Неделя 1. Тренировочный день 2

старше одного года
Неделя 1. Тренировочный день 2

Тренировка «верха» (спины, груди, рук) пролетела для меня незаметно. Не подумайте, что было легко (это только мечта!). Было интересно. Представьте, перед вами задача: сделать N-ое число повторений в упражнении. Первые из них получаются «на ура», в середине продолжаешь стараться, но выходит уже не так резво, как было в начале, а на последних повторах силы совсем покидают - и техника неизбежно начинает «хромать». Возникает желание тут же завершить упражнение или из последних сил ускориться и кое-как доделать его (что неэффективно и даже опасно). Во время тренировки я «попадалась на этот крючок» не раз... Пока не нашлось верное решение: выбилась из сил - останавливаюсь, расслабляю мышцы, считаю про себя до трех и доделываю последние повторения без нарушений. Это реально работает: и план выполнен, и собой остаешься довольна!:) Ведь главное, как известно, не терять мотивацию к регулярным нагрузкам. «Рассказывайте о своих фитнес-целях и достижениях друзьям в социальных сетях: выкладывайте фото с тренировок, описывайте ощущения, обсуждайте спорные моменты, хвалите себя даже за маленькие победы (но не перехваливайте!), - советует Татьяна Дворцова. - Все это стимулирует двигаться дальше, с каждым разом становиться ближе к желаемому». 

План тренировки

Разминка на кардиотренажере (например, эллипсоиде) (7-10 мин.)

Подтягивания в гравитроне (3x12)

Важно сохранять корпус прямым, плечи опущенными, при каждом подтягивании тянуться грудью вверх, напрягая широчайшие мышцы спины. Отдых между подходами – 30 секунд.

*Вес выставляйте таким образом, чтобы вы с трудом (но без нарушения техники!) могли сделать 12 повторов.

Сведение лопаток на наклонной скамье (с 2 гантелями весом по 3 кг) (3x15)

Лягте животом на наклонную скамью так, чтобы грудь оказалась на весу. Мысками упритесь в пол, широко расставив ноги. Возьмите в каждую руку по гантеле и опустите их вниз, округлив спину. Затем медленно выведите руки вдоль тела, слегка сгибая их в локтях и максимально сводя лопатки (движение должно идти от спины, а не от рук). Задержитесь в этом положении на 1 секунду и так же опустите руки вниз, округляя спину и растягивая мышцы спины. Отдых между подходами – 30-60 секунд.

Неделя 1. Тренировочный день 2 : Экспресс-подготовка к новому году :: SHAPE.ru

Обратные отжимания от скамьи (3x15)

Во время выполнения упражнения сгибайте руки под углом 90 градусов, сохраняя локти направленными назад, спину держите прямо. Отдых между подходами – 30 секунд.

Приседания (3x15)

Выполняя упражнение, отводите таз назад, сгибая ноги под углом 90 градусов. Следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за мыски. Отдых между подходами – 30 секунд.

Тренировка «верха» (спины, груди, рук) пролетела для меня незаметно. Не подумайте, что было легко (это только мечта!). Было интересно. Представьте, перед вами задача: сделать N-ое число повторений в упражнении. Первые из них получаются «на ура», в середине продолжаешь стараться, но выходит уже не так резво, как было в начале, а на последних повторах силы совсем покидают - и техника неизбежно начинает «хромать». Возникает желание тут же завершить упражнение или из последних сил ускориться и кое-как доделать его (что неэффективно и даже опасно). Во время тренировки я «попадалась на этот крючок» не раз... Пока не нашлось верное решение: выбилась из сил - останавливаюсь, расслабляю мышцы, считаю про себя до трех и доделываю последние повторения без нарушений. Это реально работает: и план выполнен, и собой остаешься довольна!:) Ведь главное, как известно, не терять мотивацию к регулярным нагрузкам. «Рассказывайте о своих фитнес-целях и достижениях друзьям в социальных сетях: выкладывайте фото с тренировок, описывайте ощущения, обсуждайте спорные моменты, хвалите себя даже за маленькие победы (но не перехваливайте!), - советует Татьяна Дворцова. - Все это стимулирует двигаться дальше, с каждым разом становиться ближе к желаемому». 

План тренировки

Разминка на кардиотренажере (например, эллипсоиде) (7-10 мин.)

Подтягивания в гравитроне (3x12)

Важно сохранять корпус прямым, плечи опущенными, при каждом подтягивании тянуться грудью вверх, напрягая широчайшие мышцы спины. Отдых между подходами – 30 секунд.

*Вес выставляйте таким образом, чтобы вы с трудом (но без нарушения техники!) могли сделать 12 повторов.

Сведение лопаток на наклонной скамье (с 2 гантелями весом по 3 кг) (3x15)

Лягте животом на наклонную скамью так, чтобы грудь оказалась на весу. Мысками упритесь в пол, широко расставив ноги. Возьмите в каждую руку по гантеле и опустите их вниз, округлив спину. Затем медленно выведите руки вдоль тела, слегка сгибая их в локтях и максимально сводя лопатки (движение должно идти от спины, а не от рук). Задержитесь в этом положении на 1 секунду и так же опустите руки вниз, округляя спину и растягивая мышцы спины. Отдых между подходами – 30-60 секунд.

Обратные отжимания от скамьи (3x15)

Во время выполнения упражнения сгибайте руки под углом 90 градусов, сохраняя локти направленными назад, спину держите прямо. Отдых между подходами – 30 секунд.

Приседания (3x15)

Выполняя упражнение, отводите таз назад, сгибая ноги под углом 90 градусов. Следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за мыски. Отдых между подходами – 30 секунд.

Махи с гирей 3-4 кг (3x15)

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, мыски – слегка врозь. Возьмите гирю обеими руками. Удерживайте ее на прямых руках на уровне подбородка. Сгибая ноги опустите ее вниз, заведя за стопы, а затем, напрягая мышцы бедер сделайте мах вверх (не поднимайте руки выше линии подбородка). Корпус сохраняйте прямым. Отдых между подходами – 30 секунд.

Сведение рук в тренажере (3/15)

Сидя в тренажере, прижмитесь лопатками к спинке сидения, а таз, наоборот, слегка отодвиньте от нее. Стопы сохраняйте прижатыми к полу, а спину прямой, не задирайте плечи, грудь направьте вверх. Сводите руки плавно (без рывков). Отдых между подходами – 30 секунд.

Горизонтальная тяга в тренажере узким хватом (3/10)

Важно, чтобы движение шло не от рук, а от спины (словно вы хотите положить лопатки на опору). Притягивайте рукоять тренажера к животу. При обратном движении – акцент на удлинение мышц спины. Работайте в медленном темпе, сохраняя корпус прямым. Отдых между подходами – 30 секунд.

*Вес выставляйте таким образом, чтобы вы с трудом (но без нарушения техники!) могли сделать 10 повторов.

«Низкий старт» – «Ласточка» (3/15 на каждую ногу)

Это упражнение отлично задействует заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также улучшает координацию! Встаньте прямо, стопы – вместе, руки – вдоль тела. Поставьте правую ногу на мысок. Опуститесь вниз, отведя согнутую правую ногу назад и уперевшись пальцами в пол рядом с левой стопой, угол в коленях – 90 градусов, таз приподнят (позиция «низкого старта»). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Далее из исходного положения подайте таз назад, слегка наклонившись вперед, и вытяните руки перед собой. Удерживая вес на левой ноге, отведите согнутую правую ногу назад. Сильнее согните опорную ногу и вытянитесь вперед за руками, корпус параллелен полу (позиция «ласточки»). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Смените сторону и сделайте упражнение еще раз. Отдых между подходами – 30 секунд.

Заминка на кардиотренажере (например, беговой дорожке) (10-15 мин.)

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.