30-минутная интервальная тренировка

16 марта 2017
30-минутная интервальная тренировка

Аргументируете свой прогул тренировки нехваткой времени? Даже если у вас есть всего полчаса, вы можете провести интенсивную тренировку по системе Табата и прокачать все тело. Тренер Кэти Глабикки, основатель проекта Tread Tabata, разработала программу, которая поможет вам развить силу, выносливость и скорость.

Тренировка состоит из 20-секундных интервалов суперинтенсивной нагрузки, чередующихся с короткими восстановительными сетами. Вам будет необходимо за 20 секунд выполнить как можно больше повторов упражнений или же двигаться на кардиотренажере с максимально возможной для вас скоростью, после чего отдохнуть 10 секунд. Из-за высокой интенсивности тренировки до занятия требуется провести не обычную, а динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. Потратьте 5 минут, выполняя энергичные прыжки из положения приседа, прыжки Джека или прыгая со скакалкой.

Как это работает

Выберите любой кардиотренажер — беговую дорожку, эллипс ведотренажер. И найдите свободное пространство для силовых упражнений. Вы будете выполнять кардиораунды в общей сложности 4 минуты, затем сойдете на коврик и проведете силовую часть тренировки, выполняя указанное количество подходов и в каждом — как можно больше повторов каждого упражнения в течение 20 секунд с отдыхом 10 секунд.

Общее время тренировки: 30 минут

Вам понадобится:

  • кардиотренажер,
  • коврик.

Кардио Табата

30-минутная интервальная тренировка : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

А. Двигайтесь с максимальной для вас скоростью в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. (Установите Таймер, чтобы выполнять эти спринтерские интервалы точно по времени.

Б. Если вы выбрали велотренажер — поставьте достаточно большое сопротивление и крутите педали как можно быстрее 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Во время отдыха, не останавливайтесь совсем, а медленно крутите педали.

Число подходов: 8

Планка и «Супермен»

30-минутная интервальная тренировка : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

А. Примите позу планки у левой края коврика с опорой на кисти рук и мыски, тело от макушки до пяток — на одной прямой.

Б. Переместитесь в центр мата, поочередно переставляя руки и ноги вправо. Опуститесь на пол и выполните упражнение «Супермен»: одновременно оторвите от пола грудную клетку и ноги, руки согните в локтях и выведите на линию плеч. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, опуститесь на коврик и тут же перейдите в планку.

Продолжайте повторять связку, пока не окажетесь у другого конца коврика. Выполняйте 20 секунд.

Число подходов: 2

Узкие и широкие приседания

30-минутная интервальная тренировка : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

А. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Опуститесь в присед, угол под коленями — 90 градусов, не разводите колени; ладони сложите вместе и выведите перед собой на уровень груди, локти слегка согнуты.

Б. На подъеме выпрыгните вверх и приземлитесь в широкий присед: ноги поставьте шире плеч, угол под коленями — 90 градусов.

Продолжайте выполнять упражнение, чередуя приседы.

Число подходов: 2

Отжимания с поворотным киком

30-минутная интервальная тренировка : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

А. Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Опустите грудь к полу, локти сгибайте под углом в 90 градусов, отожмитесь, возвращаясь в исходное положение.

Б. Оторвите левую руку от пола и, скручиваясь влево, выведите правую ногу под корпусом влево. Потянитесь ладонью к мыску. На следующем повторите скрутитесь влево.

Число подходов: 2

«Планка альпиниста»

30-минутная интервальная тренировка : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

А. Примите позу планки с опорой на предплечья и мыски. Согните левую ногу в колене и притяните к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой.

Б. Поднимитесь в высокую планку и поочередно выводите согнутые в колене ноги к локтю. Продолжайте, чередуя движения из низкой и высокой планки.

Число подходов: 2

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.