Комплекс упражнений для утренней домашней тренировки

27 декабря 2016
Комплекс упражнений для утренней домашней тренировки, зарядка упражнения

Не знаете, как быстрее проснуться? SHAPE отвечает: сделайте зарядку! Ваша задача — постепенно увеличивать частоту пульса и в результате достичь ИОН 8-9, или 80-85 % МЧП. Затем, постепенно снижая нагрузку, уменьшайте частоту пульса. Предлагаем вам следующую программу тренировки.

  • Разминка. 5 минут при ИОН 5 (примерно 55 % МЧП). Походите быстрым шагом или помаршируйте на месте, сделайте круговые движения руками, несколько выпадов и приседаний*
  • Заминка. 5 минут при ИОН 5 (примерно 55 % МЧП). В конце не забудьте потянуть все группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 20 секунд. Кардиочасть основана на новом эффективном принципе пирамиды, который дает быстрые результаты за счет увеличения интенсивности!

1. Приседания

Рекомендуемое отягощение: 2-5 кг в каждой руке.

Комплекс упражнений для утренней домашней тренировки, зарядка упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени не напряжены. Положите руки на пояс или возьмите в руки гантели и свободно опустите их, при этом ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, чтобы позвоночник был в нейтральном положении (1а). Перенесите вес тела на пятки и, удерживая спину прямо, согните колени и опуститесь, как будто хотите сесть на стул (16). Вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

2. Выпады

Рекомендуемое отягощение: 2-5 кг в каждой руке.

Комплекс упражнений для утренней домашней тренировки, зарядка упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и поставьте ее на носок. Положите руки на пояс или возьмите в руки гантели и свободно опустите их, при этом ладони обращены внутрь. Вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги, носки смотрят вперед, мышцы пресса напряжены, плечи расслаблены (2а). Согните колени и опуститесь в выпад: колено передней ноги должно быть над лодыжкой, а задней — смотреть в пол (26). Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы. Затем поменяйте ноги. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней.

3. Плие

Комплекс упражнений для утренней домашней тренировки, зарядка упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на поясе. Напрягите мышцы пресса, чтобы позвоночник был в нейтральном положении, расправьте грудную клетку, расслабьте плечи (За). Перенесите вес тела на пятки и согните колени так, чтобы они оставались над ступнями. Опуститесь как можно ниже, не смещая таз ни вперед, ни назад (36). Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц и выпрямите ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхностей бедер. Отягощение не требуется.

4. Классическое поднимание корпуса

Комплекс упражнений для утренней домашней тренировки, зарядка упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Руки скрестите на груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Ягодицы не напрягайте (4а). На выдохе усилием мышц пресса поднимите голову и шею, стараясь оторвать от пола плечи и лопатки (46). Вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

Используйте шкалу индивидуальной оценки нагрузки (ИОН) или, если у вас есть пульсометр, ориентируйтесь на частоту пульса. Интенсивность определяется в процентах от максимальной частоты пульса (МЧП). Последнюю вычисляют по формуле: 220 минус ваш возраст. Чтобы повысить интенсивность, ускоряйте темп. Помните также, что по мере улучшения вашего физического состояния вам нужно будет постоянно увеличивать нагрузку — тогда вы сможете заниматься с той же самой ИОН.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.