Универсальная тренировка для дома и зала

старше одного года
Тренировки местного масштаба

Кто сказал, что клубные тренировки лучше домашних? Беремся  развеять этот миф и составить для вас программу, которая поможет добиваться результатов, не покидая собственной квартиры.

В фитнесе, как и в жизни, всегда есть место выбору! Не получается ходить в спортклуб (далеко, некогда, накладно) — тренируйтесь дома (удобно, бесплатно, никуда не надо ехать). Не нравится заниматься дома (скучно, не та атмосфера) — добро пожаловать в спортклуб (здесь все настраивает на рабочий лад).

Эксперты Shape просчитали, «раскроили» и «склеили» сразу две абсолютно равнозначные по эффективности универсальные программы тренировок: одну для зала, а другую — для дома. Обратите внимание: многие силовые упражнения представляют собой комбинированные движения — так сказать, «два в одном». Такие комбинации позволяют прорабатывать как можно больше групп мышц одновременно, а значит, экономить время. Этой же цели служат и интервальные кардиотренировки.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

  • РАЗМИНКА. Начинайте тренировку с 5 минут легких кардиоупражнений. Маршируйте на месте, бегайте по лестнице, ходите «косичкой» вперед-назад, делайте энергичные выпады, повороты корпуса и махи руками либо работайте на любом кардиотренажере.
  • ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Занимайтесь 2–3 раза в неделю, выполняя по 1–3 цикла всех силовых упражнений. Если ваша цель — наращивание мышечной массы и развитие силы, используйте достаточно высокое отягощение, при котором вы в состоянии осилить с правильной техникой только 8–12 повторов. А если требуется просто укрепить мышцы без их увеличения, снизьте вес, увеличив количество повторов до 12–15 повторов. Между циклами отдыхайте по 1 минуте. Завершите 2 циклами из 20–25 повторов двух любых упражнений для пресса, например обратного скручивания и велосипеда.
  • ЗАМИНКА. Сделайте сначала 12–16 поворотов корпуса, а затем потяните основные группы мышц, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.
  • КАРДИО. Устраивайте 30–45-минутные аэробные занятия 3–5 раз в неделю, варьируя виды нагрузок, а также их интенсивность и продолжительность.

ДОМА

1.Полуприседание на одной ноге с жимом

Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины и квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.​

Тренировки местного масштаба : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировки местного масштаба : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки, подтянув гантели к плечам и прижимая локти к туловищу, ладони обращены внутрь. Оторвите правую ногу на несколько сантиметров от пола, напрягите пресс и поднимите руки над головой . Затем верните их в исходную позицию и, продолжая удерживать правую ногу на весу, выполните полуприседание на левой ноге . Снова поднимите руки, выпрямитесь и повторите необходимое количество раз. Поменяйте опорную ногу. Отягощение: гантели по 2,5–4 кг. 

2.Широкий подъем гантелей с наклоном

Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.​

Тренировки местного масштаба : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировки местного масштаба : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса ладонями внутрь. Втяните живот, расправьте грудную клетку и, сгибая локти, разведите их в стороны до уровня плеч, при этом ладони разверните назад . Выпрямите руки, а затем, не сгибая коленей и не напрягая спину, наклоните корпус вперед до параллели к полу . Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер вернитесь в вертикальное положение и повторите упражнение сначала. Отягощение: гантели по 4–5 кг. 

3.Обратный выпад со сгибанием рук

Укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, плеч, бицепсы и квадрицепсы.

Тренировки местного масштаба : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировки местного масштаба : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение — как и в предыдущем упражнении . Левой ногой сделайте широкий шаг назад и согните оба колена так, чтобы правое находилось прямо над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Одновременно подтяните гантели к плечам . Опустите руки, верните левую ногу на место и выполните упражнение с другой ноги. Это составит 1 повтор. Отягощение: гантели по 2,5–4 кг.

4.Наклон с разведением рук

 Работают мышцы среднего отдела спины и задней поверхности плеч, а также трицепсы.

Тренировки местного масштаба : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировки местного масштаба : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки согните под прямым углом так, чтобы предплечья были параллельны полу и друг другу, локти прижмите к туловищу, ладони разверните внутрь. Напрягите пресс и наклонитесь вперед до параллели к полу. Сохраняя это положение корпуса и не разгибая рук, разведите их в стороны . Снова прижмите локти к туловищу, а затем выпрямите руки, отводя гантели назад . Верните руки в исходную позицию и, оставаясь в наклоне, повторите всю последовательность движений необходимое количество раз. Отягощение: гантели по 1,5–2,5 кг.

5.«Мостик» с грудным жимом

Работают мышцы груди, задней поверхности бедер, ягодиц, передней поверхности плеч и трицепсы; пресс, разгибатели позвоночника, а также мышцы передней и внутренней поверхности бедер работают как стабилизаторы.

Тренировки местного масштаба : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол. Разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их под прямым углом: ладони смотрят внутрь, предплечья параллельны друг другу. Напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола: тело должно образовать прямую линию от головы до коленей . Сохраняя это положение, выпрямите руки над грудью . Согните локти и повторите жим 4–6 раз, а затем опустите ягодицы на пол. Не делая пауз, повторите всю последовательность действий еще раз. Отягощение: гантели по 2,5–5 кг.

6.Подъем руки и ноги

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.

Тренировки местного масштаба : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировки местного масштаба : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте на четвереньки, поставив ладони точно под плечевыми, а колени — под тазобедренными суставами. Положите гантель на сгиб правого колена и слегка зажмите ее голенью. Напрягите пресс, сведите лопатки и вытяните вперед левую руку . Затем поднимите правую ногу на высоту бедра, удерживая гантель и не прогибаясь в пояснице, ступня направлена в потолок . Опустите колено, но пола им не касайтесь. Выполните все повторы сначала одной, потом другой ногой, не забыв поменять руки. Это составит 1 цикл. Отягощение: гантели по 2,5–4 кг.

Кардио 

Когда на улице завывает вьюга, ни о каких пробежках на свежем воздухе не может быть и речи. Поэтому мы разработали простую и эффективную кардиопрограмму, позволяющую активно сжигать калории, не выходя из дома.

Чередуйте 2 минуты прыжков через скакалку или бега на месте с 30 секундами одного из перечисленных ниже интенсивных упражнений. Если вы выбрали скакалку, то переносите через нее сначала одну, потом другую ногу, а не обе сразу. При этом локти держите близко к туловищу.

  • Прыжки из стороны в сторону. Поставьте ноги вместе и прыгайте из стороны в сторону, делая акцент на скорость, а не на высоту прыжка.
  • Прыжки из угла в угол. Стоя на левой ноге в центре комнаты, сделайте прыжок по диагонали в правый угол, приземлившись на левую ногу. Оттолкнитесь ею и прыжком вернитесь назад. Повторите движение в левый угол. Чередуя углы, выполните 12 прыжков, на что должно уйти примерно 15 секунд, поменяйте ноги и выполните еще 12 прыжков.
  • Прыжки с разведением ног и подъемом рук. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Прыжком разведите ноги на ширину плеч и поднимите руки в стороны. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки-выпады. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Сгибая колени, подпрыгните и опуститесь в выпад. Одновременно выставьте вперед одну руку, а другую отведите назад. В следующем прыжке поменяйте ноги и руки и т. д. Это упражнение напоминает движения лыжника. Общее время тренировки: 10 минут.

Кто сказал, что клубные тренировки лучше домашних? Беремся  развеять этот миф и составить для вас программу, которая поможет добиваться результатов, не покидая собственной квартиры.

В фитнесе, как и в жизни, всегда есть место выбору! Не получается ходить в спортклуб (далеко, некогда, накладно) — тренируйтесь дома (удобно, бесплатно, никуда не надо ехать). Не нравится заниматься дома (скучно, не та атмосфера) — добро пожаловать в спортклуб (здесь все настраивает на рабочий лад).

Эксперты Shape просчитали, «раскроили» и «склеили» сразу две абсолютно равнозначные по эффективности универсальные программы тренировок: одну для зала, а другую — для дома. Обратите внимание: многие силовые упражнения представляют собой комбинированные движения — так сказать, «два в одном». Такие комбинации позволяют прорабатывать как можно больше групп мышц одновременно, а значит, экономить время. Этой же цели служат и интервальные кардиотренировки.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

  • РАЗМИНКА. Начинайте тренировку с 5 минут легких кардиоупражнений. Маршируйте на месте, бегайте по лестнице, ходите «косичкой» вперед-назад, делайте энергичные выпады, повороты корпуса и махи руками либо работайте на любом кардиотренажере.
  • ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Занимайтесь 2–3 раза в неделю, выполняя по 1–3 цикла всех силовых упражнений. Если ваша цель — наращивание мышечной массы и развитие силы, используйте достаточно высокое отягощение, при котором вы в состоянии осилить с правильной техникой только 8–12 повторов. А если требуется просто укрепить мышцы без их увеличения, снизьте вес, увеличив количество повторов до 12–15 повторов. Между циклами отдыхайте по 1 минуте. Завершите 2 циклами из 20–25 повторов двух любых упражнений для пресса, например обратного скручивания и велосипеда.
  • ЗАМИНКА. Сделайте сначала 12–16 поворотов корпуса, а затем потяните основные группы мышц, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.
  • КАРДИО. Устраивайте 30–45-минутные аэробные занятия 3–5 раз в неделю, варьируя виды нагрузок, а также их интенсивность и продолжительность.

ДОМА

1.Полуприседание на одной ноге с жимом

Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины и квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.​

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки, подтянув гантели к плечам и прижимая локти к туловищу, ладони обращены внутрь. Оторвите правую ногу на несколько сантиметров от пола, напрягите пресс и поднимите руки над головой . Затем верните их в исходную позицию и, продолжая удерживать правую ногу на весу, выполните полуприседание на левой ноге . Снова поднимите руки, выпрямитесь и повторите необходимое количество раз. Поменяйте опорную ногу. Отягощение: гантели по 2,5–4 кг. 

2.Широкий подъем гантелей с наклоном

Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.​

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса ладонями внутрь. Втяните живот, расправьте грудную клетку и, сгибая локти, разведите их в стороны до уровня плеч, при этом ладони разверните назад . Выпрямите руки, а затем, не сгибая коленей и не напрягая спину, наклоните корпус вперед до параллели к полу . Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер вернитесь в вертикальное положение и повторите упражнение сначала. Отягощение: гантели по 4–5 кг. 

3.Обратный выпад со сгибанием рук

Укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, плеч, бицепсы и квадрицепсы.

Исходное положение — как и в предыдущем упражнении . Левой ногой сделайте широкий шаг назад и согните оба колена так, чтобы правое находилось прямо над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Одновременно подтяните гантели к плечам . Опустите руки, верните левую ногу на место и выполните упражнение с другой ноги. Это составит 1 повтор. Отягощение: гантели по 2,5–4 кг.

4.Наклон с разведением рук

 Работают мышцы среднего отдела спины и задней поверхности плеч, а также трицепсы.

Возьмите гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки согните под прямым углом так, чтобы предплечья были параллельны полу и друг другу, локти прижмите к туловищу, ладони разверните внутрь. Напрягите пресс и наклонитесь вперед до параллели к полу. Сохраняя это положение корпуса и не разгибая рук, разведите их в стороны . Снова прижмите локти к туловищу, а затем выпрямите руки, отводя гантели назад . Верните руки в исходную позицию и, оставаясь в наклоне, повторите всю последовательность движений необходимое количество раз. Отягощение: гантели по 1,5–2,5 кг.

5.«Мостик» с грудным жимом

Работают мышцы груди, задней поверхности бедер, ягодиц, передней поверхности плеч и трицепсы; пресс, разгибатели позвоночника, а также мышцы передней и внутренней поверхности бедер работают как стабилизаторы.

Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол. Разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их под прямым углом: ладони смотрят внутрь, предплечья параллельны друг другу. Напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола: тело должно образовать прямую линию от головы до коленей . Сохраняя это положение, выпрямите руки над грудью . Согните локти и повторите жим 4–6 раз, а затем опустите ягодицы на пол. Не делая пауз, повторите всю последовательность действий еще раз. Отягощение: гантели по 2,5–5 кг.

6.Подъем руки и ноги

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.

Встаньте на четвереньки, поставив ладони точно под плечевыми, а колени — под тазобедренными суставами. Положите гантель на сгиб правого колена и слегка зажмите ее голенью. Напрягите пресс, сведите лопатки и вытяните вперед левую руку . Затем поднимите правую ногу на высоту бедра, удерживая гантель и не прогибаясь в пояснице, ступня направлена в потолок . Опустите колено, но пола им не касайтесь. Выполните все повторы сначала одной, потом другой ногой, не забыв поменять руки. Это составит 1 цикл. Отягощение: гантели по 2,5–4 кг.

Кардио 

Когда на улице завывает вьюга, ни о каких пробежках на свежем воздухе не может быть и речи. Поэтому мы разработали простую и эффективную кардиопрограмму, позволяющую активно сжигать калории, не выходя из дома.

Чередуйте 2 минуты прыжков через скакалку или бега на месте с 30 секундами одного из перечисленных ниже интенсивных упражнений. Если вы выбрали скакалку, то переносите через нее сначала одну, потом другую ногу, а не обе сразу. При этом локти держите близко к туловищу.

  • Прыжки из стороны в сторону. Поставьте ноги вместе и прыгайте из стороны в сторону, делая акцент на скорость, а не на высоту прыжка.
  • Прыжки из угла в угол. Стоя на левой ноге в центре комнаты, сделайте прыжок по диагонали в правый угол, приземлившись на левую ногу. Оттолкнитесь ею и прыжком вернитесь назад. Повторите движение в левый угол. Чередуя углы, выполните 12 прыжков, на что должно уйти примерно 15 секунд, поменяйте ноги и выполните еще 12 прыжков.
  • Прыжки с разведением ног и подъемом рук. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Прыжком разведите ноги на ширину плеч и поднимите руки в стороны. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки-выпады. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Сгибая колени, подпрыгните и опуститесь в выпад. Одновременно выставьте вперед одну руку, а другую отведите назад. В следующем прыжке поменяйте ноги и руки и т. д. Это упражнение напоминает движения лыжника. Общее время тренировки: 10 минут.

НА ТРЕНАЖЕРАХ

1.Выпад с подъемом рук

Работают квадрицепсы, а также мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, плеч и верхнего отдела спины; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.

Возьмите гантели и встаньте лицом к степ-платформе или к скамье высотой 20–25 см на расстоянии шага. Со-гните локти, прижимая их к туловищу и упираясь шарами гантелей в плечи. Поставьте левую ногу на степ-платформу, согнув ее в колене под прямым углом {следите, чтобы колено не выходило за носок}. Правая нога полусогнута, пятка оторвана от пола . Выпрямляя левую ногу, поднимите правое колено на уровень бедра, руки — над головой . Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой ноги. Это составит 1 повтор. Отягощение: гантели по 2,5–4 кг. 

2.Обратный выпад на тренажере Смита

Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и голеней, а также квадрицепсы.

Встаньте посередине между стойками тренажера, снимите перекладину с предохранителя и, обхватив ее прямым широким хватом, опустите на плечи; ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Переставьте ступни на 30–40 см вперед относительно перекладины . Напрягая пресс и расправляя грудную клетку, сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь в выпад: левое колено смотрит в пол, а правое находится точно над лодыжкой . Вернитесь в положение и повторите выпад с другой ноги. Отягощение: 0–10 кг с каждой стороны в зависимости от типа тренажера. 

3.Подтягивания и отжимания с компенсацией 

Работают мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч, бицепсы и трицепсы.

Установите тренажер на 40–60 % вашего веса. Встаньте коленями на подвижную платформу и возьмитесь за верхние рукоятки. Под действием вашего веса платформа немного опустится, а руки выпрямятся. Сгибая локти, подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался чуть выше рукояток. Вернитесь в исходную позицию и выполните все повторы. Затем выдвиньте корпус чуть вперед, обхватите ладонями нижние рукоятки и перенесите на них вес тела — платформа должна приподняться. Удерживая корпус вертикальным, согните и отведите локти назад, подняв их почти до уровня плеч . Выпрямите руки и повторите нужное количество раз. 

4.Жим и сгибание рук на наклонной скамье

Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы и трицепсы.

Установите спинку скамьи под углом 45° и удобно на ней расположитесь, согнув колени под прямым углом и держа гантели у груди, ладони смотрят вперед. Напрягите пресс, плотно прижимаясь поясницей к скамье. Выжмите гантели вверх, после чего опустите их, разводя локти в стороны до уровня плеч . Снова выпрямите руки и повторите жим 8– 12 раз. Затем опустите руки вниз к полу ладонями вперед и, сгибая локти, подтяните гантели к плечам . Опустите руки, выполните все повторы. Оба движения вместе с повторами составляют 1 цикл. Отягощение: гантели по 4–5 кг. 

5.Кабельная тяга с наклоном

 Работают мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч и бедер, а также ягодиц; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.

Присоедините длинную перекладину к нижнему блоку тренажера для кабельной тяги и возьмитесь за нее обратным широким хватом. Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стойки тренажера, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Держа спину прямо и напрягая пресс, наклонитесь вперед — вы должны почув-ствовать натяжение подколенных сухожилий . Удерживая корпус неподвижным, усилием мышц спины отведите локти назад, подтянув перекладину к нижним ребрам. Выпрямите руки и, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер , вернитесь в вертикальное положение. Отягощение: 12,5–20 кг.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.