Тренировка на все группы мышц

28 марта 2017
Тренировка на все группы мышц

Чтобы подкачать мышцы, необязательно проводить силовые тренировки в зале. Если погода располагает, берите легкие гантели (или утяжелители) и выходите заниматься в ближайший парк либо сквер. Ну а если вы живете за городом или на даче, выносите на лужайку фитбол, эспандер (или ленту для пилатеса), босу. Правда, для нашего комплекса будет достаточно только фитбола и гантелей, но ничто не мешает добавить к тренировке пару-тройку упражнений с любимым «домашним» инвентарем и сделать их еще более эффективными.

План тренировок

Занимайтесь 2 раза в неделю. Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения (по 12–15 повторов в 1 подходе), отдыхая 40 секунд между упражнениями. После 2 недель тренировок увеличьте вес гантелей или выполняйте 2 подхода каждого упражнения.

Вам понадобится:

  • Гантели по 2–5 кг,
  • скамейка или фитбол.

Приседания с фитболом

Работают мышцы ног и ягодиц.

Тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Прижмите фитбол спиной к стене (или дереву) и выполните приседание так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, стопы плотно прижаты к земле, а бедра — параллельны ей. Положите руки на бедра. Удерживая мяч прижатым к стене, встаньте прямо и одновременно поднимите руки вверх. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы с гантелей с земли

Работают мышцы спины и мышцы-стабилизаторы.

Тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите в руки гантели и примите позу с опорой на колени и руки, кисти рук с гантелями сжаты в кулаки и повернуты ладонями друг к другу, мышцы пресса напряжены. Отведите правую ногу назад и поставьте на мысок. Согните левую руку в локте на 90 градусов и подтяните гантель к левому боку. Чтобы закончить один повтор, опустите гантель на землю перед собой. Сделайте 12–15 повторов, затем поменяйте сторону. Выполняя упражнение, старайтесь удерживать тело в неподвижном положении и не перенапрягать мышцы плеч и шеи. Если вам тяжело сохранять равновесие, выполняйте упражнение из положения с опорой на колени и кисти рук.

Подъемы рук на фитболе

Работают бицепсы и мышцы плеч.

Тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите гантели в обе руки и сядьте на фитбол (или скамейку), колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Согните руки в локтях перед собой и, повернув кисти ладонями к себе, поднимите гантели на уровень плеч. Поднимая руки вверх, поверните гантели ладонями от себя. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

Разведения рук с гантелями

Работают мышцы груди и трицепсы.

Тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите в руки гантели и лягте на землю (по желанию, постелите коврик), колени согнуты под углом 90 градусов, пятки — на фитболе или скамейке. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу (локти слегка согнуты), затем опустите по сторонам, вернитесь в исходное положение. Затем сведите вместе кисти с гантелями над головой, вернитесь в исходное положение.

Подъемы ног

Работают мышцы пресса.

Тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Лягте спиной на землю (по желанию, постелите коврик), колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле. Руки вытянуты вдоль тела. Напрягите пресс и медленно опускайте левую ногу как можно ниже к земле (но не касайтесь ее). Затем вернитесь в исходное положение и, чтобы закончить повтор, выполните это упражнение с другой ноги.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.