МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

14 марта 2017
МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Эти упражнения направлены на улучшение формы ягодиц и укрепление мышц спины и задней поверхности ног. Также они позволяют повысить устойчивость к кардионагрузкам и снизить риск травм.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ РАЗМИНКА/ЗАМИНКА

Если вы выполняете этот комплекс после кардиопрограммы, то дополнительная разминка вам не нужна, а если до — в течение 2–3 минут разогрейте мышцы, позанимавшись на любом кардиотренажере в умеренном темпе. Завершите тренировку стрейчингом.

ПОДХОДЫ/ПОВТОРЫ

Делайте по 2 подхода из 8–12 повторов каждого упражнения с максимально возможным для вас отягощением, отдыхая 60 секунд между подходами.

УСЛОЖНЕНИЕ

Когда эти упражнения будут даваться вам легко, увеличьте отягощение на 5 %.

Приседание с мячом

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, прижав фитбол поясницей к стене, ноги широко расставлены. Держите гантель двумя руками перпендикулярно полу. Напрягите пресс, расправьте плечи. Скользя спиной по мячу, опуститесь вниз. Выпрямите ноги и повторите. Отягощение: гантель весом 4–10 кг. 

Наклон со штангой

Работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите мини-штагу широким хватом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Держа спину прямо, втяните живот и наклоните корпус вперед, а бедра отведите назад, пока не почувствуете напряжение подколенных сухожилий. Усилием ягодичных мышц вернитесь в исходную позицию. Повторите нужное количество раз. Отягощение: 9–18 кг. 

Растяжка мышц бедра на наклонной скамье

Работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Прикрепите к левой лодыжке манжету кабельной тяги. Установите скамью под углом 45° справа от троса. Лягте животом на спинку, поставив правое колено на сиденье, левая нога опущена вниз. Сокращая пресс и прижимая бедра к скамье, отведите левую ногу назад. В верхней точке подъема напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторы и подходы сначала с одной, затем с другой ноги. Отягощение: 7–14 кг. 

Отведение ноги с кабельной тягой

Работают мышцы ягодиц и верхней части бедер.

МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Прикрепите к правой лодыжке манжету кабельной тяги. Встаньте левой ногой на блин от штанги. Левой рукой для устойчивости возьмитесь за вертикальную стойку, а правую положите на бедро. Живот втянут, правая нога — чуть впереди левой. Держа корпус прямо и не поворачивая бедро, приподнимите и отведите правую ногу в сторону на максимальное расстояние. Опустите ногу, выполните все повторы, затем поменяйте ногу. Отягощение: 7–9 кг. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.