Как построить свои тренировки, чтобы сжигать максимум жира?

12 мая 2017
Как построить свои тренировки, чтобы сжигать максимум жира?

Мнение о том, что для похудения достаточно снизить поступление калорий из пищи и тренироваться как можно активнее, — распространенный миф среди худеющих. Дело в том, что избавиться от заметного количества жира и сжечь максимум калорий во время тренировки — это вовсе не одно и то же. И хотя потеря калорий зависит от интенсивности ваших занятий (чем активнее ваша работа, тем выше пульс и больше калорий вы тратите), эти калории расходуются не из жира (из него может исчезать лишь мизерный процент), а из запасов углеводов в организме — из гликогена печени и мышц, являющегося быстрым источником энергии.

Если ваша цель — сжечь именно жир, важно работать в так называемой «пульсовой зоне жиросжигания», которая для каждого индивидуальна, — комментирует Стефан СЕКУЛИЧ, сертифицированный мастер-тренер по фитнесу, специалист по телу Евразийской клиники EA Clinic. — «Для начала рассчитайте свою ЧСС max (максимально допустимую частоту сердечных сокращений) по формуле «220 – возраст», а затем умножьте полученное число на 60–70% и разделите на 100%, чтобы определить оптимальную для себя пульсовую зону жиросжигания. Для удобства воспользуйтесь общей формулой для расчета «коридора жиросжигания»: (220 – возраст) х 0,6–0,7, где 0,6 — нижняя граница пульса, а 0,7 — верхняя. Занимайтесь с пульсометром и следите, чтобы во время работы показатели вашего пульса не выходили за пределы оптимальной зоны сжигания жира. Для того чтобы жиросжигающий эффект проявился как можно быстрее, регулярно тренируйтесь не менее 50 минут (как вариант — проведите высокоинтенсивную интервальную тренировку). За этот период организм успевает войти в фазу, когда именно жир начинает активно обеспечивать энергию. Старайтесь сочетать аэробную нагрузку с силовой (например, устройте круговую тренировку с минимальным отдыхом — не более 30 секунд — между подходами). Это позволит вам сохранить мышечную массу, что является немаловажным аспектом здорового похудения».

Важные правила

1. Тренируясь, выполняйте упражнения на разные мышечные группы. Так вам будет проще не только равномерно проработать все тело, но и остаться в оптимальной зоне жиросжигания.

2. Не пренебрегайте разминкой  в начале занятия. Она позволит как следует разогреться и защитит от травм. В конце занятия сделайте 3–4 упражнения на растяжку для улучшения кровотока и вывода продуктов метаболизма.

Сочетайте тренировки со сбалансированным питанием, а также жиросжигающим массажем (например, с использованием гипоаллергенных липолитических кремов).

 

Как построить свои тренировки, чтобы сжигать максимум жира? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Как считать сожженые калории

Во-первых, не доверяйте беговой дорожке (и другим кардиотренажерам). «Оборудование не берет в расчет ваш пол, рост и тип телосложения, — объясняет Арон СПАРКС, специалист по биомеханике физических упражнений в University of California в Сан-Франциско. — Если перед нами две женщины одинакового веса, но у одной из них 20% жира, а у другой — 30%, то первая сожжет больше калорий, потому что у нее больше мышц». Во-вторых, обзаведитесь подходящим гаджетом с функцией измерения пульса. Помимо того, что вы введете в него свой возраст, вес, пол, он также будет вести подсчет ваших шагов, а пульсометр всегда сможет оценить степень получаемой нагрузки. «Частота пульса — наиболее точный показатель физиологического состояния, предоставляющий максимум информации об интенсивности вашей работы», — говорит Арон Спаркс. Сердечные мониторы, которые крепятся на запястье, дают измерения с точностью 60–70%, тогда как пульсометры с нагрудным датчиком — с точностью до 85–95%.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
s**********2@l***t.ru 15.05.2017 - 19:06:53 #700
В такую погоду, как сейчас, уже очень классно заниматься (а с другой стороны, летом- жарко:)), но если грамотно одежду подобрать, то вполне можно потренироваться на свежем воздухе. мне вот такие кофты в погоду, как сейчас: http://realboxing.ru/catalogue/jenskie-tolstovki-i-kurtki/zhenskaja_tolstovka_affliction_affhood013_115960 очень нравятся. А верх от спортивного костюма вечно подскакивает и поясница мерзнет.
s**********2@l***t.ru 05.06.2017 - 18:31:08 #752
Соглашусь, мне тоже кажется, что такая одежда - самая подходящая. И не сильно жарко, и не сильно холодно.
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.