Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час!

старше одного года
Тренировка с гирями

Посредством такой тренировки можно одновременно укреплять мышцы и худеть, сжигая около 700 килокалорий в час. Гиря помогает проработать все мышцы тела. У нее смещен центр тяжести, поэтому в отличие от других свободных весов она позволяет задействовать больше мышц, способствуя развитию подвижных, а не статических, как это происходит в бодибилдинге. И в целом улучшает результат тренировки.

Важно! Тем, у кого есть проблемы с суставами и/или позвоночником, заниматься с гирями не ре-комендуется. Есть и некоторые другие противопоказания. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с тренером клуба и врачом.

Качать — не перекачать

Начинайте заниматься с гирями когда почувствуете, что готовы к этому. Если тренировки с гантелями уже не приносят желаемого результата, смените снаряд. Чтобы избежать перегрузок, возьмите гирю полегче. И из десяти упражнений, которые обычно делаете с утяжелителями, выполните только 2–3. Даже если вы далеко не новичок в фитнесе и привыкли работать с солидным весом, не торопите события: вашим мышцам нужно привыкнуть к новому виду нагрузки. И только когда при соблюдении правильной техники вы без труда сможете поднимать гирю более 15 раз, смените ее на более массивную. Огромную нагрузку во время подобной тренировки испытывает ваш опорно-двигательный аппарат. Поэтому обязательно предваряйте ее основательной разминкой. Включайте в нее упражнения на растягивание мышц и суставов».  

Функциональный подход

Особых упражнений, которые можно было бы выполнить только с гирями, не существует (разве что махи). Однако, используя этот снаряд вместо других свободных весов, вы прокачаете мышцы значительно глубже и основательнее. «С гирями можно делать приседы-плие, выпады, жимы от груди лежа и стоя… Словом, любое упражнение, которое вы хотите выполнять с лучшим результатом», — говорит Антон Феоктистов. «Особую популярность они приобрели в функциональном тренинге, объединяющем силовую подготовку с динамичными упражнениями: скручиваниями, стретчингом, жимами», — добавляет ТАТЬЯНА КОРСАКОВА, менеджер групповых программ фитнес-клуба «Онегинъ». Вы можете включить упражнения с гирями в свой традиционный комплекс в качестве отдельных элементов или построить на них силовой тренинг целиком. В зависимости от целей инструктор фитнес-клуба поможет вам разработать персональную программу.

План тренировок

 Основательно разомнитесь в течение пяти минут, затем еще в течение минуты выполняйте махи. После чего сделайте остальные упражнения комплекса по 10 повторов каждое, переходя от одного к другому без отдыха. В течение 60 секунд восстановите дыхание. И повторите все снова, начиная с махов, один или два раза. Вам понадобятся: 2 гири весом 4 кг или немного тяжелее.

4 правила успешной тренировки

Не позволяйте травмам нарушить ваш план тренировок. Чтобы поднимать гири осторожно, следуйте нашим рекомендациям.

  1. Крепко держите гирю. У нее толстая ручка, которая может легко выскользнуть из пальцев во время маховых движений. Если вы не хотите отправить снаряд в зеркало тренажерного зала или уронить себе на ногу, начните тренироваться с гирями потяжелее — более 4 кг (чем они легче, тем активнее вы будете делать махи и тем больше вероятность, что их упустите).
  2. Носите напульсники из махровой ткани. Они защитят вас от чувствительных ударов, с которыми вы непременно столкнетесь, если полюбите тренироваться с гирями.
  3. Поднимайте вес, используя силу ног. Гири тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Чтобы подхватить одну из них, присядьте, сохраняя естественный изгиб спины, возьмитесь обеими руками за ручку, а затем встаньте, при помощи ног добавляя энергии движению.
  4. Найдите хорошее место для тренировок. Пол должен быть прочным (на случай, если вы все же уроните снаряд). А у вас — достаточно места для маневра. Пространство вокруг должно быть свободным на расстоянии вытянутой руки (в том числе и над головой).

Посредством такой тренировки можно одновременно укреплять мышцы и худеть, сжигая около 700 килокалорий в час. Гиря помогает проработать все мышцы тела. У нее смещен центр тяжести, поэтому в отличие от других свободных весов она позволяет задействовать больше мышц, способствуя развитию подвижных, а не статических, как это происходит в бодибилдинге. И в целом улучшает результат тренировки.

Важно! Тем, у кого есть проблемы с суставами и/или позвоночником, заниматься с гирями не ре-комендуется. Есть и некоторые другие противопоказания. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с тренером клуба и врачом.

Качать — не перекачать

Начинайте заниматься с гирями когда почувствуете, что готовы к этому. Если тренировки с гантелями уже не приносят желаемого результата, смените снаряд. Чтобы избежать перегрузок, возьмите гирю полегче. И из десяти упражнений, которые обычно делаете с утяжелителями, выполните только 2–3. Даже если вы далеко не новичок в фитнесе и привыкли работать с солидным весом, не торопите события: вашим мышцам нужно привыкнуть к новому виду нагрузки. И только когда при соблюдении правильной техники вы без труда сможете поднимать гирю более 15 раз, смените ее на более массивную. Огромную нагрузку во время подобной тренировки испытывает ваш опорно-двигательный аппарат. Поэтому обязательно предваряйте ее основательной разминкой. Включайте в нее упражнения на растягивание мышц и суставов».  

Функциональный подход

Особых упражнений, которые можно было бы выполнить только с гирями, не существует (разве что махи). Однако, используя этот снаряд вместо других свободных весов, вы прокачаете мышцы значительно глубже и основательнее. «С гирями можно делать приседы-плие, выпады, жимы от груди лежа и стоя… Словом, любое упражнение, которое вы хотите выполнять с лучшим результатом», — говорит Антон Феоктистов. «Особую популярность они приобрели в функциональном тренинге, объединяющем силовую подготовку с динамичными упражнениями: скручиваниями, стретчингом, жимами», — добавляет ТАТЬЯНА КОРСАКОВА, менеджер групповых программ фитнес-клуба «Онегинъ». Вы можете включить упражнения с гирями в свой традиционный комплекс в качестве отдельных элементов или построить на них силовой тренинг целиком. В зависимости от целей инструктор фитнес-клуба поможет вам разработать персональную программу.

План тренировок

 Основательно разомнитесь в течение пяти минут, затем еще в течение минуты выполняйте махи. После чего сделайте остальные упражнения комплекса по 10 повторов каждое, переходя от одного к другому без отдыха. В течение 60 секунд восстановите дыхание. И повторите все снова, начиная с махов, один или два раза. Вам понадобятся: 2 гири весом 4 кг или немного тяжелее.

4 правила успешной тренировки

Не позволяйте травмам нарушить ваш план тренировок. Чтобы поднимать гири осторожно, следуйте нашим рекомендациям.

  1. Крепко держите гирю. У нее толстая ручка, которая может легко выскользнуть из пальцев во время маховых движений. Если вы не хотите отправить снаряд в зеркало тренажерного зала или уронить себе на ногу, начните тренироваться с гирями потяжелее — более 4 кг (чем они легче, тем активнее вы будете делать махи и тем больше вероятность, что их упустите).
  2. Носите напульсники из махровой ткани. Они защитят вас от чувствительных ударов, с которыми вы непременно столкнетесь, если полюбите тренироваться с гирями.
  3. Поднимайте вес, используя силу ног. Гири тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Чтобы подхватить одну из них, присядьте, сохраняя естественный изгиб спины, возьмитесь обеими руками за ручку, а затем встаньте, при помощи ног добавляя энергии движению.
  4. Найдите хорошее место для тренировок. Пол должен быть прочным (на случай, если вы все же уроните снаряд). А у вас — достаточно места для маневра. Пространство вокруг должно быть свободным на расстоянии вытянутой руки (в том числе и над головой).

1. Махи

Разогреваем мышцы всего тела

Встаньте ноги шире плеч, держите гирю в свободно опущенной правой руке, ладонью к себе. Опуститесь в приседание, отводя таз назад и опуская гирю между ногами, затем сделайте мах вперед, поднимая ее до уровня груди. Напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед, встаньте. Вновь опуститесь в приседание, проводя гирю между ногами. Повторите. Переложите снаряд в левую руку на середине подхода.

2. Подъемы

Работают мышцы плеч, пресса, ног, ягодиц и спины. 

Лягте на спину, правая нога согнута в колене, стопа на полу. Левую руку положите вдоль корпуса ладонью вниз, в правую возьмите гирю и поднимите ее над грудью, ладонь смотрит вперед — она должна быть вытянута вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте, поддерживая равновесие при помощи левой руки. Вернитесь в исходное положение лежа, повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.  

3. Приседания с гирями на груди

Работают мышцы ягодиц, ног, спины и рук. 

Встаньте ноги чуть шире бедер. Возьмите по гире в каждую руку так, чтобы они легли на предплечья, и сведите под подбородком, ладони друг к другу, пальцы по возможности сцеплены. Удерживая гири в том же положении, низко присядьте, отводя таз назад, словно опускаясь на скамейку. Встаньте, напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед. Повторите.

4. «Ветряная мельница»

Работают мышцы плеч, пресса, бицепс бедра. 

Встаньте ноги на ширине бедер, правая на полшага впереди левой. Гирю на вытянутой левой руке поднимите над головой, ладонь смотрит вперед. Перенесите вес на левое бедро и нагнитесь, поворачивая корпус влево. Левая рука прямая, правой тянитесь к правой стопе. Выпрямитесь, повторите. Выполните упражнение в другую сторону.

5. Обратные выпады с передачей гири

Работают мышцы ягодиц и ног. 

Встаньте ноги на ширине плеч, гиря — в левой руке, опущенной вдоль корпуса, ладонь повернута к бедру. Сделайте выпад правой ногой назад, а под левой передайте гирю в правую руку. Встаньте и повторите движение, делая выпад с левой ноги и возвращая снаряд в левую руку — это составит один повтор.  

6. Русские скручивания

Тщательно прорабатываются все мышцы пресса. 

Сядьте на пол, колени согните, возьмите гирю в левую руку, поверх обхватите правой и подведите к правому плечу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от земли. Перенесите вес на правый бок, одновременно опуская гирю к левому. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.  

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.