2 эффективные тренировки всего за 15 минут

старше одного года
2 эффективные тренировки всего за 15 минут

Как эффективно заниматься фитнесом, имея в запасе минимальное количество времени? Топ-фитнес-менеджеры предложили 2 экспресс-тренировки.

По мнению МАРТИНА ДЖИБАЛА, кандидата наук, возглавляющего кафедру кинезиологии канадского McMaster University, интенсивные короткие тренировки результативнее обычных занятий. 

Как работает

Ниже приведены тренировки по 15 минут (1 силовая и 1 кардио), в каждую из которых входит несколько упражнений. Каждую тренировку нужно проводить 1-2 раза в неделю, перед этим самостоятельно выполнив небольшую разминку. Все, что вам понадобится – это 2 гантели 5-7 кг и скамейка.

Тренировка 1. «Силовой экстрим»

Ее разработал ДЖЕКИ УОРНЕР, известный тренер из Лос-Анджелеса. Это плиометрическая тренировка, обеспечивающая максимальную проработку мышц. В ее основе — взрывные плиометрические движения в сочетании с силовыми упражнениями.

План занятий. Сначала разомнитесь, дав организму небольшую кардионагрузку. Затем выполняйте упражнения по порядку в течение 30 секунд без перерывов. Сделайте три круга повторений. Выберете гантели, чтобы с их весом вам было по-настоящему тяжело работать.

1. «Фехтовальные выпады»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Верхнюю часть корпуса и левую ногу разверните влево, после чего сделайте левой ногой выпад вперед. Правая нога остается прямой, грудь высоко, плечи развернуты. Затем - в исходное положение и оттолкнитесь левой стопой. Повторяйте так по 15 секунд каждой ногой. В упражнении задействованы мышцы ног, мышцы-стабилизаторы, мышцы внутренней, внешней поверхности бедер.

2 эффективные тренировки всего за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

2 эффективные тренировки всего за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

2. Плиометрические выпады

Ноги — на ширине плеч, сделайте левой ногой выпад вперед. Максимально согнув колена, подпрыгните, в воздухе сменив положение ног. Приземляйтесь в выпад. Делайте упражнение, меняя ноги. Задействованы мышцы ног, внутренней, внешней поверхности бедер, мышцы ягодиц, мышцы-стабилизаторы.

2 эффективные тренировки всего за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

2 эффективные тренировки всего за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

3. Жим от груди с разворотом

Взяв по гантеле в каждую руку, примите положение на скамье лицом вверх. На ней должна разместиться только верхняя часть спины. Колени - под прямым углом, а стопы - на ширине таза. Приподнимите бедра, вытягивая тело в линию. Руки - в стороны, локти - согнуты, ладони параллельны друг другу. Затем круговым движением максимально поднимите руки над грудью, разворачивая ладонями от себя, подводя друг к другу гантели. Затем - в исходное положение. Еще раз повторите. Работают трицепсы, мышцы груди, плеч.

2 эффективные тренировки всего за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

2 эффективные тренировки всего за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Как эффективно заниматься фитнесом, имея в запасе минимальное количество времени? Топ-фитнес-менеджеры предложили 2 экспресс-тренировки.

По мнению МАРТИНА ДЖИБАЛА, кандидата наук, возглавляющего кафедру кинезиологии канадского McMaster University, интенсивные короткие тренировки результативнее обычных занятий. 

Как работает

Ниже приведены тренировки по 15 минут (1 силовая и 1 кардио), в каждую из которых входит несколько упражнений. Каждую тренировку нужно проводить 1-2 раза в неделю, перед этим самостоятельно выполнив небольшую разминку. Все, что вам понадобится – это 2 гантели 5-7 кг и скамейка.

Тренировка 1. «Силовой экстрим»

Ее разработал ДЖЕКИ УОРНЕР, известный тренер из Лос-Анджелеса. Это плиометрическая тренировка, обеспечивающая максимальную проработку мышц. В ее основе — взрывные плиометрические движения в сочетании с силовыми упражнениями.

План занятий. Сначала разомнитесь, дав организму небольшую кардионагрузку. Затем выполняйте упражнения по порядку в течение 30 секунд без перерывов. Сделайте три круга повторений. Выберете гантели, чтобы с их весом вам было по-настоящему тяжело работать.

1. «Фехтовальные выпады»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Верхнюю часть корпуса и левую ногу разверните влево, после чего сделайте левой ногой выпад вперед. Правая нога остается прямой, грудь высоко, плечи развернуты. Затем - в исходное положение и оттолкнитесь левой стопой. Повторяйте так по 15 секунд каждой ногой. В упражнении задействованы мышцы ног, мышцы-стабилизаторы, мышцы внутренней, внешней поверхности бедер.

2. Плиометрические выпады

Ноги — на ширине плеч, сделайте левой ногой выпад вперед. Максимально согнув колена, подпрыгните, в воздухе сменив положение ног. Приземляйтесь в выпад. Делайте упражнение, меняя ноги. Задействованы мышцы ног, внутренней, внешней поверхности бедер, мышцы ягодиц, мышцы-стабилизаторы.

3. Жим от груди с разворотом

Взяв по гантеле в каждую руку, примите положение на скамье лицом вверх. На ней должна разместиться только верхняя часть спины. Колени - под прямым углом, а стопы - на ширине таза. Приподнимите бедра, вытягивая тело в линию. Руки - в стороны, локти - согнуты, ладони параллельны друг другу. Затем круговым движением максимально поднимите руки над грудью, разворачивая ладонями от себя, подводя друг к другу гантели. Затем - в исходное положение. Еще раз повторите. Работают трицепсы, мышцы груди, плеч.

Тренировка 2. «Удар по калориям» 

Ее рекомендует НИКОЛЬ ПАЛАЦИОС, владеющая фитнес-студией Perfect Fit Personal Training. Она подчеркивает, что такие интервальные тренировки очень эффективные. Они позволяют сжигать калории, укреплять сердце, повышать уровень физической подготовки в короткие сроки.

План занятий. Проведя 5-минутную разминку, резко увеличьте нагрузку и двигайтесь в таком темпе минуты 2. Затем снизьте нагрузку и еще 2 минуты работайте. Цикл повторите, завершив его увеличенной нагрузкой. Затем выполняйте упражнения по порядку в течение 30 секунд без перерывов. Сделайте три круга повторений.

1. Энергичные отжимания

Исходное положение: ладони поставлены на ширине плеч на краю скамейки, опирайтесь на носки ног, спину держите прямо. Опуститесь грудью к скамейке, сгибая локти. Отжимаясь, отталкивайтесь от опоры. Повторите. Можно выполнять отжимания от стены. Задействованы мышцы плеч, груди, трицепсов.

2. Приседания на скамью

Встаньте к скамейке спиной. Присядьте на правой ноге, приподнимая левую. В таком положении опускайте таз на скамейку. Встаньте, оставляя левую ногу вытянутой. После 15 секунд выполнения смените ногу. Задействованы мышцы ягодиц, ног.

3. Выпрыгивания из приседа

Ноги - на ширине плеч. Низко присядьте, держа руки по швам. Затем максимально высоко подпрыгните, взмахнув руками перед собой. Затем, мягко приземлившись, опуститесь в присед снова. Повторите. Задействованы мышцы ягодиц, ног.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.