Неделя 3. Тренировочный день 1

22 декабря 2015
Неделя 3. Тренировочный день 1

К началу третьей недели тренировок могу смело заявить: я вошла в тренировочный режим. Что это значит? Мой организм перестал преподносить «сюрпризы» в виде скованности мышц на следующий день после тренинга. К тому же, регулярные тренировки 3 раза в неделю уже не кажутся чем-то «невыполнимым» (это лишь дело привычки). И хотя после занятий чувствуешь себя физически уставшей, эмоциональных сил становится больше. Конечно, есть много всего того, над чем нужно работать (это нормально, иначе было бы скучно!). Последнее касается и соблюдения сбалансированного рациона (правильное питание - 70% успеха в фитнесе). Например, после тренировки «низа» аппетит стал разыгрываться настолько, что я готова съесть целого быка! Однако довольствоваться приходится куриной грудкой с рисом и овощами.

«Мышцы бедер и ягодиц относятся к большим мышечным группам, поэтому после силовой нагрузки, ваш организм «настаивает» на сне и питании, которые необходимы для восстановления мышечного волокна и запасов гликогена», – говорит Татьяна Дворцова.

План тренировки

Разминка на кардиотренажере (например, эллипсоиде) (5-7 мин.)

Сгибание ног в тренажере (4х15)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1». Отдых между подходами – 40-60 секунд.

Разгибание ног в тренажере (4х15)

Сидя в тренажере, удерживайте лопатки прижатыми к спинке сиденья. Выполняйте движения плавно (без рывков), мыски – врозь (не сводите колени вместе). Отдых между подходами – 40-60 секунд.

Жим ногами в тренажере (3х15)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1». Отдых между подходами – 60 секунд.

Плие-приседания с разведением ног в тренажере (3х15)

Устройтесь в тренажере для разведения ног, сев на край сиденья. Вытяните руки перед собой и положите ладони на неподвижную часть тренажера (корпус слегка подайте вперед). Разведите ноги, слегка приподняв таз над сиденьем. Затем вставая, сведите их (сохраняйте ноги слегка согнутыми в коленях, а спину ровной). Повторите 15 раз. Отдых между подходами – 40-60 секунд.

*Вес выставляйте таким образом, чтобы вы с трудом (но без нарушения техники!) могли сделать 15 повторов.

Неделя 3. Тренировочный день 1 : Экспресс-подготовка к новому году :: SHAPE.ru

К началу третьей недели тренировок могу смело заявить: я вошла в тренировочный режим. Что это значит? Мой организм перестал преподносить «сюрпризы» в виде скованности мышц на следующий день после тренинга. К тому же, регулярные тренировки 3 раза в неделю уже не кажутся чем-то «невыполнимым» (это лишь дело привычки). И хотя после занятий чувствуешь себя физически уставшей, эмоциональных сил становится больше. Конечно, есть много всего того, над чем нужно работать (это нормально, иначе было бы скучно!). Последнее касается и соблюдения сбалансированного рациона (правильное питание - 70% успеха в фитнесе). Например, после тренировки «низа» аппетит стал разыгрываться настолько, что я готова съесть целого быка! Однако довольствоваться приходится куриной грудкой с рисом и овощами.

«Мышцы бедер и ягодиц относятся к большим мышечным группам, поэтому после силовой нагрузки, ваш организм «настаивает» на сне и питании, которые необходимы для восстановления мышечного волокна и запасов гликогена», – говорит Татьяна Дворцова.

План тренировки

Разминка на кардиотренажере (например, эллипсоиде) (5-7 мин.)

Сгибание ног в тренажере (4х15)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1». Отдых между подходами – 40-60 секунд.

Разгибание ног в тренажере (4х15)

Сидя в тренажере, удерживайте лопатки прижатыми к спинке сиденья. Выполняйте движения плавно (без рывков), мыски – врозь (не сводите колени вместе). Отдых между подходами – 40-60 секунд.

Жим ногами в тренажере (3х15)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1». Отдых между подходами – 60 секунд.

Плие-приседания с разведением ног в тренажере (3х15)

Устройтесь в тренажере для разведения ног, сев на край сиденья. Вытяните руки перед собой и положите ладони на неподвижную часть тренажера (корпус слегка подайте вперед). Разведите ноги, слегка приподняв таз над сиденьем. Затем вставая, сведите их (сохраняйте ноги слегка согнутыми в коленях, а спину ровной). Повторите 15 раз. Отдых между подходами – 40-60 секунд.

*Вес выставляйте таким образом, чтобы вы с трудом (но без нарушения техники!) могли сделать 15 повторов.

Выпады назад с блином весом 5 кг (3х10 на каждую ногу)

Встаньте прямо, правая стопа — на мыске (ягодицы напряжены). Возьмите блин и, согнув руки, заведите его за голову (удерживайте инвентарь на уровне лопаток). Сделайте выпад назад правой ногой (угол в коленях – 90 градусов; следите, чтобы левое колено не выходило за мысок), корпус подайте вперед, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу. Отдых между подходами – 30 секунд.

«Низкий старт» + приведение колена (3х15 на каждую ногу)

Встаньте прямо, стопы – вместе, руки – вдоль тела. Поставьте правую ногу на мысок. Опуститесь вниз, отведя согнутую правую ногу назад и уперевшись пальцами в пол рядом с левой стопой, угол в коленях – 90 градусов, таз приподнят (позиция «низкого старта»). Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу. Отдых между подходами – 30 секунд.

Выпады со сменой ног в прыжке (3х20)

Это упражнение полезно выполнять в конце тренировки: оно одновременно укрепляет мышцы нижней части тела и дает хорошую кардионагрузку, что  ускоряет восстановление после нагрузок! Встаньте прямо, ноги – вместе. Согните руки, соедините кисти в замок и удерживайте их на уровне плеч. Сделайте выпад назад правой ногой (угол в коленях – 90 градусов; следите, чтобы левое колено не выходило за мысок), спину держите прямо. Затем подпрыгните, в прыжке меняя ноги местами. Приземлитесь в выпад (правая нога – спереди, левая – сзади). Повторите 20 раз. Отдых между подходами – 30 секунд.

Заминка на кардиотренажере (например, эллипсоиде) (10-15 мин.)

Растяжка (2-3 упражнения на растягивание мышц бедер и ягодиц, например, «лягушка», складка с прямыми ногами, наклоны к прямой ноге сидя)

«Растяжка после силовой тренировки не только помогает мышцам быстрее восстанавливаться, - говорит Татьяна Дворцова, - но также «улиняет» их (т.к. от нагрузок мышечные волокна укорачиваются), избавляя от избыточного объема»

Бонус

После нашего занятия Тане предстояла собственная тренировка в гимнастическом зале. Я решила заглянуть…;) Прыжки, колеса, сложные стойки, ходьба на руках — и это только разминка!)) Смотрите сами!

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.