сжимайте кулак и выводите его к противоположному плечу), а правую руку заведите за спину. Вернитесь в выпад и повторите. Продолжайте 30 секунд, после чего смените сторону и повторите связку.

7 из 9 | Скручивания с подъемом ноги
Скручивания с подъемом ноги

Лягте на пол лицом вверх, ноги разведите на ширину плеч, руки согните в локтях и выведите на уровень груди (кисти сжаты в замок). Поднимите правую ногу на 10–15 см от пола (А).

Выведите правую ногу вертикально вверх, одновременно выполните скручивание, стараясь ладонями дотянутся до стопы (Б). Вернитесь в исходную позицию. Смените сторону. Выполняйте в течение минуты, постоянно чередуя ноги.

8 из 9 | Экстензия на одной ноге
Экстензия на одной ноге

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Сделайте правой ногой широкий шаг назад (не сгибайте колено), а левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Держите спину прямой и тяните руки вперед, стараясь кончиками пальцев достать пола (А).

Перенесите вес на левую пятку и поднимитесь, выводя прямую правую ногу позади себя, одновременно прямые руки вытяните над головой (Б). Медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

9 из 9 | Боковой «циркуль»
Боковой «циркуль»

Встаньте на пол на колени, руки опустите вдоль тела. Перенесите вес на левую сторону и упритесь левой ладонью в пол (кисть строго на линии плеч), а правую руку поставьте на бедро. Левое колено остается согнутым, а правую ногу вытяните в сторону и уприте в пол мыском (А).

Удерживая плечи в одной плоскости, поднимите правую ногу вверх и по друге назад (рисуя полукруг), следите чтобы стопа все время оставалась мыском вниз (ноги держать прямыми и пальцы указывали вниз), коснуться мыском пола за левой ногой. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, смените сторону и повторите.

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.