Как питаться в тренировочные дни

30 октября 2018
Как питаться в тренировочные дни?

Залогом успешной тренировки является не только спланированное занятие, но и подготовка к нему. Вместе с ведущими инструкторами по фитнесу SHAPE разобрался, какая связь существует между качеством тренировки, верно выбранным рационом питания и продуманным процессом восстановления.

Как питаться до и после тренировки?

Казалось бы, что может быть проще: поела за час ДО и через час ПОСЛЕ тренировки, честно отработала свой час или два, и свободна, как ветер. Какие еще могут быть тонкости в таком простом деле? Оказывается, нюансы есть, и, что самое важное, их соблюдение является залогом не только вашего хорошего самочувствия, но и здоровья в целом.

Питание до тренировки

Если при нормальном жизненном ритме мы ежедневно теряем 2–3 литра воды, то в дни физической нагрузки этот показатель возрастает. А значит, увеличивается риск обезвоживания. Поэтому необходимо подготовиться к тренировке: за 1–2 часа до занятий выпить не менее 0,5–0,6 литра простой воды без газа. Естественно, не надо забывать про воду и во время занятия. «В процессе тренировки метаболизм ускоряется, а значит, выделяется большее количество продуктов обмена и шлаки. Для того чтобы их вывести и помочь сердцу доставлять кислород и питательные вещества к мышцам в нужном количестве и без перегрузки, необходимо пить чистую воду до, во время и после занятия», — советует Елена Пискунова.

Совет! Фрукты, ягоды, какао-бобы и зеленый чай содержат природные вещества — катехины. Являясь антиоксидантами, они благоприятно влияют на уровень сахара в крови, способствуют ускорению обмена веществ и увеличению расхода энергии, помогая организму в борьбе с лишними килокалориями.

Поешьте за 2–3 часа до тренировки, отдав предпочтение сложным углеводам в количесте 50–100 г (бобы или крупы) и белкам — 30–45 г (100–150 г нежирной курицы или морепродукты). Если тренируетесь по утрам, хорошей подзарядкой станет «дуэт» 100 г мюсли и йогурта. Если тренировка ранняя, выпейте чашку горячего чая с медом. «Отказ от еды снизит работоспособность и эффект от тренировки. Голодовка замедляет темп обмена веществ и снижает уровень сахара в крови», — говорит ИЛЬЯ АЛЕХИН, тренер, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Земляной Вал.

Что с нами происходит во время тренировки

Каждое занятие в фитнес-клубе — серьезное испытание для организма. Едва мы начинаем разминку, он тут же перестраивается на работу, мобилизуя все ресурсы. При этом разрушаются мышечные волокна и образуется молочная кислота, — рассказывает ЕЛЕНА ПИСКУНОВА, генеральный директор wellness-компании ВЕЛКОМ, фитнес-эксперт. — Она блокирует сокращения мышц, замедляя выработку энергии. Именно она служит причиной болезненных ощущений после занятий».

  1. Во время тренировки для питания мышц начинает расходоваться гликоген. 
  2. Первым делом организм активно усваивает углеводы. И только после этого начинается расщепление жиров, находящихся в жировых депо. Вот тут-то и появляется злосчастное чувство голода после тренировки. 
  3. Учащается сердцебиение, чтобы обеспечить работающие мышцы необходимым количеством кислорода и питанием. 
  4. В связи с активным потоотделением сгущается кровь.

Жажда, сухость во рту, головокружение, резкая головная боль и усталость — признаки обезвоживания. Оно может привести к потере активности, общей слабости, утомляемости и даже травмам. Если почувствуете хотя бы один из симптомов, немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут до тех пор, пока не вернетесь в обычное состояние. Есть во время тренировки не рекомендуется. Но если занятие продолжается более двух часов, обязательно подкрепитесь, например, сухофруктами. «Чем больше нагрузка в зале, тем больше нужно восполнять жидкость. Выпивайте примерно по 100–150 мл каждые 10–15 минут. Это около 0,5 л в час при средней нагрузке и весе 60–75 кг. При тренировке средней интенсивности пейте простую воду», — советует диетолот ОЛЬГА ПЕРЕВАЛОВА. Подзарядка При очень интенсивных нагрузках рекомендуются специализированные изотонические напитки как источники энергии, содержащие легкодоступные углеводы и полный набор витаминов и микроэлементов.

Как питаться в тренировочные дни? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Как питаться после тренировки

Потребление воды после физической нагрузки необходимо для того, чтобы вывести из организма все отходы, произведенные мышечной активностью, и привести в норму сердцебиение. После занятия через 20–30 минут выпейте стакан свежевыжатого сока (яблочного или морковного). Он поможет быстрее восстановить затраченную на занятии энергию.

Поесть лучше через час после тренировки. Что именно, зависит от времени суток. Если это первая половина дня, лучше всего съесть полноценный обед, состоящий из 100–150 г отварной семги и зеленого салата (если вы хотите снизить вес) или 100–150 г куриной грудки на гриле с гарниром в виде 100 г риса (если хотите увеличить мышечную массу). Если же это вторая половина дня, то ограничьтесь 100–150 г нежирного творога или 300–400 мл нежирного кефира.

Восстановление — такой же необходимый этап в процессе занятий, как и тренировка. Он помогает избежать обезвоживания организма и усталости.

БАНЯ. Укрепляет связки, суставы и иммунную систему. Но будьте осторожны! Баня — испытание для сердца и терморегуляционной системы, ужеперегруженных после тренировки. После средней нагрузки разрешены 2–3 сеанса по 5–15 минут, после тяжелой — 1 сеанс на 5 минут.

БАССЕЙН. ускоряет процесс восстановления мышечной ткани, выводит молочную кислоту, способствует терморегуляции и используется как дополнительная аэробная нагрузка. Сразу после тренировки в течение 15–20 минут.

ХОДЬБА. После тренировки высокой интенсивности необходимо успокоить пульс до 60–80 ударов в минуту с помощью спокойной (!) ходьбы по парку. Тем самым продлевается процесс расщепления жиров, и организм насыщается кислородом. А в привычный режим работы мышцы возвращаются уже через 7–10 минут. Погуляйте в медленном темпе в течение 30–40 минут.

Как питаться в тренировочные дни? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

ФИТНЕС-МЕНЮ

Cиловой тренинг. При таких занятиях важно получать достаточное количество белков: 1,2–1,6 г на 1 кг веса тела, углеводов: 3–4 г на 1 кг веса тела, жиров: 0,7–0,8 г на 1 кг веса тела. Общее количество килокалорий должно составлять около 34–36 на 1 кг собственного веса. Откажитесь в день тренировки от простых углеводов, жареных продуктов и насыщенных жиров.

  • МЕНЮ: Если худеете, съешьте до занятий салат из 200 г свежих овощей, если наращиваете мышцы — 200 г нежирной курицы или свинины.

Тренировки на выносливость. Кардиотренировки требуют увеличения доли углеводов до 5–6 г на 1 кг веса тела и одновременного снижения доли белка до 0,8–1 г на 1 кг тела. Во время занятия обязательно пейте (лучше изотонический напиток). Если цель кардиотренировок — снижение веса, то можно оставить соотношение белков, жиров и углеводов таким же, как и при силовой тренировке, но снизить общую калорийность до 26–30 ккал на 1 кг собственного веса в сутки.

  • МЕНЮ: До кардиотренировки съешьте тарелку хлопьев, залитых низкокалорийным кефиром. Настроиться на результативное занятие помогут также 100 г риса со 100 г тушеных овощей.

Йога и пилатес. Необходимо сбалансированное питание: 1 г белка, 4 г углеводов, 0,8 г жиров и 30–34 килокалории на 1 кг собственного веса тела. Желательно увеличить долю волокнистых углеводов — съесть больше овощей и зелени, а тяжелые продукты (жирное мясо, рыба, копчености) исключить.

  • МЕНЮ: До занятий съешьте 200 г салата из свежих овощей, овощное рагу или порцию супа из томатов, шпината и риса. Выпейте стакан нежирного молока.

Вместе с потом из организма «изгоняются» полезные витамины и микроэлементы. Эти потери необходимо сразу же восстанавливать. Вместе с потом из организма «изгоняются» полезные витамины и микроэлементы. Эти потери необходимо сразу же восстанавливать.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.