Неделя 1. Тренировочный день 3

7 декабря 2015
Неделя 1. Тренировочный день 3

Неделя 1. Тренировочный день 3

Домашняя тренировка заняла у меня не больше 17 минут и по сравнению с полноценными тренировками в зале прошла на «ура». Во время работы было комфортно, я хорошо разогрелась. И хотя отдых между упражнениями не более 30 секунд – этого времени оказалось вполне достаточно, чтобы отдышаться и с новыми силами двигаться дальше по плану.

«Во время такой «домашней работы» ваши мышцы не должны перегружаться, – говорит Татьяна Дворцова. – Короткая тренировка направлена на то, чтобы как следует размять и разогреть все тело, поддержать тонус мышц».

Всю минувшую неделю я вела дневник питания, отмечая в нем, что съела за завтраком, обедом и ужином, чем полакомилась во время очередного перекуса и какие продукты добавила в свой рацион после начала наших занятий. И... мое питание подверглось безжалостной критике! :) Но не без оснований. Прежде всего, Таня посоветовала мне отказаться от сладостей, которые я без зазрения совести могла позволить себе за чашечкой утренего кофе, а иногда и во время вечернего чаепития (чтобы слаще спалось), а также включать в рацион больше белка (мясного и молочного) и полезных жиров (например, из авокадо и оливкового масла). Мы сошлись во мнении, что придерживаться этой структуры сбалансированного питания (особенно на первых порах) легче, нежели соблюдать диету со строго заявленными продуктами для каждого приема пищи (особенно если отдельные из них на дух не переносишь). Берем на заметку!

  • 1 прием пищи: овсяная каша (можно покрошить в нее фрукт, сухофрукты или ягоды), кусочек нежирного сыры или вареное яйцо, кофе/чай;

  • 2 прием пищи: творог и фрукт; после тренировки – белково-углеводный коктейль;

  • 3 прием пищи: овощной салат, гарнир, кусок мяса/птицы/рыбы, морс/чай;

  • 4 прием пищи: овощной салат с авокадо или заправленный оливковым маслом, кусок мяса/птицы/рыбы или творог, кефир/натуральный йогурт;

Приемы пищи 2 раза в день можно «разбавлять» перекусами, съедая во время них по несколько ядер орехов.

Готовитесь к Новому году вместе с нами, и нуждаетесь в консультации по питанию? Задайте интересующий вопрос, отправив его на электронный адрес: eskvortsova@shape.ru (не забудьте прикрепить к письму свой дневник питания, не менее 7 заполненных дней). Татьяна Дворцова даст совет, как скорректировать ваш рацион.

План тренировки

Разминка (например, бег на месте или прыжки через скакалку) (5-7 мин.)

Приседания с подъемом рук (3х15)

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, руки – вдоль тела. Присядьте (угол в коленях – 90 градусов, корпус параллелен полу), коснувшись пальцами пола рядом со стопами (следите, чтобы мыски не выходили за колени). Затем встаньте, вытянув руки над головой (живот держите втянутым). Сделайте 15 повторений. Отдых – 20-30 секунд.

Глубокие приседания + планка с поочередным подтягиванием ног (3х20)

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, мыски – врозь. Возьмите мяч или гантель весом 2-3 кг. Поднимите руки над головой и согните их в локтях, заведя за голову. Выполните глубокое приседание (следите, чтобы колени не выходили за мыски). Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Затем опуститесь в позу планки (опора – на ладони или на мяч) и поочередно подтягивайте колени к животу, округляя верхнюю часть корпуса (не прогибайтесь в пояснице). Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Отдых – 20-30 секунд.

«Полулодочка» с отведением рук (3х12)

Лягте на живот, ноги – сомкнуты, руки вытяните перед собой, возьмите гантель весом 1 кг (или литровую пластиковую бутылку, наполненную водой). Через стороны отведите прямые руки назад и соедините их в районе поясницы, сводя лопатки и вдавливая грудь в пол (гантель – в правой руке). Переложите инвентарь в левую руку и через стороны снова выведите прямые руки вверх. Отдых – 20-30 секунд.

Отжимания от пола + скручивания корпуса с поочередным подъемом ног (3х20)

*Описания обоих упражнений ищите в «Неделя 1. Тренировочный день 1».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.