Станьте стройнее всего за 4 недели!

старше одного года
Станьте стройнее всего за 4 недели!

Энергоемкие упражнения, силовые тренировки, кардио тренировки и правильное питание помогут вам стать стройными если не за неделю, то за месяц наверняка.

Если у вас есть желание тратить меньше времени на тренировки, но сбросить при этом не меньше пяти килограмм, то постарайтесь следовать советам голливудского тренера Джеки Уорнер, которая является автором известных книг по фитнесу. Джеки считает, что для того чтобы успешно терять вес, нужно знать три главных правила:

Первое — не слишком обращать внимание на подсчеты, но стараться в день потреблять максимум 1500 ккал.

Второе — стараться быть сытой, а для этого не отказываться от завтрака, обеда и ужина, а также перекусов между ними.

Третье — занятия, как силовые так и кардио должны быть более энергоемкими.

Если взять за основу мощную тренировку, созданную Уорнер, то вы сможете укрепить все мышцы, а с помощью кардиотренировки и правильного рациона еще и похудеть за месяц на пять килограмм. Вперед! Гантели и беговая дорожка сделают вашу фигуру сексуальной.

Энергоемкие упражнения, силовые тренировки, кардио тренировки и правильное питание помогут вам стать стройными если не за неделю, то за месяц наверняка.

Если у вас есть желание тратить меньше времени на тренировки, но сбросить при этом не меньше пяти килограмм, то постарайтесь следовать советам голливудского тренера Джеки Уорнер, которая является автором известных книг по фитнесу. Джеки считает, что для того чтобы успешно терять вес, нужно знать три главных правила:

Первое — не слишком обращать внимание на подсчеты, но стараться в день потреблять максимум 1500 ккал.

Второе — стараться быть сытой, а для этого не отказываться от завтрака, обеда и ужина, а также перекусов между ними.

Третье — занятия, как силовые так и кардио должны быть более энергоемкими.

Если взять за основу мощную тренировку, созданную Уорнер, то вы сможете укрепить все мышцы, а с помощью кардиотренировки и правильного рациона еще и похудеть за месяц на пять килограмм. Вперед! Гантели и беговая дорожка сделают вашу фигуру сексуальной.

  • ПЛАН ТРЕНИРОВКИ. Через день нужно выполнять в определенном порядке все упражнения, повторяя по два раза. И при этом между упражнениями не делать отдых. Правильно подобрав по весу гантели (так, чтобы последние повторы делать было трудно), вы легко обретете хорошую форму. И если вас все еще волнует вопрос: как стать стройной за неделю, месяц, два месяца – не тратьте время на поиск ответа, а просто быстрее начинайте тренироваться. А вот кардио тренировку, которую рекомендует Уорнер, проводить нужно пять раз в неделю.
  • ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ. Четыре гантели, две - легкие, две — тяжелые.

1. Широкая тяга с гантелями

Задействованы мышцы груди, спины, плеч и рук. Нужно стать на ширину плеч, немного согнув колени, и взять в руки гантели весом от 4,5 кг до 7.кг. Наклонитесь вперед и держите спину параллельной полу. Руки держите перед собой, направив их ладонями к бедрам. Разведя в стороны локти, немного отвести их назад и подтянуть к себе гантели. В таком положении задержаться на две секунды, а потом опустить руки вниз. Повторить это упражнение 15 раз.

2. «Велосипед» в положении сидя

Во время упражнения задействованы мышцы-стабилизаторы. Нужно сесть прямо и вытянуть ноги. Повернуть на себя стопы, и дотронуться пальцами рук до головы. Локти при этом направить в стороны. Слегка отклонившись назад, приподнять ноги. Вы будете как будто балансировать на копчике. Правое колено подтянуть к себе и одновременно и одновременно повернуть к нему корпус. Досчитать до двух, а потом поменять ноги и повернуться корпусом в другую сторону. Все вместе — это один повтор. Таких повторов нужно сделать 30.

3. «Перепрыжка»

Напрягаются мышцы-стабилизаторы, мышцы ног и ягодиц. Поставить стопы на ширине плеч, согнуть при этом немного колени и соединив руки перед грудью. Согнув правое колено, потянуться им к левой руке, быстро поменяв ноги, потянуть левое колено вверх. Это один повтор. Таких повторов должно быть 15. Но прыгать туда-сюда нужно очень быстро и стараться не смещать относительно таза плечи.

4. Жим гантелями с разворотом

Нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол, а в каждую руку взять по гантели весом от 4 до 7 кг. Держать их над грудью. Локти направить в стороны, а ладони вперед. Развернув к себе ладонями, выпрямить руки вверх. Делая все в обратном порядке, вернуться на исходную позицию. Повторить 15 раз.

5. Фронтальные приседания

Бицепсы, а также мышцы ног и ягодиц задействованы в этом упражнении. Начальное положение — стоя. Ноги поставить не шире таза, в руках — гантели (4,5 — 7 кг), руки согнуть в локтях, ладони направить к себе, и держать гантели перед собой напротив подбородка. Присаживаться медленно, стараясь не отводить таз назад. Присев, задержаться на две секунды, потом подняться и так повторить пятнадцать раз.

6. Концентрированные сгибания рук с опорой на колено

Напрягаются бицепсы. Взять гантель (4.5- 7 кг) в левую руку, поставить правую стопу впереди левой и присесть. Приподняв пятку, опустить правое колено на пол. Вытянуть левую руку с гантелей вниз касаясь внутренней стороны ноги, направив ладонь вправо. Правая рука - на правом бедре. Левая рука вверху должна оставаться неподвижной, при этом поднимайте гантель к плечу. Опустив руку вниз, повторите упражнение пятнадцать раз, а потом сделайте это же упражнение, но другой рукой.

7. Отведение рук с гантелями

Мышцы стабилизаторы и мышцы плеч работают в полную силу. В правую руку взять более легкую гантель и стать в позу планки. Стопы поставить немного шире бедер. По отношению к плечам таз не должен смещаться. Руку с гантелей отвести в сторону на уровне плеча, направить ладонь вниз. Затем опустить руку вниз и положить гантель в центр на пол напротив подбородка. Повторяем все левой рукой. Таких повторов должно быть 15.

8. Скручивания

Упражнение для мышц пресса. Лечь на спину, выпрямить ноги, руки положить за голову. Постараться поднять голову на 10 см от пола. Подтягивая колени к локтям пробовать медленно сесть. Колени и локти должны соприкоснуться на уровне таза. Задержаться в таком положении, не касаясь земли стопами, и досчитать до двух. Медленно опустить корпус на пол, ноги вытянуть, но голову и стопы на пол не класть. Повторить тридцать раз.

Кардиотренировка

Как считает тренер Уорнер, для сжигания калорий и ускорения метаболизма нужно включить в свои тренировки программу занятий на эллиптическом тренажере и велоэргометре. Но при необходимости можно заменить и занятием на других тренажерах, адаптировав под них упражнения. Выполняя упражнения на тренажерах нужно помнить, что вы получаете бонус для мышц пресса. Ведь им приходится сохранять устойчивость, а для этого прикладывать дополнительные усилия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.