5 способов сжечь более 400 ккал

старше одного года
5 способов сжечь более 400 ккал

Тренировки на свежем воздухе позволяют не только достичь хорошей физической формы, но и обеспечить возможность заниматься спортом людям с разным уровнем подготовки. Разнообразие схем занятий с различной интенсивностью нагрузки обязательно принесет ожидаемый успех, укрепит мышцы и позволит скинуть лишние килограммы.

1. Комплекс, сочетающий пробежку и силовые упражнения

  • Уровень сложности: 1-2 из 5
  • Результативность: сжигание до 400 килокалорий
  • Продолжительность занятия: > 40 минут
  • Место проведения занятий: парки, скверы, спортивные площадки

Данный комплекс способен обеспечить необходимую кардионагрузку, способствует вовлечению в работы всех групп мышц тела. Активное выполнение статических упражнений, упражнений на спортивных снарядах и бег ккал сжигают до 400 единиц за одно занятие. Программа адаптирована под возможности людей с разным уровнем физической подготовки. Она будет по силам, как новичкам, так и уже тренированным людям. Сложность может представлять разве что выполнение подтягивания на перекладине. Поэтому на начальном этапе тренировок подтягивание можно заменить альтернативным вариантом, например, упражнениями по гиперэкстензии или стойкой в позе планки. При беге обязательно следует контролировать пульс, его показатель не должен подниматься более 80% от среднего уровня, который можно рассчитать по формуле из цифры 200 вычитается возраст. Не следует продолжать занятие, если начинается сильное сердцебиение. В тоже время нельзя слишком упрощать тренировку. Нагрузку необходимо корректировать в сторону увеличения, если ее уровень становится недостаточным, например, путем повышения темпа бега.

В программу тренировки входит:

  1. Разминка в виде пятиминутного бега трусцой
  2. Отжимание от упора в течение минуты
  3. Пробежка в умеренном темпе, в течение пяти минут
  4. Приседания в течение минуты
  5. Бег в ускоренном темпе – пять минут
  6. Бег с выпадами вперед – одна минута
  7. Бег в ускоренном темпе - пять минут
  8. Отжимание от упора в течение минуты
  9. Прыжки через препятствия – одна минута
  10. В завершении: медленный бег в течение пяти минут.

2. Тренировочный комплекс упражнений на лестнице

  • Уровень сложности: 3-4 из 5
  • Результативность: сжигание до 500 килокалорий
  • Продолжительность занятия: 30 минут
  • Место проведения занятий: лестница, имеющая не мене 10 ступеней и перила.

Проведенные профессиональные исследования показали, что регулярная ходьба по лестнице может способствовать существенному снижению жировых отложений. За 12 недель уменьшение жировой прослойки происходит на 1.7%. Однако, регулярные тренировки позволяют существенно сократить сроки потери веса и увеличить показатель потерь жира. Специалисты обращают внимание на тот факт, что занятия на лестнице имеют определенные противопоказания. В частности заниматься такими упражнениями не следует лицам, страдающим заболеваниями позвоночника, варикозом, избыточным весом и повышенным артериальным давлением. Внимательно необходимо следить за качеством лестницы, чтобы снизить вероятность получения травмы. В остальном же занятия на лестнице являются отличными способом иметь отличную физическую форму. Как подниматься, так и спускаться можно в разном темпе, меняя способы и технику. Кроме того площадку между лестничными пролетами можно использовать для дополнительных упражнений, например для прыжков, разножки, растяжки.

В программу тренировки входит:

  1. Подъем по лестнице с перешагиванием через ступеньку с последующим быстрым спуском вниз.
  2. Подъем на лестницу бегом, а спуск – шагом, по направлению спиной вниз.
  3. Подняться по лестничному пролету, сделать 10 приседаний и бегом спуститься вниз. Упражнение необходимо повторить несколько раз.
  4. Осуществить подъем по лестничному пролету с выполнением боковых выпадов, преодолевая 1-2 ступени. Повторить упражнение несколько раз.
  5. Подъем по лестнице, чередуя преодоление ступеней в полный рост и в приседе, через каждые две ступени.
  6. Для сжигания ккал бег по лестнице вверх, дополненный отжиманием от перил будет полезным. Также дополнительную нагрузку создаст спуск и приседания на нижней площадке.

5 способов сжечь более 400 ккал : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

3. Тренировочный комплекс упражнений на роликовых коньках

  • Уровень сложности: 2-3 из 5
  • Результативность: сжигание до 500 килокалорий
  • Продолжительность занятия: 68 минут
  • Место проведения занятий: улица, парк, спортивная площадка, не слишком многолюдная, но с хорошим покрытием для безопасного и комфортного катания.

Катание на роликах является любимым многими видом тренировок. Оно позволяет проводить занятие не только с пользой для сердечно сосудистой системы, общего тонуса организма и укрепления мышечной массы, но получать удовольствие. Лучшие результаты будут достигнуты, если тренировка будет проходить с интервальными блоками упражнений. Частота пульса при этом не должна превышать 85% от среднего показателя в покое. В рамках этого комплекса можно использовать различные методы катания, с использованием прыжков, балансирования на одной ноге. Любые маневры могут способствовать вовлечению в процесс тренировки различные группы мышц, улучшать координацию движений, способствовать сжиганию ккал, бег же не единственный способ справиться с лишними килограммами. Очень важно при выборе этого способа тренировок позаботиться о защите, так как катание на роликах может оказаться травматичным.

Программа тренировки включает:

  1. Катание в спокойном темпе на протяжении 10 минут
  2. Энергичное катание – занимает 3 минуты
  3. Опять в спокойном темпе – еще 3 минуты
  4. Энергичное катание – еще 5 минут
  5. Повторить катание в спокойном темпе на протяжении 3 минут
  6. Энергичное катание, занимающее 7 минут времени
  7. Катание с рисованием ногами «фонариков» должно занять не менее 10 минут
  8. На завещающем этапе катание в спокойном темпе

4. Блок упражнений под названием «Стильная пробежка»

  • Уровень сложности: 1 из 5
  • Результативность: сжигание до 500 килокалорий
  • Продолжительность занятия: 41 минут
  • Место проведения занятий: улица, парк, спортивная площадка, где можно не стесняясь посторонних заняться различными видами бега.

В рамках данной программы используется бег трусцой, именно этот вид бега ккал сжигает максимально эффективно, а также позволяет повысить выносливость организма, укрепляет сердечно сосудистую систему. Но недостатком его является скучность и монотонность. Специалисты отмечают, что именно такой бег ккал сжигает эффективно, но и заставляет особенно активно работать мышцы ног и ягодиц, формируется задняя поверхность бедер, укрепляется пресс. Начало занятий может сопровождаться определенным дискомфортом в голени, но эти неприятные ощущения постепенно проходят.

Программа тренировки включает:

  1. Десятиминутный бег трусцой
  2. Бег приставными шагами – одна минута
  3. Десятиминутный бег на мысках
  4. Бег с захлестом ноги сзади на протяжении 5 минут
  5. Бег с высоким поднятием голени, также 5 минут
  6. В конце программы повторить десятиминутную пробежку трусцой.

5. Упражнения со скакалкой

  • Уровень сложности: 4-5 из 5
  • Результативность: сжигание > 600 килокалорий
  • Продолжительность занятия: 35 минут
  • Место проведения занятий: площадка с мягкой почвой, для исключения возможности травмы суставов и позвоночника.

В деле сжигания ккал, бег и комплекс упражнений со скакалкой могут обеспечить прекрасные результаты. Сами упражнения со скакалкой отличает определенная сложность, поэтому для новичка комплекс выполнить будет проблемой. Для начала можно просто снизить время выполнения каждого упражнения и увеличить промежутки отдыха. Как способ снизить нагрузку можно использовать прыжки уже без скакалки. Обязательно необходимо следить за уровнем давления. Важно позаботиться об удобной обуви для тренировок.

Программа тренировки включает:

  1. Прыжки в спокойном темпе на протяжении 5 минут
  2. Прыжки на одной ноге со сменой опорной ноги на протяжении 5 минут
  3. Прыжки со скрещенными руками также 5 минут
  4. Комбинированные упражнения: пряжки на одной ноге с их попеременной сменой по 15 раз, а также прыжки со скрещением рук – 15 раз
  5. Прыжки со смещением вправо-влево – 5 минут
  6. Прыжки с поднятием обеих ног на протяжении 5 минут
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.