Неделя 2. Тренировочный день 1

10 декабря 2015
Неделя 2. Тренировочный день 1

Неделя 2. Тренировочный день 1

Вторая неделя тренировок началась с новыми силами, которые мне удалось скопить за выходные. Попробовала прислушаться к своему телу: изменилось ли в нем что-то за неделю? Стальные мышцы у меня, конечно, не выросли, да и на 5 кило я не похудела!)) Однако перемены все же произошли. Мое тело стало более «собранным». Вспомните песчаные фигурки: пока песок влажный, вылепленное творение не рассыпается, – так и здесь: мои мышцы словно слепили заново, вернув им тонус. Почувствовала себя лучше и спина: я стала чаще расправлять плечи и меньше уставать от сидячей работы за компьютером. Но есть и малоприятный момент. Почти не оставив в своем рационе сладкого (за исключением ложки меда на завтрак и горстки сухофруктов в течение дня), я обрекла себя на настоящее испытание! Кажется, организм так и вторит весь день: «ну давай, кинь хотя бы один кубик сахара в свою кружку!», «съешь этот крошечный кусочек шоколада!», «а как же без ароматного круассанчика к утреннему кофе?!»…

«На самом деле, сладкого требует не тело, а ваш мозг, – говорит Татьяна Дворцова. – Это психологическая зависимость, сродни тяги к курению, которую можно и нужно преодолеть».

Работаете над собой вместе с нами и у вас есть вопросы по питанию и/или тренировкам? Присылайте их на электронный ящик: eskvortsova@shape.ru. Татьяна Дворцова предложит подходящее решение в конкретно вашей ситуации.

План тренировки

Разминка

Моим наказанием за опоздание на тренировку на несколько минут стало упражнение «бурпи» (со вставанием, но без выпрыгивания) в быстром темпе в количестве 30 повторений. Пожалуй, опаздывать больше не буду...))

Сгибание ног в тренажере (3x15)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1». Отдых между подходами – 30 секунд.

Гиперэкстензия (3x15)

В этот раз акцент – на проработку ягодиц и вытяжение позвоночника. При работе важно сохранять спину прямой и тянуться макушкой вверх (для удобства скрестите руки на груди). В верхней точке задерживайтесь на секунду, максимально напрягая ягодицы. Отдых между подходами – 30 секунд.

Разведение ног в тренажере (3x15)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1». Отдых между подходами – 30 секунд.

Приседания в кроссовере с веревочной рукоятью (3x15)

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, мыски – врозь. Возьмитесь ладонями за веревочную рукоять (руки выпрямлены). Присядьте, отводя таз назад (следите, чтобы колени не выходили за мыски), корпус подайте вперед, сохраняя спину ровной, а руки прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Отдых – 30 секунд.

Неделя 2. Тренировочный день 1 : Экспресс-подготовка к новому году :: SHAPE.ru

Неделя 2. Тренировочный день 1

Вторая неделя тренировок началась с новыми силами, которые мне удалось скопить за выходные. Попробовала прислушаться к своему телу: изменилось ли в нем что-то за неделю? Стальные мышцы у меня, конечно, не выросли, да и на 5 кило я не похудела!)) Однако перемены все же произошли. Мое тело стало более «собранным». Вспомните песчаные фигурки: пока песок влажный, вылепленное творение не рассыпается, – так и здесь: мои мышцы словно слепили заново, вернув им тонус. Почувствовала себя лучше и спина: я стала чаще расправлять плечи и меньше уставать от сидячей работы за компьютером. Но есть и малоприятный момент. Почти не оставив в своем рационе сладкого (за исключением ложки меда на завтрак и горстки сухофруктов в течение дня), я обрекла себя на настоящее испытание! Кажется, организм так и вторит весь день: «ну давай, кинь хотя бы один кубик сахара в свою кружку!», «съешь этот крошечный кусочек шоколада!», «а как же без ароматного круассанчика к утреннему кофе?!»…

«На самом деле, сладкого требует не тело, а ваш мозг, – говорит Татьяна Дворцова. – Это психологическая зависимость, сродни тяги к курению, которую можно и нужно преодолеть».

Работаете над собой вместе с нами и у вас есть вопросы по питанию и/или тренировкам? Присылайте их на электронный ящик: eskvortsova@shape.ru. Татьяна Дворцова предложит подходящее решение в конкретно вашей ситуации.

План тренировки

Разминка

Моим наказанием за опоздание на тренировку на несколько минут стало упражнение «бурпи» (со вставанием, но без выпрыгивания) в быстром темпе в количестве 30 повторений. Пожалуй, опаздывать больше не буду...))

Сгибание ног в тренажере (3x15)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1». Отдых между подходами – 30 секунд.

Гиперэкстензия (3x15)

В этот раз акцент – на проработку ягодиц и вытяжение позвоночника. При работе важно сохранять спину прямой и тянуться макушкой вверх (для удобства скрестите руки на груди). В верхней точке задерживайтесь на секунду, максимально напрягая ягодицы. Отдых между подходами – 30 секунд.

Разведение ног в тренажере (3x15)

*Описание упражнения ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1». Отдых между подходами – 30 секунд.

Приседания в кроссовере с веревочной рукоятью (3x15)

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, мыски – врозь. Возьмитесь ладонями за веревочную рукоять (руки выпрямлены). Присядьте, отводя таз назад (следите, чтобы колени не выходили за мыски), корпус подайте вперед, сохраняя спину ровной, а руки прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Отдых – 30 секунд.

«Пистолетик» с поддержкой (3x12 на каждую ногу)

Встаньте прямо (например, между тренажерами), держась обеими руками за устойчивую опору. Поднимите одну ногу перед собой. Присядьте, полностью сгибая в колене опорную ногу. Опустите таз как можно ниже к полу, а корпус подайте вперед, сохраняя спину прямой (вытянутую ногу удерживайте на весу). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений. Смените ногу и повторите упражнение еще раз. Отдых – 60 секунд.

Подъемы ног на наклонной скамье (3x20)

Лягте на наклонную скамью (верхняя часть тела выше нижней). Руками держитесь за рукояти тренажера сверху. Ноги держите сомкнутыми и слегка согнутыми в коленях. Поднимите их вверх, слегка отрывая таз от скамьи, а затем верните в исходное положение, не касаясь стопами пола. Повторите 20 раз. Отдых – 30-40 секунд.

Планка с поочередным притягиваем ног с опорой на перевернутый босу (3x30)

Встаньте в планку с опорой на перевернутый босу (ладони – четко под плечами, не прогибайтесь в пояснице – ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до пят). Поочередно подтягивайте колени к животу, сохраняя его втянутым. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Отдых – 30-40 секунд.

Заминка на кардиотренажере (например, эллипсоиде) (15 мин.)

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.