Неделя 1. Тренировочный день 1

старше одного года
Неделя 1. Тренировочный день 1

Скажу прямо: первая тренировка выдалась непростой. И хотя меня сложно назвать новичком в фитнесе, признаюсь, делать нужное количество повторений, соблюдая правильную технику, было сложно. Даже те упражнения, которые считаются «классикой жанра», вроде выпадов и отжиманий (кто их не делал?!) в этот раз давались с трудом. «Во время выполнения любого упражнения, важно сосредоточиться на тех мышцах, которые включаются в работу, – говорит Татьяна. – Это помогает запомнить свои ощущения и в дальнейшем научиться различать, когда задействуется та или иная мышца, – так тренировка становится в разы эффективнее». Сконцентрироваться, я, честно, старалась…:) Как отреагировал мой организм? «Без лишних слов»: после подкрепления тарелкой сытного супа (примерно спустя час после занятий) он, фактически, отправил меня в «нокаут» – погрузил в дневной сон на несколько часов (чтобы я его больше не донимала).

План тренировки

Разминка на кардиотренажере (например, на эллипсоиде) (7-10 мин.)

Гиперэкстензия (2x15)

Для проработки мышц поясницы и кора, важно сохранять спину прямой и тянуться макушкой вверх, не наклоняться слишком низко и не прогибаться в пояснице при подъеме корпуса. Отдых между подходами – 30 секунд.

Скручивания на фитболе (3x20)

Важно держать таз подкрученным, избегая прогиба в пояснице, и не опускать плечи на фитбол в исходном положении. Отдых между подходами – 30 секунд.

Неделя 1. Тренировочный день 1 : Экспресс-подготовка к новому году :: SHAPE.ru

Скручивания корпуса с поочередным подъемом ног (3x15)

Для проработки поперечных мышц пресса движение должно идти от корпуса, а не от ног (можно поочередно поднимать прямые ноги или согнутые в коленях). Отдых между подходами – 30 секунд.

Разведение ног в тренажере (3x15)

Важно разводить ноги без рывков, работая в среднем темпе. Отдых между подходами – 30 секунд.

*Вес выставляйте таким образом, чтобы вы с трудом (но без нарушения техники!) могли сделать 15 повторов.

Сгибание ног в тренажере (3x15)

Лежа на животе, важно удерживать таз прижатым к скамье тренажера. Отдых между подходами – 30 секунд.

Скажу прямо: первая тренировка выдалась непростой. И хотя меня сложно назвать новичком в фитнесе, признаюсь, делать нужное количество повторений, соблюдая правильную технику, было сложно. Даже те упражнения, которые считаются «классикой жанра», вроде выпадов и отжиманий (кто их не делал?!) в этот раз давались с трудом. «Во время выполнения любого упражнения, важно сосредоточиться на тех мышцах, которые включаются в работу, – говорит Татьяна. – Это помогает запомнить свои ощущения и в дальнейшем научиться различать, когда задействуется та или иная мышца, – так тренировка становится в разы эффективнее». Сконцентрироваться, я, честно, старалась…:) Как отреагировал мой организм? «Без лишних слов»: после подкрепления тарелкой сытного супа (примерно спустя час после занятий) он, фактически, отправил меня в «нокаут» – погрузил в дневной сон на несколько часов (чтобы я его больше не донимала).

План тренировки

Разминка на кардиотренажере (например, на эллипсоиде) (7-10 мин.)

Гиперэкстензия (2x15)

Для проработки мышц поясницы и кора, важно сохранять спину прямой и тянуться макушкой вверх, не наклоняться слишком низко и не прогибаться в пояснице при подъеме корпуса. Отдых между подходами – 30 секунд.

Скручивания на фитболе (3x20)

Важно держать таз подкрученным, избегая прогиба в пояснице, и не опускать плечи на фитбол в исходном положении. Отдых между подходами – 30 секунд.

Скручивания корпуса с поочередным подъемом ног (3x15)

Для проработки поперечных мышц пресса движение должно идти от корпуса, а не от ног (можно поочередно поднимать прямые ноги или согнутые в коленях). Отдых между подходами – 30 секунд.

Разведение ног в тренажере (3x15)

Важно разводить ноги без рывков, работая в среднем темпе. Отдых между подходами – 30 секунд.

*Вес выставляйте таким образом, чтобы вы с трудом (но без нарушения техники!) могли сделать 15 повторов.

Сгибание ног в тренажере (3x15)

Лежа на животе, важно удерживать таз прижатым к скамье тренажера. Отдых между подходами – 30 секунд.

Жим ногами в тренажере (3x15)

Для проработки задней и внутренней поверхностей бедер важно, чтобы стопы были расположены на верхней части платформы тренажера, чуть шире плеч, мыски врозь. Выжимая, следует сохранять ноги слегка согнутыми в коленях. Отдых между подходами – 60 секунд.

*Вес выставляйте таким образом, чтобы вы с трудом (но без нарушения техники!) могли сделать 15 повторов.

Выпады назад с гантелями весом по 3 кг (4x15 на каждую ногу)

Несмотря на то, что это классическое упражнение не по наслышке знакомо любителям фитнеса, техника его выполнения «страдает» чуть ли не у каждого второго. Первое время выполняйте выпады перед скамьей (так легче отслеживать важные нюансы: чтобы мысок не выходил за колено, а угол в колене был равен 90 градусам). Важно сохранять таз направленным четко в центр. Можно не подставлять ногу при каждом повторе – достаточно опускаться в выпад, а затем просто выпрямлять обе ноги, поднимаясь вверх. Отдых между подходами – 60 секунд.

Горизонтальная тяга в тренажере широким хватом (3x10)

Для проработки широчайших мышц, важно, чтобы движение шло не от рук, а от спины (словно вы хотите положить верхнюю часть спины на опору). При обратном движении – акцент на удлинение мышц спины. Работать следует в медленном темпе, сохраняя корпус прямым. Отдых между подходами – 30 секунд.

*Вес выставляйте таким образом, чтобы вы с трудом (но без нарушения техники!) могли сделать 10 повторов.

«Полулодочка» с согнутыми ногами (3x15)

Это упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы! Лягте на живот, руки вытяните вверх, ноги согните в коленях и сведите стопы вместе (колени – врозь). Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, задержитесь в верхней точке на 1 секунду (чтобы усложнить упражнение, смыкайте бедра в верхней точке). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте. Отдых между подходами – 30 секунд.

Отжимания от пола (3x10)

Первое время выполняйте облегченный вариант упражнения. Лягте на живот, стопы – на ширине плеч или чуть шире, опора – на мыски и ладони (кисти – на уровне груди, локти направлены назад). Отжимаясь, напрягайте мышцы кора, подтягивая живот и сохраняя корпус прямым. Опускаясь вниз, полностью ложитесь на живот, расслабляясь на секунду. Повторяйте. Отдых между подходами – 30 секунд.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.