Неделя 3. Тренировочный день 2

30 декабря 2015
Неделя 3. Тренировочный день 2

Тренировки верхней части тела отнимают у меня меньше сил (по сравнению с укреплением «низа»), несмотря на то что сами упражнения выполнять сложно. Иногда руки начинают дрожать от перенапряжения, «подрывая» технику к концу подхода. В этом случае я собираюсь с силами и доделываю «неудавшиеся» повторы после короткого (3-4 секунды) расслабления. А, вот, тренироваться по утрам уже стало моей привычкой, столь же необходимой, как почистить зубы. И знаете что?!  В этом немало плюсов: я стала легче просыпаться и чувствовствовать себя бодрее в течение всего дня (несмотря на зиму, дефицит солнечного света и связанные с этим неурядицы).

«Даже если вам кажется, что утром у вас совершенно нет сил на тренировку, проведите эксперимент: попробуйте выполнять упражнения в первой половине дня в течение месяца, – предлагает Татьяна Дворцова. – Сделав первым делом физическую работу, вам не потребуется мучаться в раздумьях на тему «идти или не идти» в фитнес-клуб после трудного рабочего дня».

План тренировки

Разминка на кардиотренажере (например, на эллипсоиде) (7-10 мин.)

Подтягивания в гравитроне (4x15)

*Описания упражнений ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 2». Отдых между подходами – 30 секунд.

Разведение рук с гантелями весом 3 кг на наклонной скамье (4x15)

Устройтесь на наклонной скамье, плотно прижав лопатки к ее поверхности (в пояснице сохраняйте небольшое прогиб). Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, ладонями друг к другу (держите руки слегка согнутыми в локтях). Разведите руки в стороны, сгибая их под углом 90 градусов, раскрывая грудную клетку и стягивая лопатки вниз. В нижней точке направляйте мизинцы чуть в верхнюю диагональ от себя. Верните руки в исходное положение. Повторите 15 раз. Отдых между подходами – 40-60 секунд.

Неделя 3. Тренировочный день 2 : Экспресс-подготовка к новому году :: SHAPE.ru

Подтягивания полулежа (4х10)

Для выполнения упражнения можно использовать машину Смита. Установите штангу примерно на уровне живота. Лягте под штангу, возьмись за нее ладонями (кисти – на уровне плеч, ладони – от себя), согните ноги в коленях (стопы – на ширине плеч, плотно прижаты к полу). Согните руки в локтях и притяните грудь к грифу (спину сохраняйте прямой). Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подтягиваний. Отдых между подходами – 30 секунд.

Неделя 3. Тренировочный день 2 : Экспресс-подготовка к новому году :: SHAPE.ru

Тренировки верхней части тела отнимают у меня меньше сил (по сравнению с укреплением «низа»), несмотря на то что сами упражнения выполнять сложно. Иногда руки начинают дрожать от перенапряжения, «подрывая» технику к концу подхода. В этом случае я собираюсь с силами и доделываю «неудавшиеся» повторы после короткого (3-4 секунды) расслабления. А, вот, тренироваться по утрам уже стало моей привычкой, столь же необходимой, как почистить зубы. И знаете что?!  В этом немало плюсов: я стала легче просыпаться и чувствовствовать себя бодрее в течение всего дня (несмотря на зиму, дефицит солнечного света и связанные с этим неурядицы).

«Даже если вам кажется, что утром у вас совершенно нет сил на тренировку, проведите эксперимент: попробуйте выполнять упражнения в первой половине дня в течение месяца, – предлагает Татьяна Дворцова. – Сделав первым делом физическую работу, вам не потребуется мучаться в раздумьях на тему «идти или не идти» в фитнес-клуб после трудного рабочего дня».

План тренировки

Разминка на кардиотренажере (например, на эллипсоиде) (7-10 мин.)

Подтягивания в гравитроне (4x15)

*Описания упражнений ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 2». Отдых между подходами – 30 секунд.

Разведение рук с гантелями весом 3 кг на наклонной скамье (4x15)

Устройтесь на наклонной скамье, плотно прижав лопатки к ее поверхности (в пояснице сохраняйте небольшое прогиб). Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, ладонями друг к другу (держите руки слегка согнутыми в локтях). Разведите руки в стороны, сгибая их под углом 90 градусов, раскрывая грудную клетку и стягивая лопатки вниз. В нижней точке направляйте мизинцы чуть в верхнюю диагональ от себя. Верните руки в исходное положение. Повторите 15 раз. Отдых между подходами – 40-60 секунд.

Подтягивания полулежа (4х10)

Для выполнения упражнения можно использовать машину Смита. Установите штангу примерно на уровне живота. Лягте под штангу, возьмись за нее ладонями (кисти – на уровне плеч, ладони – от себя), согните ноги в коленях (стопы – на ширине плеч, плотно прижаты к полу). Согните руки в локтях и притяните грудь к грифу (спину сохраняйте прямой). Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подтягиваний. Отдых между подходами – 30 секунд.

Махи с блином 5 кг (4x15)

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, мыски – слегка врозь. Возьмите блин обеими руками. Удерживайте его на прямых руках на уровне подбородка. Сгибая ноги опустите инвентарь вниз к стопам, а затем, напрягая мышцы бедер и вставая, сделайте мах вверх (не поднимайте руки выше линии подбородка). Корпус сохраняйте прямым. Отдых между подходами – 30 секунд.

Обратные отжимания от скамьи (4x15)

*Описания упражнений ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 2». Отдых между подходами – 30-40 секунд.

Плие-приседания с неполной амплитудой (4х15)

*Описания упражнений ищите в «Неделя 2. Тренировочный день 2». Отдых между подходами – 30 секунд.

Вытяжение ног, лежа на скамье (3х30сек.)

Лягте на край скамьи животом: руками держитесь за тренажер, а ноги свесьте с него и вытяните параллельно полу (ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до пят). Сохраняйте максимальное напряжение в ногах и ягодицах, тянитесь мысками в противоположную от скамью сторону. Улыбайтесь! :) Задержитесь в этом положении на полминуты. Отдых между подходами – 30 секунд.

Заминка на беговой дорожке (ходьба со сменой угла наклона полотна 10-15 мин.)

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.