Смываем целлюлит с насиженных мест

8 марта 2017
Смываем целлюлит с насиженных мест

Чем спортсменки отличаются от нас, простых смертных? Накачанными мышцами и подтянутой фигурой? Не только. Еще у них практически не бывает целлюлита. Но что нам мешает исправить эту несправедливость? Скорее хватайте спортивную сумку — и бегом в спортзал, а вернее, в бассейн! 

Аквааэробика чудесным образом превращает грубую «апельсиновую корку» в нежную и гладкую кожицу персика. Как же такое возможно? Дело в том, что в воде тело легче перышка, оно словно парит, и мы можем проделывать такие акробатические номера, которые на суше нам и не снились, причем без всякого риска получить травму. Резкие движения с большой амплитудой заметно ускоряют кровоток и улучшают кровоснабжение кожи. Кровь давит на подкожный жир снизу, вода — сверху: он не выдерживает такого двойного давления и начинает разглаживаться и плавиться. И куда только делся целлюлит? Однако, приступая к тренировкам, помните: вам придется стать настолько активной, насколько это возможно. Упражнения в воде хорошо дополнить работой на любом кардиотренажере. И — ходите, как можно больше ходите!

СТРУКТУРА УРОКА

Заниматься следует 3–4 раза в неделю по 30– 45 минут. Первые 5–7 минут отводите под разминку. Затем сразу же, не переводя дыхания, приступайте к основной части. Завершайте тренировку 5–7-минутной заминкой-растяжкой.

Разминка

Бег на месте с высоким поднятием бедра

Из положения стоя на дне с полусогнутыми коленями начните бежать, поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногой. Стопы возвращайте строго вниз {под себя}. Активно работайте руками, делая акцент на удар локтем назад. Высоко не подпрыгивайте — представьте, что над вами низкий потолок.

Бег на месте с высоким поднятием бедра + толчки руками от груди

Продолжая бежать, усложните работу рук, создавая тем самым дополнительное сопротивление. Сначала выполните 8 толчков вперед — ладони раскрыты, пальцы смотрят вверх, выбрасывайте обе руки одновременно перед собой, как будто отталкиваете невидимого противника. Затем столько же толчков в сторону {положение ладоней такое же}, поочередно толчки правой и левой рукой вперед, вниз (разверните ладони, направляя пальцы вперед) — и снова по одной руке вперед. Повторите цикл 4 раза. Движения рук резкие. Выдох производите во время выпрямления рук, а вдох — когда подтягиваете их к груди.

Бег на месте с высоким поднятием бедра вправо-влево

Держа корпус вертикально, перемещайтесь в беге в одну и в другую сторону. Следите за правильной работой рук (как при обычном беге). По 2 подхода из 8 повторов в каждую сторону.

Малый kick (на 45°) правой и левой ногами

Выбрасывайте ногу от колена скрестно. Стопа расслаблена, дыхание произвольное.Выполните эти упражнения еще раз.

Основная часть

Высокий kick (на 90°) вперед

В первой части упражнения работают мышцы передней поверхности бедра, а во второй еще и мышцы пресса.

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны. Сгибая колено правой ноги, поднимите его как можно выше и на выдохе резко, через грудь выбросите расслабленную стопу вверх — на поверхности воды должен образоваться небольшой фонтанчик. При выбросе противоположную рабочей ноге руку можно вывести вперед. Старайтесь таз назад не отводить, а спину держите прямо. Повторите другой ногой. Продолжайте в том же духе, пока не осилите 2 подхода из 8 повторов (1 повтор подразумевает выбросы обеими ногами). Сделайте то же самое, но одновременно двумя ногами. От дна не отталкивайтесь, поднимайте ноги за счет работы мышц пресса и передней поверхности бедер, руки держите разведенными в стороны. 

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:

  • Вода должна доходить вамдо подмышечных впадин.
  • Корпус держите прямо: живот втянут, ягодицы и спина напряжены, таз слегка выведен вперед.
  • Во время упражнений из воды не выпрыгивайте и не вынимайте руки — они не должны подниматься выше плеч.
  • Дышите свободно, без задержек. Все движения выполняются в довольно быстром темпе.
  • И никаких остановок для отдыха! Паузы между упражнениями заполняйте бегом на месте с высоким поднятием бедра {см. разминку}.

Высокий kick в сторону

В первой части упражнения работают мышцы передней, боковой и внутренней поверхности бедра, а во второй к ним добавляются мышцы пресса и приводящие мышцы бедра.

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Из положения стоя, руки по швам сожмите ладони в кулаки и подтяните их к груди, принимая что-то вроде боксерской стойки. Одновременно, сгибая колено, поднимите его на уровень бедра и на выдохе с силой выбросите стопу в сторону, потянувшись руками в противоположном направлении. Толчок производите пяткой, носок не вытягивайте. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните 2 подхода из 8 повторов. Теперь выбрасывайте в сторону обе ноги. Во время выброса ног ложитесь на бок и вытягивайтесь на воде, как струна . Внимание! Ноги вниз не опускайте, в промежутке между сменой сторон колени подтягивайте к груди. 

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ВПРИДАЧУ

Чтобы не оставлять целлюлиту ни малейшего шанса, чередуйте аква-аэробику с ходьбой (можно на беговой дорожке). Начинайте каждую тренировку с 5 минут медленной ходьбы. Затем постепенно наращивайте темп, пока не появится легкая одышка, однако на бег не переходите. Удерживайте высокую скорость как минимум 45 минут. В конце снова замедлите шаг, давая сердцу и дыханию успокоиться: после интенсивной нагрузки резко останавливаться не рекомендуется.

Высокий kick назад

В первой части упражнения работают передняя и задняя поверхность ног, ягодицы, приводящие мышцы бедер; во второй части к ним добавляются мышцы пресса. 

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. На выдохе поднимите кулаки к груди, согните ногу в колене  и сразу же резко выпрямите назад, потянувшись руками и корпусом вперед и раскрывая ладони пальцами вверх. Повторите другой ногой (3–4 подхода из 8 повторов). Затем выполните это упражнение двумя ногами. После каждого повтора возвращайтесь в исходную позицию, принимая вертикальное положение. Стопы должны вернуться в ту же точку на дне, откуда они начинали движение. 

Скольжение по дну

Работают мышцы груди и внутренней поверхности бедра.

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки полусогнуты, указательные пальцы кистей касаются друг друга. Живот напряжен, таз вперед, за макушкой тянитесь вверх, за копчиком — вниз . На выдохе, не отрывая стоп от дна, скользящим движением соедините ноги и одновременно разведите руки в стороны . На вдохе вернитесь в исходное положение (4 подхода из 8 повторов). 

«Захлест» на месте

Работают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Бегите на месте, сгибая колено и пытаясь пяткой ударить по ягодице. Бедро вперед не выводите, при сгибании колено направляйте строго в пол и с ноги на ногу не перепрыгивайте (4 подхода из 8 захлестов с двух ног). 

Бег вперед-назад

Работают мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц.

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте спиной к бортику, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой и сцепите ладони в замок. Двигайтесь вперед до противоположного бортика с захлестом голени назад . Затем, не разворачиваясь, разведите руки в стороны и начните движение в обратном направлении, выполняя малый kick поочередно — то правой, то левой ногой. 

«Лягушка»

Работают все мышцы пресса, особенно его нижний отдел.

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Ноги вместе, сжатые в кулаки ладони — перед грудью, локти прижаты к туловищу. На выдохе согните ноги, подтянув колени к груди. Не отводя таз назад, одновременно раскройте ладони и оттолкнитесь ими от воды, пальцы рук направлены вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение (3–4 подхода из 8–10 повторов). 

Боковое скручивание

Работают косые мышцы живота.

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Исходное положение: подтяните колени к груди, разведите руки в стороны и работайте ими, чтобы держаться на плаву . На выдохе выпрямите обе ноги по диагонали вправо и одновременно скрутите корпус влево, подтягивая таз к поверхности воды . На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Ноги не опускайте. 

«Ножницы»

Работают дельтовидные мышцы, а также отводящие и приводящие мышцы бедра. 

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, правая нога и левая рука впереди, левая нога и правая рука сзади . На каждый счет меняйте положение рук и ног . Руки двигаются вдоль корпуса, ноги скользят по дну. Дыхание свободное, произвольное (4 подхода из 8 повторов). Повторите все упражнения в той же последовательности еще раз.

Заминка

Растяжка мышц передней поверхности бедра

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Левую руку отведите в сторону, а правой возьмитесь за правую лодыжку, согните колено и подтяните пятку к ягодице. Задержитесь на 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Растяжка ягодиц и мышц боковой поверхности бедра

Смываем целлюлит с насиженных мест : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Правую голень положите на левое бедро, а левую ногу оторвите от дна, согните колено и подтяните как можно ближе к груди. Задержитесь на 20–30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

ПРИ ПОЛНОМ ПАРАДЕ

Конечно, заниматься аквааэробикой можно и без всего. Но для пользы тела будет лучше, если помимо купальника надеть специальные перчатки — они увеличивают нагрузку на руки — и «резинку», которая накидывается на стопы и усиливает сопротивление на ноги. Хорошим подспорьем станут нудлс (палка из пластика или пенопласта, позволяющая в кратчайшие сроки накачать пресс) и «водные» гантели — на воздухе их можно поднять одним пальцем, а вот опустить много раз под воду — дело не из легких.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.