Комплекс упражнений на фитболе для проблемных зон от Марии Шараповой

старше одного года
Комплекс упражнений на фитболе для проблемных зон от Марии Шараповой

У этой звезды мирового тенниса одна из самых потрясающих фигур среди теннисисток. «Крепкий пресс позволяет Марии сохранять устойчивость, так нужную на корте, поэтому на каждом занятии мы делаем акцент на мышцы-стабилизаторы», — говорит ее тренер Ютака Накамура. Хотите талию, как у Марии? Мы покажем, как это сделать, не поднимая ракетки. Комплекс упражнений на фитболе для проблемных зон от Марии Шараповой специально для SHAPE!

План тренировки от Марии Шараповой

Выполняйте упражнения по порядку, после чего повторите всю серию еще раз. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вам понадобятся Медбол весом 2–5 кг, фитбол.

1.Удар мячом

111111

Работают мышы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки медбол весом 2–5 кг и поднимите его над головой, руки слегка согнуты в локтях (А). Сгибая ноги в коленях, со всей силы ударьте мячом об пол (Б). Присядьте и поднимите мяч с пола (В). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.

2.Скручивания на фитболе  

2

Работают мышцы пресса и внутренней поверхности бедер. Лягте спиной на фитбол. Зажмите между коленями медбол весом 2–5 кг (стопы плотно прижаты к полу). Соедините руки в замок за головой. Выполните скручивание, отрывая верхнюю часть спины от фитбола (как показано на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 20 раз.

3.Разгибание спины

3

Работают мышцы плеч, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Лягте животом на фитбол. Выпрямите ноги, упираясь мысками в пол, руки положите на фитбол, удерживая их на уровне плеч. Одновременно поднимите левую ногу и выпрямите правую руку (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поменяв руку и ногу. Выполните разгибание спины 10 раз.

4.«Косые» скручивания на фитболе

4142

Работают мышцы-стабилизаторы. Лягте животом на фитбол. Выпрямите ноги, упираясь мысками в пол. Руки соедините в замок за головой (А). Оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола и поверните плечи вправо (Б). Вернитесь в исходное положение, затем повторите скручивание в другую сторону. Выполните упражнение 10 раз.

5.Повороты корпуса с медболом

5152

Работают мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Возьмите в руки медбол весом 2–5 кг и вытяните их перед собой, удерживая на уровне груди (А). Резко поверните корпус вправо (Б). Затем так же быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Плей-лист для тренировок от Марии Шараповой

Lana del Rey — Young and Beautiful
Madonna — La Isla Bonita
Ray LaMontagne — Let It Be Me
Gotye — Hearts a Mess
Rihanna — Stay

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.