Тренировка от гуру фитнеса Дэвида Кирша

22 октября 2016
Экспресс-метод от гуру фитнеса

Для знаменитых перфекционисток имя нью-йоркского тренера ДЭВИДА КИРША — практически мантра. Его почтительно называют гуру фитнеса. Его советы и указания выполняют неукоснительно даже такие капризные звезды, как Наоми Кэмпбелл и Линда Евангелиста. Сегодня Дэвид Кирш дает уроки читателям Shape. 

"Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее виден результат, — говорит Кирш. — Поэтому я считаю, что очень важно посвящать тренировкам не менее 45–60 минут в день. Но это время можно отрабатывать и вразбивку, например несколько раз по 10 минут. И еще: не стоит жертвовать силовыми упражнениями ради увеличения кардионагрузки. Ведь, снижая вес, необходимо наращивать мышечную массу. Приведенная ниже программа поможет достичь этой цели: вы укрепите мышцы и станете стройнее, активизировав обмен веществ".

  • РЕЖИМ. Выполняйте 1–2 подхода каждого из этих упражнений 3–4 раза в неделю. Помимо этого почти каждый день устраивайте кардиотренировки по 30–60 минут. Один день в неделю давайте организму на отдых и восстановление.
  • ОБОРУДОВАНИЕ. Вам понадобится утяжеленный мяч весом 3–4 кг, фитбол, гимнастическая скамья или устойчивый стул, а также пара гантелей по 4–5 кг каждая. При необходимости можете использовать мат, чтобы выполнение упражнений было более комфортным.

1. РАЗМИНКА С УТЯЖЕЛЕННЫМ МЯЧОМ

Укрепляются мышцы ног, рук и корпуса 

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Поднимите мяч на уровень груди, руки вытяните вперед, а плечи опустите. Выполните бег на месте в течение 30 секунд, напрягая пресс и держа руки прямо. Не поворачивая бедер, разверните корпус вправо и бегите еще полминуты. И наконец повернитесь влево и повторите бег. Отработайте всю последовательность действий еще раз.

2. ПОЗА ПЛАНКИ С ОПОРОЙ НА ФИТБОЛ

Укрепляются мышцы пресса, спины, груди, плеч, а также трицепсы.

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте в исходное положение, как при отжимании: ноги положите на фитбол, а ладонями упритесь в пол, поставив их прямо под плечевыми суставами. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, напрягая пресс и следя, чтобы бедра не провисали. Затем поменяйте положение тела так, чтобы ладони лежали на мяче, а носки упирались в пол. Задержитесь на 15 секунд и повторите всю последовательность действий.

3. СКРУЧИВАНИЕ С ДВУМЯ МЯЧАМИ

Укрепляются мышцы пресса, груди и плеч.

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

 Сядьте на пол, согните колени под прямым углом и зажмите фитбол между лодыжками, а в руки возьмите утяжеленный мяч. Затем отклонитесь назад и лягте на спину, а ноги поднимите так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Руки заведите за голову, чтобы утяжеленный мяч касался пола. Напрягите пресс, распрямите ноги, одновременно поднимите голову и плечи и потянитесь утяжеленным мячом к фитболу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10–15 раз.

4. ОПУСКАНИЕ КОРПУСА С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ

Укрепляются трицепсы и плечевые мышцы.

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на скамью или на стул, руками возьмитесь за передний его край. Выпрямите ноги и положите пятки и икры на поверхность фитбола. Напрягите руки и переместите ягодицы немного вперед. Согните локти и, не поднимая плеч, опустите бедра. Усилием мышц рук поднимите корпус и опуститесь на скамью. Сделайте 20 повторов.

5. ПРИСЕДАНИЕ, СГИБАНИЕ РУК И ЖИМ

Укрепляются мышцы ног и ягодиц, а также бицепсы и плечи.

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

 Опустите руки, развернув ладони вниз, чтобы гантели оказались прямо у поверхности бедер. Ноги широко расставлены, носки врозь. Присядьте так, чтобы колени находились прямо над лодыжками. Одновременно согните руки, приблизив гантели к плечам. Плечи и руки должны быть неподвижными, ладони развернуты внутрь. Присядьте чуть глубже и вытяните руки над головой, развернув ладони вперед и не напрягая локти. Отработайте все в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.

6. ЖИМ С ОПОРОЙ НА ФИТБОЛ

Укрепляются мышцы спины, бицепсы, плечи.

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

 Возьмите гантели. Прилягте на фитбол так, чтобы живот и бедра находились на поверхности мяча. Носками упритесь в пол или в стену, чтобы вам было легче удерживать равновесие. Вытяните руки вниз. Следите за тем, чтобы тело при этом образовало единую прямую линию — от головы до пят. Во время упражнения постарайтесь удерживать эту позицию. Напрягая пресс, согните локти и разведите их в стороны до уровня плеч. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Затем снова поднимите гантели, на этот раз приблизив их к бокам и развернув ладони внутрь.Сделайте 15– 20 повторов.

7. ПОВОРОТ С МЯЧОМ

Укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, спины и пресса 

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите фитбол и поднимите его над головой. Напрягите пресс, колени расслабьте и наклоните корпус вперед на 45–90°. При этом представьте, что тянетесь вперед всем телом, от копчика до кончиков пальцев. Затем, держа бедра неподвижно, наклонитесь вправо, а голову потяните вперед, чтобы она «выглядывала» между рук. Разверните плечи обратно, распрямитесь и повторите упражнение. Сделайте 15 повторов, задержав последний поворот на 15 секунд (при этом дышите глубоко), а затем повторите упражнение в другую сторону — это составит 1 подход.

8. БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ С ОПОРОЙ НА МЯЧ

Укрепляется пресс, в особенности косые мышцы.

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Экспресс-метод от гуру фитнеса : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

 Обопритесь правым боком на фитбол, а ноги вытяните в сторону так, чтобы левая была чуть впереди правой, — это необходимо для большей устойчивости. (При необходимости упритесь ногами в стену.) Правую руку положите на живот или обхватите себя за талию. Левой возьмите утяжеленный мяч, упритесь и положите его на плечо. Выполните скручивание, оторвав при этом правое плечо от мяча. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение полностью. Сделайте 15–20 повторов с одной стороны, а потом с другой — вместе это составит 1 подход.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.