Неделя 2. Тренировочный день 2

15 декабря 2015
Неделя 2. Тренировочный день 2

Наконец, тело перестало вести себя после тренировки так, словно оно и не мое вовсе: сильная мышечная боль превратилась в едва ощутимую или и вовсе перестала сковывать движения. Надолго ли такое счастье?)) «Если занятия регулярны, ваши мышцы со временем адаптируются к нагрузкам, – говорит Татьяна Дворцова. – Чтобы не допустить застоя в тренировках, чаще меняйте упражнения, прорабатывая мышцы со всех сторон, постепенно увеличивайте веса и/или наращивайте число подходов и повторений». Кстати, для меня отличной мотивацией к тренировкам стали занятия с персональным тренером. И хотя раньше я не любила заниматься по утрам (кажется, мой организм не успевал «проснуться»), теперь, когда я знаю, что впереди меня ждет интересная программа в зале и всегда что-нибудь «новенькое» от Тани – будь то необычное упражнение или дельный совет, то выбор «идти – не идти» уже не встает – я спешу в зал! :) P.S.: а что мотивирует вас не бросать тренинг? Жду ответы на электронный ящик: eskvortsova@shape.ru.

План тренировки

Разминка на кардиотренажере (например, легкий бег на беговой дорожке) (7-10 мин.)

1. Подтягивания в гравитроне (4x12)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 2». Отдых между подходами – 30 секунд.

2. Горизонтальная тяга в тренажере широким хватом (4x10)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1». Отдых между подходами – 30 секунд.

3. Притягивание веревочной рукояти в блочном тренажере (3x15)

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, мыски – врозь. Возьмитесь ладонями за веревочную рукоять (руки выпрямлены, концы рукояти – на уровне подбородка). Слегка подайте корпус вперед (спина прямая). Притяните кисти к бедрам, сохраняя спину ровной, а руки прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Отдых между подходами – 30 секунд.

Неделя 2. Тренировочный день 2 : Экспресс-подготовка к новому году :: SHAPE.ru

Наконец, тело перестало вести себя после тренировки так, словно оно и не мое вовсе: сильная мышечная боль превратилась в едва ощутимую или и вовсе перестала сковывать движения. Надолго ли такое счастье?)) «Если занятия регулярны, ваши мышцы со временем адаптируются к нагрузкам, – говорит Татьяна Дворцова. – Чтобы не допустить застоя в тренировках, чаще меняйте упражнения, прорабатывая мышцы со всех сторон, постепенно увеличивайте веса и/или наращивайте число подходов и повторений». Кстати, для меня отличной мотивацией к тренировкам стали занятия с персональным тренером. И хотя раньше я не любила заниматься по утрам (кажется, мой организм не успевал «проснуться»), теперь, когда я знаю, что впереди меня ждет интересная программа в зале и всегда что-нибудь «новенькое» от Тани – будь то необычное упражнение или дельный совет, то выбор «идти – не идти» уже не встает – я спешу в зал! :) P.S.: а что мотивирует вас не бросать тренинг? Жду ответы на электронный ящик: eskvortsova@shape.ru.

План тренировки

Разминка на кардиотренажере (например, легкий бег на беговой дорожке) (7-10 мин.)

1. Подтягивания в гравитроне (4x12)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 2». Отдых между подходами – 30 секунд.

2. Горизонтальная тяга в тренажере широким хватом (4x10)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1». Отдых между подходами – 30 секунд.

3. Притягивание веревочной рукояти в блочном тренажере (3x15)

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, мыски – врозь. Возьмитесь ладонями за веревочную рукоять (руки выпрямлены, концы рукояти – на уровне подбородка). Слегка подайте корпус вперед (спина прямая). Притяните кисти к бедрам, сохраняя спину ровной, а руки прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Отдых между подходами – 30 секунд.

4. Обратные отжимания от скамьи (3x15)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 2». Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять его с узкой постановкой ног или с прямыми ногами. Отдых между подходами – 30 секунд.

5. «Полулодочка» с отведением рук (3х12)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 3». Отдых между подходами – 30 секунд.

6. Отжимания от пола (3x10)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1». Отдых между подходами – 30 секунд.

7. Попеременные выпады с продвижением вперед (с 2 гантелями весом по 3 кг) (4х30)

Выполняя выпады, следите за тем, чтобы колено не выходило за мысок (угол в колене равен 90 градусам). Руки с гантелями держите опущенными вдоль тела, а таз – направленным четко вперед. В верхней точке напрягайте ягодицы, живот держите втянутым, а спину ровной. Отдых между подходами – 60 секунд.

8. Плие-приседания с неполной амплитудой (4х15)

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, мыски – врозь. Для сохранения равновесия, можно держаться за устойчивую опору (например, за тренажер). Сделайте глубокое приседание, опустив таз как можно ниже к полу (корпус держите прямым, слегка наклоненным вперед). Затем немного приподнимитесь, сохраняя ноги согнутыми. Сделайте 15 пружинящих движений. Отдых между подходами – 30 секунд.

9. Обратная гипереэкстензия на животе (подъемы ног, лежа на животе в тренажере) (4х15)

Лягте на живот так, чтобы ваш таз оказался прижатым к поверхности тренажера и находился выше плеч (руками держитесь за рукояти снизу). Ноги свесьте вниз, касаясь мысками пола. Максимально напрягая ягодицы и пресс (не прогибайтесь в пояснице!), поднимите прямые ноги, а затем снова опустите их, не касаясь мысками пола. Старайтесь не поднимать ноги слишком высоко и не опускать чересчур низко. Отдых между подходами – 30 секунд.

Заминка на беговой дорожке (ходьба со сменой угла наклона полотна 10-15 мин.)

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.