Комплекс упражнений на фитболе

старше одного года
Комплекс упражнений на фитболе

Комплекс упражнений с этим спортивным снарядом позволяет развить координацию, гибкость и силу. Кроме того, фитбол-упражнения несут в себе элемент игры, развлечения, поэтому, выполняя их, легче переносить физические нагрузки, они интересны и новичкам, и опытным спортсменам.

Фитболы различаются по размерам, поэтому важно правильно определить, тот, который подойдет именно Вам. Диаметр можно прикинуть, отняв от роста 100 см. Для того, чтобы проверить более точно, сядьте на мяч, поставив стопы ровно на пол: угол в коленях должен быть прямым, а бедра расположены параллельно полу. Новичку допустимо взять мяч немного больше, тренироваться на нем будет удобнее. Если, делая упражнения на фитболе для ног или для пресса, не получается сохранять равновесие, можно слегка сдуть мяч. По мере приобретения опыта, можно снова вернуться к более туго надутому варианту.

Предложенная нами тренировка на фитболе рассчитана на разные группы мышц. Выполнять его рекомендуется 3 раза в неделю. Каждая тренировка должна содержать по 3-4 подхода, перерывы между подходами - не более1,5 минут, каждое упражнение следует повторять 12-20 раз.

1. Стойка на фитболе

Упражнение для мышц-стабилизаторов, на поддержание баланса.

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение: стоя, руки опираются на мяч, колено правой ноги в центре мяча. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее до уровня таза. Задержавшись на 5-20 секунд, опустите левую ногу на пол. Повторите упражнение с правой ноги.

2. Скручивания на мяче

Упражнение для мышц пресса.

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение: лежа на мяче поясницей, стопы на полу, руки вдоль корпуса. Сложив руки ладонями вместе, выпрямите их и вытяните вперед, одновременно приподнимая голову и плечи. После этого разогните корпус, немедленно выполнив скручивание, во время которого следует втянуть живот и вдавить поясницу в мяч. В этом положении задержитесь на 1 секунду. Плавно вернитесь в исходное положение.

3.Тяга амортизатора сидя на фитболе

Упражнение для мышц спины.

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение: сидя на фитболе, в руках - концы амортизатора, переброшенного через опору, корпус слегка наклонен вперед. Начинайте выпрямлять корпус назад, постепенно прибавляя тягу руками. Достигнув вертикального положения, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног на фитболе

Упражнение для мышц задней поверхности бедра.

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение: лежа на спине, голени на фитболе, руки на полу ладонями вниз. Медленно поднимите таз, стараясь, чтобы тело оказалось вытянутым в одну прямую линию. Подкатите мяч к себе, сгибая ноги, пока угол в коленях не станет прямым. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

5. Тяга гантели в наклоне с упором на фитбол

Упражнение для мышц спины и стабилизаторов корпуса.

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение: стоя, правая нога вытянута назад, колено на мяче, левая нога согнута в колене, левая рука опирается на левую ногу, правая рука выпрямлена вниз, в руке гантель, ладонь направлена к корпусу. Слегка прогнитесь в пояснице. Сгибая руку в локте, начните поднимать гантель вверх, сохраняя при этом баланс тела. Подтянув гантель к корпусу, вернитесь в исходное положение. Повторив упражнение еще раз, начните его, с другой ноги. Выполните 2 раза..

6. Скручивание из планки по диагонали

Упражнения для мышц пресса.

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение - поза планки на фитболе: голени лежат на мяче, руки на полу, ладони ровно под плечами. Втянув живот и поднимая таз вверх, начните подкатывать к себе мяч, немного разворачивая корпус влево и подтягивая таз к левому плечу. Остановитесь на 1 секундув этом положении на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Выполните повтор в правую сторону.

7. Приседания с фитболом у стены 

Упражнения для мышц ног.

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Комплекс упражнений на фитболе : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение: стоя спиной у стены с упором на фитбол поясницей, ноги слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Начинайте приседать, перекатывая мяч и опуская таз до тех пор. В результате бедра должны принять положение параллельно полу. В время выполнения упражнения следите, чтобы спина была выпрямлена, в пояснице - легкий прогиб, смотрите вперед. Более сложный вариант - стоя на одной ноге.  

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.