20-минутная тренировка с амортизатором

старше одного года
20-минутная тренировка с экстертьюбом

В жизни современной женщины часто не хватает времени для походов в спортзал. На самом деле, заниматься спортом можно в любое время. Предложенный комплекс силовых упражнений займет всего 20 минут. 

"У меня работа, дом и семья. Где взять время еще и на спорт? А абонемент в фитнес-клубы мне не по карману". "Не успеваю на тренировки – часто задерживают на работе". "У меня маленькая квартира – тренажер поставить некуда". "Хочу найти такой спорт, чтобы заниматься дома, но как подобрать эффективные упражнения?"… Знакомые рассуждения, не так ли?

На самом деле, чтобы заниматься спортом и держать мышцы в тонусе, вполне достаточно выполнять специальный комплекс силовых упражнений, разработанный специально для женщин. Потратив на тренировку всего 20 минут, вы сможете укрепить основные группы мышц и значительно подтянуть фигуру. Комплекс включает в себя шесть упражнений, для исполнения которых вам понадобиться только резиновый амортизатор.

Упражнения с амортизатором – достойная альтернатива занятиям на тренажерах. Но, в отличие от громоздких конструкций, ваш тренажерный спортинвентарь запросто поместится в дамскую сумочку. А для перехода на более сложный уровень будет достаточно просто укоротить амортизатор, увеличив нагрузку.  

Программа тренировок 

  • Для эффективности занятий необходимо делать 2-3 тренировки в неделю, с перерывами минимум в 1 день. В дни отдыха от силовых нагрузок, занимайтесь кардиоупражнениями. Для начала делайте все упражнения по 1 подходу. Впоследствии, можно увеличить нагрузку, выполняя по 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту или подкорректировать работу амортизатора. Чтобы увеличить сопротивление, завяжите узлы на эластичной ленте или намотайте концы ленты на руки. Чтобы тренировка не была скучной и монотонной, выполняйте упражнения в различной последовательности. Например, можно построить программу в виде такого цикла: выполнить по 1 подходу весь комплекс практически без перерывов, отдохнуть, повторить снова. 
  • Разминка. Разминайтесь в течение 5 минут с помощью легких кардиоупражнений (ходьба, бег на месте, прыжки со скакалкой, быстрый танец под любимую музыку). Сделайте несколько круговых движений руками для разогрева мышц рук и плеч.
  • Заминка. В финале тренировки повторите разминочные упражнения около 5 минут. Хорошенько потяните основные группы мышц, по 20-30 секунд удерживая каждую растяжку.

Плие с тягой эксертьюба

Работают грудные, передние плечевые, ягодичные и мышцы внутренней части бедра.

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Мертвая тяга с амортизатором

Работают трицепсы и мышцы спины.

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте на середину эксертьюба, возьмитесь за концы, ноги – на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Наклоните корпус вперед, под прямым углом к бедрам. Спина прямая, пресс напряжен, руки свободно опущены вниз. Напрягая мышцы средней части спины, локти согните под прямым углом, а затем распрямите так, чтобы плечи и вытянутые назад руки оказались максимально параллельны полу. Локти снова согните и медленно опустите руки вниз. Повторите 10-15 раз.

Сгибание рук и разводка в стороны

Работают бицепсы и мышцы плечевого корпуса.

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте снова на середину эксертьюба, возьмитесь за концы ленты и согните локти так, чтобы лицевая часть руки была направлена вперед, костяшки пальцев —- вверх. Спину выпрямите, ноги – на ширине плеч, пресс напряжен. Усилием бицепсов подтяните запястья к плечам, плавно разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Разведите руки в стороны до уровня плеч, усилием плечевых мышц. Повторите 10-15 раз. 

Приседания и жим вверх

Работают ягодичные, задние и передние мышцы бедра, а также мышцы плеч.

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Продолжайте стоять на середине амортизатора, концы ленты держите в руках. Ноги — на ширине плеч, локти согнуты вниз, кисти развернуты вперед. Пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Спину держите прямой, плечи расправьте, голову не опускайте. Опираясь на пятки, с помощью работы мышц бедер вернитесь в исходное положение. Затем, с помощью плечевых мышц, поднимите руки вверх и немного вперед. Повторите 10-15 раз. 

Выпрямление ноги

Работают ягодичные, передние и задние мышцы бедра.

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

На середине амортизатора сделайте петлю, поставьте в нее левую ступню. Возьмитесь за концы ленты. Встаньте прямо, напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Левую ногу согните в колене так, чтобы ступня была параллельно полу, на расстоянии 30 см. Если напряжение кажется слабым – укоротите амортизатор, намотав концы ленты на кисти рук. С помощью работы мышц ноги, разогните колено, распрямив ногу, выжимая пятку к полу. Венрнитесь в исходное положение. Для каждой ноги повторить 15-20 раз. 

Обратные скручивания 

Работают мышцы пресса.

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

20-минутная тренировка с экстертьюбом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лежа на спине, ухватитесь руками за какую-нибудь опору. Согните колени к груди, пятки подтяните к ягодицам. Напрягая мышцы пресса, оторвите на выдохе ягодицы от пола, двигая таз по направлению к ребрам. Шею не напрягайте, работайте мышцами пресса. Плавно, не расслабляясь, вернитесь в исходное положение. Сделать глубокий вдох. Повторить 15-20 раз.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.