Тренировки, которые не наскучат никогда

старше одного года
Тренировки, которые не наскучат никогда

В нашей программе тренировки меняются, как картинки в калейдоскопе: набор кардиоупражнений — каждый день, а силовых - раз в неделю. Застой и скука при таком режиме исключены.

Энергичные люди любят работать на результат. Процесс их не очень волнует. Главное — достичь желаемого, да побыстрее. Такой подход имеет право на существование, но не всегда оказывается продуктивным, особенно в фитнесе. Не будем пытаться уверить вас, что изменить свое тело «по-быстрому» нереально. Это возможно. Только скорый результат часто оказывается весьма недолговечным. И тогда теряется чувство свершения, уходит вера в свои силы, пропадает интерес к занятиям и все предшествующие труды идут прахом. Поэтому мы озадачились созданием не просто эффективного комплекса для снижения веса, а увлекательной программы, которая каждую неделю будет преподносить вам новые сюрпризы, тем самым подогревая азарт к тренировкам.

План занятий

Устраивайте 3-6 кардио и 2-3 силовые тренировки в неделю в соответствии с приведенными ниже программами. Варьируйте движения так, как указано в инструкции. По прошествии 4 недель повторите все сначала, постепенно повышая отягощение и сопротивление тренажеров. А чтобы не надорваться, замените одну умеренно-тяжелую кардиотренировку умеренно-легкой. Начинайте с 5-минутного разогрева на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.

  • ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКОВ. Запланируйте 3-4 легких или умеренно-легких аэробных и 2 силовые тренировки в неделю.
  • ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом не менее 3 месяцев, включите в свой недельный график 1 умеренно-легкую, 2 -3умеренных или умеренно-тяжелых и 1-2 тяжелых кардиотренировки в сочетании с 2 - 3 силовыми.

Кардиотренировки

Все эти тренировки различаются интенсивностью и продолжительностью, но при этом каждая обеспечивает высокий расход калорий. Большинство из них могут быть выполнены на кардиордиотренажере: на беговой дорожке, степпере, эллиптическом или велотренажере.Там, где нужен конкретный вид оборудования, это оговаривается. И не забывайте об обязательных разминке и заминке.

  • Легкая. «Маятник». 10 мин двигайтесь с ИОН 4, затем 5 мин с ИОН 5 и 10 мин с ИОН 4., всего — 35 мин, расход — 210 ккал
  • Умеренно-легкая.«Равномерная». 30-45 мин с ИОН 4-5, расход —270-405 ккал
  • Умеренно-легкая. «Все выше и выше». Выставите на любом кардиотренажере небольшое сопротивление или угол наклона и работайте 4 мин с ИОН 4. Затем увеличьте сопротивление на 1 уровень или наклон на 1% и двигайтесь 4 мин с ИОН 5. Еще раз увеличьте сопротивление или наклон на 1% и работайте 4 мин с ИОН 6. Вернитесь к первоначальному сопротивлению или наклону и повторите весь цикл еще раз, всего — 34 мин, расход — 240 ккал
  • Умеренная. «Русские горки». Установите на беговой дорожке наклон в 2% и работайте с ИОН 5-6, каждую последующую минуту увеличивая наклон на 1%, пока он не дойдет до 12%. При этом интенсивность нагрузки должна оставаться неизменной. Затем уменьшайте наклон в обратном порядке — на 1% каждую минуту. На эллиптическом тренажере или на степпере увеличивайте/уменьшайте сопротивление на 1 уровень каждую минуту. Если позволяет физическая подготовка, попробуйте задержаться на максимальном наклоне/сопротивлении 3-5 мин, всего — 31-35 мин, расход — 335-380 ккал
  • Умеренная. «Треугольник». Выберите три разных кардиотренажера и работайте по 10 мин на каждом из них с ИОН 5, всего — 40 мин, расход — 260 ккал
  • Умеренно-высокая.«Рок-н-ролл». Чередуйте 3 мин с ИОН 5-6 и 1 мин с ИОН 7. Повторите цикл 4-5 раз, всего — 30-34 мин , расход —225-270 ккал
  • Умеренно-высокая. «2 + 2». Чередуйте 2 мин с ИОН 4-5 и 2 мин с ИОН 6-7. Повторите 6-7 раз, всего — 38-42 мин, расход — 260-368 ккал
  • Высокая; «Добавь огня». Двигайтесь 8 мин с ИОН 5. Затем чередуйте 2 мин с ИОН 6 и 30 с с ИОН 8-9 — всего 4 раза, что составит 10 мин. Повторите все сначала еще раз, всего — 46 мин, расход —411 ккал

Силовые тренировки 

В каждом разделе, посвященном конкретной зоне, 3 упражнения. Группируйте их в циклы, как указано ниже, и делайте по 2-3 цикла из 8-12 повтора каждого. Новичкам следует ограничиться 2 циклами.

  • Неделя 1. Выполняйте упражнения с пометкой «Неделя 1», выбрав их из всех разделов.
  • Неделя 2. Выполняйте все 6 упражнений с пометкой «Неделя 2». 
  • Неделя 3. Выполняйте все 6 упражнений с пометкой «Неделя 3».
  • Неделя 4. Выполняйте упражнения с пометками «Неделя 1» и «Неделя 3», объединив их в суперсет {т. е. делайте их одно за другим, без перерыва}. Повторите 1-2 раза. Между циклами потяните мышцы, удерживая каждую растяжку 20-З0 секунд.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВЫПАДЫ

Неделя 1. Классический выпад (1)

Тренировки, которые не наскучат никогда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните оба колена: правое находится точно над лодыжкой, левое смотрит в пол, пятка приподнята (Т). Вернитесь в исходное положение и выполните выпад с левой ноги — это составит 1 повтор.

Неделя 2. Выпад с подъемом колена (2)

Тренировки, которые не наскучат никогда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Правой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад. Затем этой же ногой оттолкнитесь от пола и, выпрямляя левую ногу, поднимите правое колено до уровня бедра, после чего вернитесь в выпад. Выполните рекомендованное количество повторов и поменяйте ноги.

Неделя 3. Шагающие выпады (без фото) (3).

Исходное положение то же. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад. Выпрямляя ноги, перенесите вперед левую ногу и снова согните колени — это составит1 повтор. Продолжайте шагать и приседать, чередуя ноги.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:ПЛИЕ

Неделя 1. Простое плие (4)

Тренировки, которые не наскучат никогда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите гантели и встаньте во вторую балетную позицию: ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Локти согнуты, шары гантелей упираются в плечи, пресс напряжён, грудная клетка расправлена. Сгибая колени, опустите бёдра. Выпрямитесь и повторите.

Неделя 2. Плие на тренажере для жима (5)

Тренировки, которые не наскучат никогда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажёра, прижавшись к спинке. Для устойчивости возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам сиденья. Поставьте стопы на края платформы и разверните носки в стороны, при этом ноги до конца не выпрямляйте. Согните колени под прямым углом так, чтобы они находились на одной линии с лодыжками. Выжмите платформу и повторите.

Неделя 3. Плие с батман тандю (6)

Тренировки, которые не наскучат никогда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите гантели и встаньте прямо: пятки вместе, носки врозь. Поднимите гантели к плечам. Правой ногой сделайте шаг в сторону и из этого положения опуститесь в плие. Выпрямите ноги и одновременно плавным скользким движением подтяните правую ногу к левой, соединив пятки. Повторите с левой ноги - это составит один повтор.

В нашей программе тренировки меняются, как картинки в калейдоскопе: набор кардиоупражнений — каждый день, а силовых - раз в неделю. Застой и скука при таком режиме исключены.

Энергичные люди любят работать на результат. Процесс их не очень волнует. Главное — достичь желаемого, да побыстрее. Такой подход имеет право на существование, но не всегда оказывается продуктивным, особенно в фитнесе. Не будем пытаться уверить вас, что изменить свое тело «по-быстрому» нереально. Это возможно. Только скорый результат часто оказывается весьма недолговечным. И тогда теряется чувство свершения, уходит вера в свои силы, пропадает интерес к занятиям и все предшествующие труды идут прахом. Поэтому мы озадачились созданием не просто эффективного комплекса для снижения веса, а увлекательной программы, которая каждую неделю будет преподносить вам новые сюрпризы, тем самым подогревая азарт к тренировкам.

План занятий

Устраивайте 3-6 кардио и 2-3 силовые тренировки в неделю в соответствии с приведенными ниже программами. Варьируйте движения так, как указано в инструкции. По прошествии 4 недель повторите все сначала, постепенно повышая отягощение и сопротивление тренажеров. А чтобы не надорваться, замените одну умеренно-тяжелую кардиотренировку умеренно-легкой. Начинайте с 5-минутного разогрева на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.

  • ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКОВ. Запланируйте 3-4 легких или умеренно-легких аэробных и 2 силовые тренировки в неделю.
  • ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом не менее 3 месяцев, включите в свой недельный график 1 умеренно-легкую, 2 -3умеренных или умеренно-тяжелых и 1-2 тяжелых кардиотренировки в сочетании с 2 - 3 силовыми.

Кардиотренировки

Все эти тренировки различаются интенсивностью и продолжительностью, но при этом каждая обеспечивает высокий расход калорий. Большинство из них могут быть выполнены на кардиордиотренажере: на беговой дорожке, степпере, эллиптическом или велотренажере.Там, где нужен конкретный вид оборудования, это оговаривается. И не забывайте об обязательных разминке и заминке.

  • Легкая. «Маятник». 10 мин двигайтесь с ИОН 4, затем 5 мин с ИОН 5 и 10 мин с ИОН 4., всего — 35 мин, расход — 210 ккал
  • Умеренно-легкая.«Равномерная». 30-45 мин с ИОН 4-5, расход —270-405 ккал
  • Умеренно-легкая. «Все выше и выше». Выставите на любом кардиотренажере небольшое сопротивление или угол наклона и работайте 4 мин с ИОН 4. Затем увеличьте сопротивление на 1 уровень или наклон на 1% и двигайтесь 4 мин с ИОН 5. Еще раз увеличьте сопротивление или наклон на 1% и работайте 4 мин с ИОН 6. Вернитесь к первоначальному сопротивлению или наклону и повторите весь цикл еще раз, всего — 34 мин, расход — 240 ккал
  • Умеренная. «Русские горки». Установите на беговой дорожке наклон в 2% и работайте с ИОН 5-6, каждую последующую минуту увеличивая наклон на 1%, пока он не дойдет до 12%. При этом интенсивность нагрузки должна оставаться неизменной. Затем уменьшайте наклон в обратном порядке — на 1% каждую минуту. На эллиптическом тренажере или на степпере увеличивайте/уменьшайте сопротивление на 1 уровень каждую минуту. Если позволяет физическая подготовка, попробуйте задержаться на максимальном наклоне/сопротивлении 3-5 мин, всего — 31-35 мин, расход — 335-380 ккал
  • Умеренная. «Треугольник». Выберите три разных кардиотренажера и работайте по 10 мин на каждом из них с ИОН 5, всего — 40 мин, расход — 260 ккал
  • Умеренно-высокая.«Рок-н-ролл». Чередуйте 3 мин с ИОН 5-6 и 1 мин с ИОН 7. Повторите цикл 4-5 раз, всего — 30-34 мин , расход —225-270 ккал
  • Умеренно-высокая. «2 + 2». Чередуйте 2 мин с ИОН 4-5 и 2 мин с ИОН 6-7. Повторите 6-7 раз, всего — 38-42 мин, расход — 260-368 ккал
  • Высокая; «Добавь огня». Двигайтесь 8 мин с ИОН 5. Затем чередуйте 2 мин с ИОН 6 и 30 с с ИОН 8-9 — всего 4 раза, что составит 10 мин. Повторите все сначала еще раз, всего — 46 мин, расход —411 ккал

Силовые тренировки 

В каждом разделе, посвященном конкретной зоне, 3 упражнения. Группируйте их в циклы, как указано ниже, и делайте по 2-3 цикла из 8-12 повтора каждого. Новичкам следует ограничиться 2 циклами.

  • Неделя 1. Выполняйте упражнения с пометкой «Неделя 1», выбрав их из всех разделов.
  • Неделя 2. Выполняйте все 6 упражнений с пометкой «Неделя 2». 
  • Неделя 3. Выполняйте все 6 упражнений с пометкой «Неделя 3».
  • Неделя 4. Выполняйте упражнения с пометками «Неделя 1» и «Неделя 3», объединив их в суперсет {т. е. делайте их одно за другим, без перерыва}. Повторите 1-2 раза. Между циклами потяните мышцы, удерживая каждую растяжку 20-З0 секунд.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВЫПАДЫ

Неделя 1. Классический выпад (1)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните оба колена: правое находится точно над лодыжкой, левое смотрит в пол, пятка приподнята (Т). Вернитесь в исходное положение и выполните выпад с левой ноги — это составит 1 повтор.

Неделя 2. Выпад с подъемом колена (2)

Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Правой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад. Затем этой же ногой оттолкнитесь от пола и, выпрямляя левую ногу, поднимите правое колено до уровня бедра, после чего вернитесь в выпад. Выполните рекомендованное количество повторов и поменяйте ноги.

Неделя 3. Шагающие выпады (без фото) (3).

Исходное положение то же. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад. Выпрямляя ноги, перенесите вперед левую ногу и снова согните колени — это составит1 повтор. Продолжайте шагать и приседать, чередуя ноги.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:ПЛИЕ

Неделя 1. Простое плие (4)

Возьмите гантели и встаньте во вторую балетную позицию: ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Локти согнуты, шары гантелей упираются в плечи, пресс напряжён, грудная клетка расправлена. Сгибая колени, опустите бёдра. Выпрямитесь и повторите.

Неделя 2. Плие на тренажере для жима (5)

Сядьте на сиденье тренажёра, прижавшись к спинке. Для устойчивости возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам сиденья. Поставьте стопы на края платформы и разверните носки в стороны, при этом ноги до конца не выпрямляйте. Согните колени под прямым углом так, чтобы они находились на одной линии с лодыжками. Выжмите платформу и повторите.

Неделя 3. Плие с батман тандю (6)

Возьмите гантели и встаньте прямо: пятки вместе, носки врозь. Поднимите гантели к плечам. Правой ногой сделайте шаг в сторону и из этого положения опуститесь в плие. Выпрямите ноги и одновременно плавным скользким движением подтяните правую ногу к левой, соединив пятки. Повторите с левой ноги - это составит один повтор.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТЯГА

Неделя 1. Тяга одной рукой (7)

Встаньте слева от гимнастической скамьи. Наклонитесь с прямой спиной вперед, поставьте на скамью правое колено и правую ладонь. В левую руку возьмите гантель и опустите ее, развернув ладонь внутрь. Подтяните гантель к нижней части грудной клетки, при этом локоть движется строго вверх. Выпрямите руку и повторите необходимое количество раз, затем поменяйте стороны.

Неделя 2. Тяга в положении сидя (8)

Сядьте на скамью лицом к стойке тренажера для кабельной тяги. Упритесь ступнями в устойчивую платформу, слегка согнув колени. Возьмитесь за присоединенную к блоку перекладину прямым широким хватом на уровне груди, руки прямые. Разводя локти в стороны, потяните перекладину на себя. Выпрямите руки и повторите.

Неделя 3. Тяга в наклоне (9)

Возьмите штангу прямым широким хватом и наклонитесь вперед, корпус параллелен полу, колени полусогнуты, руки свободно опущены. Сведите лопатки и, направляя локти вверх, подтяните штангу к животу. Выпрямите руки и повторите.

Отягощение: гантели по 2,5-5 кг для упражнений 1,2,3,4 и 6; 15—30 кг. —для упражнения 7 и штанга весом 10-20 кг для упражнения 9. Укрепляются мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч и бицепсы.

 

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ГРУДНОЙ ЖИМ

Неделя 1. Жим одной рукой на фитболе (10)

Возьмите гантели и лягте на мяч затылком и верхней частью спины, колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу, ягодицы напряжены. Выпрямите обе руки над грудью. Затем согните правую, отведя локоть в сторону так, чтобы он находился на одном уровне с плечом , и выпрямите. Аналогичное движение проделайте левой рукой — это составит 1 повтор.

Неделя 2. «Бабочка» с кабельной тягой (11)

Встаньте между стойками тренажера для кабельной тяги, правая нога впереди левой, колени полусогнуты. Возьмитесь за рукоятки, прикрепленные к верхним блокам, локти слегка согните и разведите в стороны. Медленно соедините рукоятки перед собой на уровне груди. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы.

Неделя 3. Жим на наклонной скамье (12)

Установите спинку скамьи под углом 6о°. Возьмите гантели и сядьте на сиденье, согнув колени и поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, затем согните их, разведя локти до уровня плеч. Снова выпрямите и повторите.

Отягощение: гантели по 2,5-5 кг для упражнений 10 и 12; 5-15 кг с каждой стороны для упражнения 11. Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПРОРАБОТКА ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Неделя 1. Подъем рук (13)

В позиции стоя упритесь шарами гантелей в плечи, прижав локти к туловищу. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Выжмите гантели вверх,разворачивая ладони вперед. Верните руки в предыдущую позицию и повторите.

Неделя 2. Жим на тренажере (14)

Сядьте, облокотившись на наклонную спинку тренажера для верхней тяги. Возьмитесь за рукоятки ладонями внутрь. Напрягите пресс и выпрямите руки, при этом плечи должны быть расслабленными, а запястья — прямыми. Плавно опустите рукоятки и повторите.

Неделя 3. Широкая тяга в положе сидя (15)

Сядьте на край горизонтальной скамьи, слегка наклонившись, руки с гантелями свободно опущены, ладони смотрят назад. Сведите лопатки и согните локти, разводя их в стороны до уровня плеч. Опустите руки и повторите.

Отягощение: гантели по 2,5-4 кг для упражнений 13 и 15; 10-25 кг для упражнения 14. Укрепляются мышцы верхнего отдела спины и плеч.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПРОРАБОТКА ТРИЦЕПСОВ

Неделя 1. Сгибание рук лежа (16)

Возьмите гантели и лягте спиной на горизонтальную скамью, колени согнуты. Руки с гантелями заведите за голову так, чтобы они находились на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Согните локти, приблизив шары гантелей к плечам: работают только предплечья. Выпрямите руки и повторите упражнение.

Неделя 2. Кабельная тяга вниз (17)

 Встаньте лицом к стойке тренажера для кабельной тяги. Возьмитесь прямым узким хватом за короткую перекладину, прикрепленную к верхнему блоку. Пресс напряжен, руки согнуты, локти прижаты к корпусу. Выпрямите руки, потянув перекладину по направлению к бедрам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Неделя 3. Отведение руки (18)

Обопритесь левыми коленом и ладонью о скамью. В правую руку возьмите гантель и согните локоть, держа его близко к талии; плечо и корпус параллельны полу, кулак направлен вниз. Выпрямите руку назад, при этом локоть не смещайте, и снова согните. Выполните все повторы сначала одной, затем другой рукой.

Отягощение: гантели по 2,5-5 кг для упражнений 16 и 18; 15-20 кг для упражнения 17. Укрепляются трицепсы.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.