Всё о массе тела: 3 домашних способа измерения количества жира в организме

старше одного года
Всё о массе тела: 3 домашних способа измерения количества жира в организме, как измерить имт

Масса тела — величина относительная. Например, если вы взвешиваетесь накануне месячных, весы могут накинуть вам пару-тройку лишних килограммов за счет задержки жидкости, а не моментально накопившегося жира.

И примеров, когда вес колеблется туда и обратно, довольно много. Поэтому врачи давно советуют худеющим измерять не его, а количество жировой ткани в теле, и ориентироваться на него.

При одинаковом весе процент жировой ткани в организме у людей может сильно отличаться. Например, любительница фитнеса может иметь совсем немного жировой ткани и довольно большое количество мышц, тогда как у ведущей «офисный», малоподвижный образ жизни процент мышечной ткани очень низкий, а жировой — высокий.

А если учесть, что мышцы тяжелее жира, то атлет может весить больше полного человека, но иметь крепкое, здоровое тело — без излишков жира. Соответственно, у человека с большей мышечной массой организм сжигает больше калорий, поэтому ему легче поддерживать себя в тонусе.

Измерить процент жировой массы в организме можно, обратившись за помощью к диетологу. «С помощью биоимпедансометрии — метода, позволяющего определить состав тела (содержание жидкости, жировой и мышечной массы тела), — можно с максимальной точностью установить, за счет какого (или каких) компонентов человек страдает избыточным весом, — говорит Наталья ТОПИЛЬСКАЯ, научный сотрудник отделения гастроэнтерологии и гепатологии НИИ питания, научный консультант клиники

«Питание и здоровье». — Однако существуют методы, с помощью которых можно оценить приблизительное содержание жировой ткани и в домашних условиях». Конечно, их результаты не так точны, как клинические, однако даже они помогут определить масштаб бедствия.

3 домашних способа измерения количества жира в организме

1.Самый простой: по формуле Зути и Голдинга

➜ Как: Взвесьтесь и с помощью сантиметра измерьте диаметр запястья, окружность живота, предплечья и бедер.
➜ Далее посчитайте вес безжировой (тощей) массы (в кг) по формуле: 8,987 + 0,732 (вес в кг) + 3,786 (диаметр запястья в см) – 0,157 (окружность живота в см) – 0,249 (окружность бедер в см) + 0,434 (окружность предплечья в см).
➜ Затем подсчитайте процент жира по формуле: вес тела – вес тела без жира/вес тела.
➜ Недостатки: Не учитывает особенностей конституции человека.

2 Самый продвинутый: весы с анализатором жира

➜ Как: Взвеситься с утра натощак после похода в туалет.
➜ Недостатки: Весы чувствительны к количеству воды в организме.

3 Самый точный: с помощью метода Дурнина-Вомарслея

➜ Как: с помощью калипера или штангенциркуля измерьте жировые складки в четырех местах: на уровне средней трети плеча над бицепсом; над трицепсом; на уровне нижнего угла лопатки; в правой паховой области на 2 см выше середины пупартовой связки.
➜ Сделать замер довольно просто: захватите складку на теле и измерьте щипок в мм.
➜ Далее сложите все показатели и по таблице определите количество жира в организме.
➜ Недостатки: нужна практика: вместо кожной складки с жиром можно защипнуть мышцу.

Несколько полезных формул, которые необходимо знать худеющим

1. Индекс массы тела (ИМТ)

Этот показатель позволяет оценить, есть у человека лишний вес или нет.

➜ Как рассчитать: ИМТ = масса тела (в кг)/рост (в м2)
➜ В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

2. Обмен веществ в состоянии покоя (ОВП)

Рассчитав его, можно выяснить, сколько калорий организм человека затрачивает на все обменные процессы (в состоянии покоя).

➜ Как рассчитать: для его расчета есть несколько формул, самой «молодой» и точной из которых (по мнению Американской диетологической ассоциации) является уравнение Миффлина-Сан Жеора. Для женщины это: ОВП = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) – 161
➜ Например: для девушки ростом 165 см весом 75 кг в возрасте 25 лет получаем: 9,99 х 75 + 6,25 х 165 – 5 х 25 – 161 = 749,25 + 1031, 25 – 125 – 161 = 1495,5 ккал.

3. Уровень метаболизма

Позволяет вычислить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, и спланировать свою диету.

➜ Как рассчитать: ОВП необходимо умножить на один из перечисленных ниже коэффициентов (в зависимости от уровня активности):
• на 1,2 — если вы ведете сидячий образ жизни и совсем не занимаетесь фитнесом;
• на 1,375 — если 1–3 раза в неделю даете себе легкую физическую нагрузку;
• на 1,55 — если ведете активный образ жизни и тренируетесь 3–5 раз в неделю;
• на 1,75 — если вы заняты физическим трудом или серьезно тренируетесь каждый день;
• на 1,9 — если у вас тяжелая физическая работа или серьезные тренировки 2 раза в день.

➜ Например: если при ОВП 1495,5 героиня из пункта 2 — студентка или офисный работник, пока не дружит с фитнесом, ее организм сжигает ежедневно 1495,5 х 1,2 = 1794 ккал

Худеем с головы

Если вы провели замеры и считаете, что ваше тело требует доработки, — принимайтесь за дело. Известно, что изменить пищевые привычки почти так же сложно, как отказаться, например, от курения. Ведь в основе чрезмерного аппетита часто лежат установки, заложенные еще в раннем детстве. Так, мамина любовь и забота у ребенка ассоциируются, в первую очередь, с едой. Поэтому мы так склонны заедать беспокойство и неприятности. Вот почему преодоление тяги к еде может потребовать от вас серьезной внутренней работы.

Упитанный, а невоспитанный

«В каждом из нас уживаются две противоположности: рассудительный взрослый и любопытный и непосредственный ребенок, — рассказывает Ирина ЛОПАТУХИНА, психотерапевт, автор книги «Раба еды? Восстание рабов!». — Утешиться шоколадкой пытается именно детская наша часть. И с ней нужно работать, с ней нужно договариваться. Вплоть до того, чтобы взять свою детскую фотографию — ту, на которой вы выглядите особенно непослушной — и серьезно разговаривать с ней каждый раз, когда она начинает «шалить».

Линейный план

Не ставьте перед собой грандиозных целей. «Есть такая техника — «весовая линейка», — продолжает Ирина Лопатухина. — Для начала нужно поставить цель, обязательно реальную, например похудеть на 3 кг за 3 месяца. Затем взять два листа бумаги и на одном написать ваш настоящий вес, на другом — тот, которого вы хотите достигнуть. Еще на нескольких листках нужно обозначить промежуточные этапы — например, конец каждого месяца. Затем нужно составить план того, как вы собираетесь достичь цели первого этапа — потерять 1 кг. Для этого вам не понадобится ограничивать себя очень сильно. Достаточно, например, отказаться от хлеба и добавить 20 минут аэробной нагрузки в день. Внимание: взвешиваться разрешается только по истечении всего первого этапа.

Силой мысли

«Ложась вечером в постель, используйте прием визуализации, — советует ведущий психолог центра SPA-психологии «Образ жизни» Елена НОВОСЕЛОВА. — Представляйте себя как можно детальнее в том облике, к которому вы стремитесь. Ведь мысли материальны! Чтобы сделать это нагляднее, за какое-то время можно найти изображение женщины вашего типа, но в той форме, к которой вы стремитесь (его, кстати, можно развесить в самых «оживленных» местах квартиры, например на холодильнике). Можно также провести небольшую мысленную тренировку. Ученые выяснили, что прокручивание в голове физических упражнений действительно укрепляет мышцы и улучшает навыки спортсмена. Это, конечно, не отменяет реальных тренировок, но помогает улучшить результаты».

Окультуривание

Делайте из еды культ! Старайтесь как можно чаще сервировать стол, красиво раскладывать еду на тарелках. В оформлении стола лучше использовать холодные синие и зеленые оттенки: они подавляют аппетит. Можно включить медленную музыку — с ней вы будете есть медленнее. Если у вас нет возможности устроить застолье и нужно перекусить на бегу, лучше использовать маленькие тарелки. И ни в коем случае не смотрите телевизор, иначе ваш мозг может не заметить сигнала о насыщении.

Сладенький мой

Часто пища становится заменителем того, чего нам не хватает в жизни: близких отношений, телесных удовольствий. Во время похудения очень внимательно относитесь к своим желаниям и потребностям. Балуйте себя теплыми ваннами и душистыми кремами, старайтесь больше общаться, ходите в музеи, в кино, в походы.

Морковка для ослика

Важно найти правильный стимул. Единого рецепта здесь не существует. Нужно понять, что для человека является самой большой ценностью. Например, если вы любите путешествовать, можно в награду за успешное похудение подарить себе какую-то необыкновенную поездку. Если главной ценностью для вас является красота — развесьте по всей квартире изображения красивых женских тел и т.д.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.