Новый взгляд на кардиотренировки

5 октября 2016
Новый взгляд на кардиотренировки

 

Помните свою первую тренировку? Как сбивалось дыхание, как градом тек пот, как стучало сердце — казалось, еще чуть-чуть, и оно выпрыгнет из груди. Потом день ото дня становилось все легче и легче, пока не стало совсем легко. Вы выросли? Безусловно. Но если вы и дальше намерены развивать силу, выносливость и при этом сжигать как можно больше калорий, то вам следует побыстрее покинуть «зону комфорта». Самый простой путь — повысить интенсивность уже привычной тренировки {прибавить скорость, увеличить угол наклона тренажера}. Но это навевает тоску и напоминает бег по кругу {ну в самом деле, сколько можно делать одно и то же?}. Поэтому мы предлагаем другой вариант — чередовать разные виды тренировок: например, сегодня вы двигаетесь с постоянной скоростью, завтра работаете в рваном темпе, а послезавтра устраиваете гонку на выживание. Поверьте: скучно не будет!

Кардиоплан 

Устраивайте 3–5 тренировок в неделю: из них 1–2 должны быть умеренные равномерные, 1–2 — умеренные интервальные и 1 — интервальная повышенной сложности. Заниматься можно как в зале — на любом кардиотренажере, так и на улице {если, конечно, погода позволяет}, выбрав между бегом, роликами и велосипедом. Если вы предпочли тренажер, то переведите его в режим ручной работы {Manual}, чтобы можно было менять скорость и угол наклона/сопротивление по собственному усмотрению. 

  • РАЗМИНКА. Первые 5 минут поработайте в легком темпе {с ИОН 3}, давая мышцам как следует разогреться.
  • ЗАМИНКА. Перед тем как сойти с дистанции, на 5 минут замедлите скорость. А завершив тренировку, потяните мышцы нижней части тела, удерживая каждую растяжку 30 секунд.

Найди свой уровень

  • Начальный. Если вы новичок, то первые полтора месяца занимайтесь не чаще 2–3 раз в неделю, чередуя умеренные равномерные тренировки с умеренными интервальными {интервальные повышенной сложности вам пока не по зубам}.
  • Продвинутый. Доведите количество занятий до 5–6 в неделю, добавив еще одну высокоинтенсивную тренировку.

Тренировка 1. УМЕРЕННАЯ РАВНОМЕРНАЯ

Стратегия. Выберите темп, который вы сможете выдержать на протяжении всей тренировки.

Для пользы тела. Благодаря умеренному темпу вы будете в состоянии тренироваться дольше, а значит, потратите больше энергии и повысите метаболизм на длительное время. Также вы наработаете хорошую «базу», и вам будет легче перейти на более продвинутый уровень.

Совет тренера. Со временем, когда вы окрепнете и возникнет необходимость в повышении нагрузки, слегка модернизируйте эту программу: после разминки первые 5 минут занимайтесь с ИОН 4, следующие 5 минут — с ИОН 5, а оставшееся время {30– 60 минут} — с ИОН 6.

Тренировка 2. УМЕРЕННАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ

Стратегия. Вам придется постоянно варьировать интенсивность ваших занятий, то разгоняясь, то замедляясь.

Для пользы тела. Любая кардионагрузка — это стресс для сердца. Чтобы повысить его стрессоустойчивость, необходимо периодически устраивать ему встряски. Лучше всего с этой задачей справляются интервальные тренировки. К тому же они позволяют значительно экономить время, ведь скорость сжигания калорий при таком режиме гораздо выше. Таким образом вы сможете извлечь максимум пользы за минимум времени.

Совет тренера. Если требуется усилить нагрузку, то увеличьте угол наклона/сопротивление тренажера или скорость движения, но ни в коем случае не длительность самих интервалов — в противном случае вы просто не будете успевать восстанавливаться.

Тренировка 3. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПОВЫШЕННОЙ СЛОЖНОСТИ

Стратегия. В моменты ускорения вам придется разгоняться настолько, чтобы можно было выдержать заданный темп не более 1 минуты. Интервалы довольно плотные, поэтому занятие еще короче.

Для пользы тела. Чередуя высокоинтенсивные и спокойные интервалы, вы еще быстрее улучшите свои спортивные показатели, что позволит сжигать калории и удерживать оптимальный вес без особых на то усилий. Кстати, к подобной тактике обычно прибегают легкоатлеты во время подготовки к соревнованиям. Так что, если в ваших планах — новые спортивные рекорды, то вам сам бог велит тренироваться по такой схеме.

Совет тренера. Заниматься с ИОН 8 непросто. Если вам слишком тяжело, то пока откажитесь от этих тренировок либо уменьшите длительность высокоинтенсивных интервалов.

Кардиомаксимум

Неважно, приступили ли вы к занятиям только сейчас или тренируетесь уже несколько лет, — наши советы помогут вам добиться максимального результата.

  • Выбирайте из предложенных нагрузок наивысшую. Так, если в программе значится ИОН 4– 5, то тренируйтесь с ИОН 5, а не с ИОН 4. На самочувствии это практически никак не отразится, зато увеличится расход энергии, и вы сможете дополнительно сжигать примерно 25 калорий за каждые 10 минут.
  • По мере улучшения физической формы вы будете нуждаться в увеличении нагрузки. Поэтому периодически проводите ревизию своих фитнес-возможностей. Не исключено, что темп, который еще полгода назад оценивался вами как ИОН 7, сегодня превратился в ИОН 4.
  • Чтобы не стоять на месте, время от времени ставьте перед собой более серьезные задачи и не бойтесь переходить на новый уровень.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.