К станку! Тренировка на основе балета (видеоурок)

20 июня 2017
К станку! Тренировка на основе балета

Признайтесь: те, кто никогда не бывал на фитнес-уроках с элементами балета думают, что подобные занятия — ненастоящая тренировка, а так — разминка для девочек! В следующий раз, когда кто-то из ваших друзей выскажет подобное мнение — пригласите их на barre-класс или предложите выполнить эту тренировку! Уверены, они вспотеют уже через 10 минут.

Во время тренировки вы будете выполнять серию упражнений на разные группы мышц. Обратите внимание, что какие-то из них необходимо повторять, как в одну, так и другую сторону.

Общее время: до 30 минут

СЕРИЯ ПЛАНОК

1. Планка-пика

Примите позу планки, кисти — строго на линии плеч, ноги слегка разведены в стороны. Поднимите бедра вверх, переходя в позу пики, одновременно потянитесь правой рукой к левой лодыжке (колену или голени, в зависимости от вашей гибкости). Вернитесь в позу планки и повторите с другой стороны. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов.

2. Планка с выведением колена

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы. Подтяните правое колено к правому локтю. Вернитесь в позу планки и повторите движение левой ногой. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов.

3. Планка со сгибанием коленей

Примите планку с опорой на предплечья, локти точно на линии плеч, стопы поставьте вместе. Старайтесь удерживать таз и позвоночник неподвижными и опустите колени к полу. Вернитесь в исходное положение планки. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов.

КАРДИОСЕРИЯ

4. Подъем колена

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, перенесите вес на правую ногу, а левую чуть отведите в сторону, поставив на мысок; прямые руки выведите над головой, ладони направлены друг к другу. Подтяните левое колено к груди, одновременно согните локти и потяните предплечья вниз, заводя локти за колено. Выполните 15 повторов, после чего смените сторону и повторите.

5. Кросс-выпады с киком

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, кисти сожмите в кулаки и выведите их к груди, локти прижмите к бокам. Повернитесь вправо и опуститесь в выпад. Одновременно выполните удар правой рукой вперед. Быстро сделайте поворот на 180 градусов и вновь опуститесь в присед и выполните кик левой рукой. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

6. Переход в планку

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Потянитесь руками вверх, опуститесь в присед и поставьте руки перед собой. Меняя положение рук перейдите в позу планки, ненадолго задержитесь в этом положении и обратным движением вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

7. «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы. Притяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ

8. Плие

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, мыски разведите в стороны под углом 45 градусов, прямые руки разведите в стороны на линии груди. Согните колени и опуститесь в плие так, чтобы колени оказались точно под лодыжками. Пружиньте вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните 16 повторов.

9. Плие с подъемом на мыски

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, мыски разведите в стороны под углом 45 градусов, прямые руки разведите в стороны на линии груди. Согните колени и опуститесь в плие так, чтобы колени оказались точно под лодыжками. Перенесите вес на левую ногу, поднимитесь на мыске, приставляя правую стопу к левой (почувствуйте напряжение мышц внутренней поверхности бедра) и выводя правую руку над головой. Сразу же вернитесь в плие и повторите. Выполните 12 повторов, а затем смените сторону и повторите.

10. Плие с выпадами

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, мыски разведите в стороны под углом 45 градусов. Опуститесь в плие — бедра параллельны полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Прокрутитесь на мыске правой ноги и перейдите в выпад, разворачиваясь влево. Вернитесь в исходное плие и повторите. Выполните 12 выпадов в каждую сторону.

11. Комбинация выпад-кик

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь в выпад. На подъеме выведите левую ногу вперед, выполняя кик, одновременно руки выводите над головой. Это составит 1 повтор. Опуститесь в выпад и повторите. Через 12 повторов смените сторону.

12. Боковой удар из стойки на коленях

 

Встаньте на четвереньки, плечи — точно над запястьями, колени — под бедрами. Опуститесь на правое предплечье, разверните корпус влево и выполните кик левой ногой в сторону. Возвращаясь в исходное положение, выведите прямую левую ногу назад. Повторите разворот и кик. Выполните 12 повторов, а затем смените сторону.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.