Упражнения для красивой осанки

12 апреля 2017
Упражнения для красивой осанки

В свое время, катаясь на горных лыжах, Вера Брежнева получила серьезную травму позвоночника. Грамотное лечение и спорт вернули красавице прежнюю грацию. Эксклюзивно для SHAPE певица демонстрирует комплекс для укрепления мышц-стабилизаторов и мышц спины.

План занятий

Выполняйте упражнения в качестве основного комплекса для укрепления мышц спины или в качестве дополнительных занятий во время любой силовой тренировки. Каждое упражнение выполняйте в 2 подхода по 10 повторений. Вам понадобится: Фитбол, лента-амортизатор, гантели весом в 2–2,5 кг.

Скручивание на фитболе

Работают мышцы-стабилизаторы. 

Упражнения для красивой осанки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Упражнения для красивой осанки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сидя на фитболе, согните ноги под углом 90 градусов, стопы на ширине бедер. Возьмите гантель, поднимите ее над головой, полностью распрямив руки. Выполните скручивание, опуская гантель вниз к ягодицам. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону. Для того чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять то же самое, держа одну ногу на весу.

Вращение корпуса

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины и плечевого пояса.

Упражнения для красивой осанки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Упражнения для красивой осанки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, возьмите в обе руки гантель, упритесь лопатками в фитбол, сделайте полшага вперед и напрягите низ живота и ягодицы. На выдохе выполните скручивание вокруг своей оси. Поворачиваясь, опирайтесь плечом на фитбол и обязательно сохраняйте неподвижное положение ног. Выполняя упражнение, сводите лопатки, а гантель держите напротив центра грудной клетки. На вдохе вернитесь в исходное положение и снова на выдохе выполните скручивание в другую сторону.

Тяга из положения сидя

Работают трапециевидная и ромбовидные мышцы спины и мышцы пресса.

Упражнения для красивой осанки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Упражнения для красивой осанки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Закрепите центр ленты-амортизатора на высоте примерно 30 см от пола. Возьмитесь за рукоятки ленты и сядьте на пол, вытянув ноги. Колени слегка согните, стопы поставьте на ширине бедер, носки тяните на себя. Поднимите руки перед собой на уровне груди. Ладони смотрят друг на друга. Напрягая мышцы пресса и опустив лопатки, согните локти и тяните ленту на себя к грудной клетке. Медленно выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мостик

Работают мышцы ягодиц и спины,мышцы-стабилизаторы.

Упражнения для красивой осанки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Упражнения для красивой осанки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Лягте на спину, вытяните руки в стороны, пятки — на фитболе. Приподнимите таз так, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до стоп. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и, сохраняя положение тела, перекатите мяч вправо, поворачивая бедра. Задержитесь на пару секунд и перекатите фитбол влево, так же поворачивая бедра. ВАЖНО! Держите спину. Выполняя упражнение, не прогибайтесь в пояснице. Только прямое положение спины oбеспечит вам должную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

«Бабочка»

Работают мышцы спины и задней поверхности плечевого пояса.

Упражнения для красивой осанки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Упражнения для красивой осанки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите в руки гантели и лягте на фитбол грудной клеткой. Вытяните руки перед собой и опустите их на пол ладонями вниз. Напрягите ягодицы, отрывая грудь от фитбола и поднимая руки с гантелями к плечам. Локти согнуты, смотрят назад. Ладони направлены вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.