НОГИ, РУКИ, ПРЕСС: минус 300 ккал за 25 минут

старше одного года
НОГИ, РУКИ, ПРЕСС: минус 300 ккал за 25 минут

Если после 10 минут на беговой дорожке вы начинаете сбавлять темп и судорожно смотреть на часы — ведь на всю тренировку у вас не более 25 минут времени! — пора менять подход.

Занимаясь по нашему кардиоплану, вы полностью сосредоточитесь на тренировке, поскольку от вас потребуется постоянно следить за скоростью и углом наклона бегового полотна. Доказано, что такие кардиотренировки намного эффективнее обычного бега по прямой: они совсем нескучные и не требуют много времени. Ну а силовые упражнения в конце занятия помогут вам подтянуть мышцы рук и пресса — и, таким образом, не оставить без внимания верхнюю часть тела.

Как это работает

Тренируйтесь 3 раза в неделю с перерывом в 1–2 дня. После небольшой разминки с каждым кардиосетом увеличивайте угол наклона дорожки — это поможет прокачать как можно больше мышц ног. Постарайтесь не держаться за ручки, т.к. это может снизить эффективность занятий. Следите за временем: тренировка состоит из коротких интервалов с более высокой интенсивностью бега и периодов, когда разрешено сбавлять темп. Сразу после кардиотренировки без перерыва на отдых выполните упражнения из блока «Упал — отжался». Для этого поставьте рядом с беговой дорожкой устойчивую скамейку или табуретку. После упражнений восстановите дыхание — походите на месте 1 минуту.

План тренировки

0–5                  Разминка (ходьба или бег), одну минуту в легком темпе

5–7                  Увеличьте нагрузку до умеренной, двигайтесь две минуты в среднем темпе

7–10                Идите или бегите (1 минуту со средней скоростью, 40 секунд — быстро, 20 секунд — медленно)

10–11              Идите или бегите в течение двух минут в среднем для себя темпе

11–13              Повторите нагрузку с 5 по 7 минуты

13–14              Бегите быстро одну минуту. Держите максимальный для себя темп

14–17              Сбавьте темп, постепенно увеличивая угол наклона, двигайтесь 2 минуты

17–18              Повторите нагрузку с 10 по 11 минуты

18–19             Вновь повторите нагрузку с 5 по 7 минуты

19–20              Заминка: ходьба. в течение 2 минут

  • Интенсивность тренировки: От средней до сложной.
  • Вам понадобятся: Беговая дорожка, невысокая скамейка.
  • Общее время: 20 минут
  • Расход калорий: 300 ккал (в зависимости от скорости) для женщины весом 65 кг.

Упал — отжался

Выполняйте эти упражнения после кардиотренировки, и мы гарантируем, что ваши пресс и руки станут крепче и сильнее уже через 2 недели.

Встаньте спиной к скамейке и примите позу планки, стопы на скамейке, кисти рук смотрят вперед. На выдохе начните выполнять отжимания. Выполните столько отжиманий, сколько сможете (до умеренно-сильного напряжения в мышцах рук). Отдохните 30 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Теперь смените положение: руки поставьте на скамейку, стопы плотно прижаты к полу. Если скамейка неширокая, ухватитесь за ее края (Б). На выдохе выполните 5–10 отжиманий, задерживаясь в нижней точке на 3–4 секунды. Передохните 30 секунд, затем восстановите дыхание (ходите на месте 1 минуту).

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
i***************a@y***x.ru старше одного года #34
На самом деле полезных упражнений просто масса. Главное начать их делать и выполнять правильно. Поэтому лучше всего выбрать один из фитнес-залов на биглионе, например, и начать заниматься под присмотром тренера, а уже после этого переходить к самостоятельным тренировкам.
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.