Комплекс на все группы мышц

6 марта 2017
Комплекс на все группы мышц

Идти по жизни стоит не только красиво, но и оставаясь полными сил! Специальный комплекс упражнений SHAPE поможет сохранить тело упругим, сильным и сексуальным в 20, 30 и 40 лет!

О становить бег времени не в нашей власти, зато мы можем контролировать, как именно будет меняться наше тело. «Запасы здоровья и молодости, уровень физической подготовки можно сравнить со счетом в банке, — приводит наглядный пример ГЕЙЛ ТОЭН, спортивный психолог и доцент Университета Миннесоты. — И если вы, например, не хотите превратиться в развалину сразу же после 50 — начните делать «вклады» в свой личный капитал здоровья уже сейчас». Сколько бы вам ни было лет, такие «вклады» должны стать регулярными — тренируйте силу, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы, чтобы сохранить тело на пике формы. С возрастом потребности тела меняются. То, что вы делали для здоровья, когда вам было двадцать с небольшим, спустя 10 или 20 лет уже не приносит пользы. Вот почему ведущие спортивные эксперты составили для SHAPE комплексы с учетом разного возраста и стиля жизни: в 20–25 вы получаете образование, с 30 до 40 ищите золотую середину между карьерой и семьей, а после 40 — открываете новые увлечения и расширяете границы возможного в фитнес-клубе. Найдите время для наших упражнений: они продлят молодость — и вы поймете, что ваши лучшие годы еще впереди!

20 ЛЕТ

Вы чувствуете себя неуязвимой: еще бы, ведь пока еще не приходится жаловаться на негнущиеся суставы и головную боль, а вот энергии (и желания) веселиться до четырех утра у вас хоть отбавляй! И все же мы советуем вам уже сегодня начать менять вредные привычки на новые полезные. Это поможет сохранить стройную фигуру и крепкое здоровье надолго. «Тем, кому сейчас 20–25 лет, очень повезло, — считает Тоэн. — Ведь за прошедшие два десятка лет мы узнали так много нового и интересного о правильном питании и тренировках». Воспользуйтесь же своим преимуществом!

Выпад с мячом и жим от плеч

Работают ноги, ягодицы, плечи и мышцы-стабилизаторы

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вызов времени. Днем вы носитесь по лестницам учебного корпуса, а ночь напролет веселитесь в клубе. «Вам нужен быстрый результат, — говорит владелец фитнес-студии Biomechanics в Сан-Диего и автор тренировки ДЖАСТИН ПРАЙС. — Наш комплекс нагружает верхнюю и нижнюю части тела и позволяет сжечь больше калорий». 
Ответный удар. Встаньте спиной в метре от фитбола. Поднимите руки с гантелями 2,5–4,5 кг к плечам, ладони смотрят вперед. Поставьте верхнюю часть левой стопы на мяч. Сохраняя прямой корпус, откатите мяч назад и согните правое колено — оно должно образовать прямой угол с голенью. Опускаясь в выпад, вытяните руки над головой. Опустите гантели к плечам, выпрямляя правую ногу (мяч возвращается в и. п.) и повторите. Сделайте 10–12 повторов; поменяйте стороны, чтобы закончить подход.

Вращение ногой с подъемом плеч

Работают ноги, ягодицы, плечи и корпус

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вызов времени. 20–30 лет — самое благоприятное время для развития костной ткани, поэтому смело увеличивайте нагрузку на ноги. Хорошо бы сделать бег и силовые тренировки постоянной частью фитнес-режима. Наше упражнение укрепляет тазобедренные суставы и спину — именно эти важнейшие части тела слабеют с возрастом. 
Ответный удар. Встаньте, возьмите в правую руку гантель весом 4–5,5 кг и вытяните ее вдоль тела. Поднимите правое колено перед собой, удерживая равновесие на левой ноге. Сделайте прыжок вперед, затем поднимите правую руку вертикально вверх, ладонь смотрит вперед. Опуститесь в присед на левой ноге, одновременно переводя правую руку к внешней стороне левого колена и поворачивая корпус влево. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10–12 повторов, поменяйте стороны, чтобы закончить подход.

Подъем ягодиц на одной ноге

Работают ягодицы и подколенные сухожилия

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вызов времени. Ваша мышечная масса сейчас на пике развития, однако она не будет пребывать в таком состоянии вечно. Боритесь с потерей мышечной массы и держите тело в тонусе. Ваша задача— сделать ягодицы крепкими и подтянутыми. 
Ответный удар. Сядьте, согните колени, носки на себя, руки отведите за корпус и прижмите ладони к полу, пальцы смотрят наружу. Опираясь на руки, приподнимите бедра на 15 см от пола и вытяните вперед левую ногу под углом 45 градусов. Поднимите таз, при этом правое колено должно образовать прямой угол с голенью. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 10– 12 повторов и поменяйте ноги, чтобы закончить подход.

Ваш план на неделю

Времени в обрез? Устраивайте одну 30-минутную кардиосессию и две силовые тренировки высокой интенсивности в неделю. И не упускайте случая подвигаться. Например, ходите пешком во время обеденного перерыва.

  • Понедельник Сила Делайте 1–2 подхода по 8 упражнений, которые прорабатывают все тело. Нацельтесь на 8–12 повторов. Используйте достаточно большой вес (последний повтор должен даваться вам с трудом).
  • Вторник Кардио 30 минут со средней скоростью.
  • Среда Кардио 30 минут интервальной тренировки. После разминки чередуйте 1 минуту на средней скорости с 1 минутой на более высокой.
  • Четверг Повторите тренировку понедельника.
  • Пятница Танцуйте всю ночь!
  • Суббота Танцуйте всю ночь!
  • Воскресение Кардио 30 минут дистанционной тренировки. После разминки чередуйте нагрузку: сначала проходите дистанцию 800 м на скорости от легкой до средней, затем еще 800, увеличив скорость.

30 ЛЕТ

Вы балансируете между карьерой и только-только созданной семьей. «Физическая активность — единственное, что поможет вам сохранить ясный ум и поддержать тело в тонусе! — напоминает фитнес-директор Western Athletic Clubs/San Fracisco Bay Club в Калифорнии и автор суперкомплекса ДЖЕННИФЕР БИТОН. — Чем лучше вы себя чувствуете, тем успешнее справляетесь с обязанностями жены, матери и деловой женщины. Если у вас уже есть ребенок, тренировки помогут похудеть и подтянуть мышцы, и вы будете готовы завести еще одного, если это, конечно, входит в планы». Мы не сомневаемся, что вы перепробовали массу видов фитнеса и уже наверняка определились с любимыми программами. Остается лишь иногда «баловать» тело по-настоящему тяжелыми нагрузками, чтобы дать мышцам поработать в полную силу.

Мостик на мяче с поворотом таза

Работают ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вызов времени. Вынашивание и воспитание детей, долгое сидение сгорбившись за офисным столом, стрессы — все это не проходит даром для спины. Поддержите ее — в нашем упражнении мышцы пресса и корпуса работают в команде, и вы развиваете красивую осанку. 
Ответный удар. Лягте на спину, руки в стороны, ноги вытянуты, пятки — на фитболе. Приподнимите таз так, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до стоп. Сохраняя тело неподвижным и прямым, перекатите мяч вправо, поворачивая бедра. Задержитесь на один счет, перекатите мяч влево, чтобы закончить подход. Сделайте 5–10 повторов.

Выпрямление руки из позиции Планки

Работают мышцы рук и мышцы-стабилизаторы.

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вызов времени. Вы стали меньше времени проводить в тренажерном зале, и в первую очередь это отражается на прессе. Срочный курс реабилитации! Во-первых, скручивания, а для более серьезной проработки живота нацельтесь на залегающие глубже мышцы-стабилизаторы. Вы сделайте линию талии более четкой, а в качестве бонуса укрепите руки — самые важные мышцы молодой мамы. 
Ответный удар. Возьмите в руки гантели 4–5,5 кг и займите позицию для отжиманий. Ладони точно под плечами и смотрят друг на друга. Напрягите пресс, чтобы не дать спине прогнуться. Подтяните левый локоть чуть ниже грудной клетки, руку прижмите к корпусу. Сохраняя плечо неподвижным, выпрямляйте левую руку назад. Согните ее в локте, опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 5?–?10 повторов, затем поменяйте руки, чтобы закончить подход.

Плиометрический выпад с прыжком

Работают ягодицы, ноги, мышцы-стабилизаторы и плечи.

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вызов времени. Гормональные изменения означают, что вы достигли пика развития костной ткани и теперь начнете постепенно ее терять — но в ваших силах замедлить этот процесс. Прыжки на время (например, со скакалкой) или как в нашем выпаде — один из лучших способов сохранить скелетную «инфраструктуру» крепкой. 
Ответный удар. Встаньте, ноги на ширине плеч, медицинский мяч весом 2–4,5 кг дер-жите в руках перед собой на уровне бедер. Напрягите пресс и, сохраняя спину прямой, сделайте выпад назад правой ногой — левое бедро при этом параллельно полу, а колено образует прямой угол с голенью. Держите мяч у внутренней стороны левого бедра. Подпрыгните, поднимая мяч перед собой, и поменяйте ноги. Приземлитесь с согнутыми в коленях ногами и вернитесь в выпад, одновременно опуская руки перед собой до уровня плеч.Переместите мяч к внутренней стороне правой ноги и повторите. Сделайте 5–10 повторов для каждой стороны.

Ваш план на неделю

«Чтобы занятия были по-прежнему эффективными, нужно часто менять сценарий кардиотренировок, — советует Битон. — С интервальным подходом вы не только теряете лишний жир, но и экономите время!»

  • Понедельник Кардио 30–40 минут «холмов». После разминки в течение 10 минут добавляйте 1% наклона (1 уровень) на тренажере каждую минуту. Затем повторите в обратном порядке. При желании повторите сет.Сила Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторов, на мышцы всего тела.
  • Вторник Кардио 45–60 минут со средней скоростью. Выберите отличную от понедельника тренировку.
  • Среда Кардио 30–45 минут интервальной тренировки. После разминки чередуйте: 1 минута интенсивной нагрузки (увеличьте скорость и/или сопротивление), затем 2 минуты восстановления. От 7 интервалов.Сила Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторов, на мышцы всего тела.
  • Четверг Кардио 45–60 минут со средней скоростью. Выберите отличную от среды фитнес-программу.
  • Пятница Кардио 30–60 минут. Повторите тренировкупонедельника.
  • Суббота Прогуляйтесь по горам, сыграйте партию в теннис или гольф, покатайтесь на велосипеде.
  • Воскресенье То же, что и суббота!

40 ЛЕТ

«Женщины в 40 выглядят и чувствуют себя совсем не так, как раньше», — делится наблюдениями Гейл Тоэн. Исследование журнала American Journal of Physiology-Endocrinology and Matabolism показало, что те, кто пробегает 6–8 км в день 3–4 раза в неделю, успешнее противостоят лишнему весу и уменьшению мышечной ткани — очевидным признакам старения. «Ваше тело более чувствительно к травмам из-за перегрузок, учитывайте это», — советует автор комплекса ЭНН КОУЛИН, эксперт кафедры атлетики в Университете Йеля.

«Бабочка» назад на фитболе

Работают мышцы спины и задней поверхности плечевого корпуса.

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вызов времени. Слабеющие мышцы, уменьшение костной ткани и хроническая сутулость— все эти напасти будто сговорились окончательно пригнуть вас к земле. Поставьте надежный заслон врагу: «бабочка» укрепит спину и хорошенько потянет грудную клетку. 
Ответный удар. Возьмите в руки гантели весом 1,5–3,5 кг и лягте на мяч грудной клеткой. Вытяните руки перед собой и опустите на пол, ладони смотрят вниз. Напрягите ягодицы, отрывая грудь от мяча и отводя руки с гантелями к плечам. Локти держите согнутыми, ладони смотрят вниз. Вернитесь в и. п. и повторите. Выполните 8 подходов.

«Ванька-встанька»

Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вызов времени. Все эти годы вы старались сохранить ягодицы соблазнительно подтянутыми и упругими, и вам ли не знать, что именно эта часть тела прежде всего начинает терять мышечную массу! Исследование американского журнала «Спортивная наука и медицина» (Journal of Science and Medicine in Sport) доказало, что в возрасте 45–65 лет нижняя часть тела у женщин теряет мышечный тонус в два раза быстрее, чем верхняя. Сохраняйте свои ягодицы и бедра подтянутыми с нашим сложным (но только на первый взгляд!) упражнением! 
Ответный удар. Возьмите в руки гантели весом 1,5–3,5 кг, сядьте боком на передний край стула, левая нога на полметра впереди правой. Руки с гантелями держите перед собой на уровне грудной клетки. Встаньте, перенося вес на левую ногу, и поднимитесь на цыпочки на правой, одновременно вытягивая руки над головой, ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение, чуть опираясь на правую ногу или стул; повторите. Выполните 8 повторов, затем поменяйте стороны, чтобы закончить подход.

Арабеска из шагов

Работают мышцы ног, ягодиц и рук плюс стретчинг для всего тела.

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Комплекс на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вызов времени. Связки, суставы и мышцы со временем могут потерять подвижность и гибкость, но дело тут чаще всего не в возрасте, а в недостатке движения. Включайте упражнения на развитие гибкости — например это — в каждую тренировку (после разминки)! 
Ответный удар. Встаньте перед степ-платформой высотой 10–25,5 см, ноги на ширине бедер. Шагните левой ногой назад примерно на метр и чуть правее. Одновременно вытяните правую руку в сторону, а пальцы левой положите на голову. Опуститесь в выпад, поднимитесь и шагните левой ногой на платформу. Выпрямите левую ногу, одновременно вытягивая правую позади себя. Поднимите левую руку вверх, а пальцами правой прикоснитесь к голове. Снова медленно опуститесь в выпад и повторите. Выполните 8 повторов, а затем поменяйте стороны, чтобы закончить подход.

Ваш план на неделю

Если в 40 лет вы все еще новичок в фитнесе, то вам может показаться, что бороться с лишним весом и потерей мышечной ткани — это тяжкий труд, который отнимает все ваше время. А вот если вы были активны все предыдущие годы, то фитнес успел превратиться в хорошую привычку (20-летние, берите на заметку!). Как бы то ни было, поставьте себе целью заниматься 45–60 минут 4–5 раз в неделю со средней интенсивностью и прибавляйте минимум 20–30 минут напряженной (вы должны дышать с трудом) аэробики 3 раза в неделю. Для ваших костей и мышц тренировки с отягощениями и силовые важны как никогда!

  • Понедельник Кардио 45–60 минут, из них не менее 20–30 минут с высокой интенсивностью. Сила Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторов, проработав мышцы всего тела.
  • Вторник. Кардио. Пройдитесь со средней скоростью час или больше.
  • Среда Повторите тренировку понедельника.
  • Четверг Кардио. Покатайтесь на велосипеде со средней скоростью час или больше.
  • Пятница Кардио 45–60 минут (попробуйте кикбоксинг), из них не менее 20–30 минут с высокой интенсивностью.
  • Суббота Отдохните!
  • Воскресенье Повторите тренировку вторника.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА ВЛАДИМИР РЫЖИКОВ, руководитель отдела фитнеса велнес-клуба Petrovka Sports:«Комплекс не рекомендуется людям с болями в спине и пояснице различного происхождения, кроме «Плиометрического выпада с прыжком». Он, наоборот, пойдет только на пользу. «Выпрямление руки из позиции Планки» запрещено перенесшим травму плеча. «Арабеску из шагов» не стоит делать, если у вас больные коленные суставы. Из-за большой нагрузки на ноги комплекс в целом не показан при варикозе и обострении гастрита».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.