Игры на природе: 3 эффективных outdoor-тренировки

6 сентября 2016
Тренировки на свежем воздухе

SHAPE знает, что делать летом: перенести тренировки на свежий воздух! Воспользуйтесь хорошей погодой, чтобы нагуляться, набегаться и поплавать перед долгой зимой. Вы потратите больше калорий, укрепите мышцы и подарите себе еще одно маленькое лето!

Спорт на свежем воздухе — замечательная альтернатива привычному тренажерному залу. На улице вашим фитнес-инструктором выступает сама природа, и вы сжигаете больше калорий благодаря силе ветра, естественным возвышенностям и великолепной погоде — на фоне всего этого спортивные нагрузки становятся сплошным удовольствием. Чтобы вдохновить вас, эксперты SHAPE разработали 3 программы на выбор. Каждая из них позволяет сжечь не меньше 500 ккал в час и отточить контуры всего тела. А заодно вернуть забытое ощущение игры. И совсем как в детстве, вы будете активно двигаться не потому, что это полезно для здоровья, а оттого, что движение — это действительно здорово! Кстати, не нужно бросать любимые тренировки в фитнес-клубе — просто добавьте к ним одно из наших занятий.

Тренировки на свежем воздухе : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

«Живая» лестница

  • Время: 40 минут
  • Сгорает: 530 ккал

«Бег по ступенькам формирует сильные стройные ноги и упругую попу», — утверждает ЮМИ ЛИ, старший тренер из университета Reebok в Лос-Анджелесе. Плюс это отличный вариант кардиотренировки. Большое количество ступенек (на стадионе, у мостов и высотных зданий) заставляет выкладываться по полной. «В принципе, подойдет любая лестница, — поясняет Ли. — Просто придется чаще подниматься и спускаться, если ступенек мало». Изучите наш план тренировки (время указано в минутах). Занимайтесь 1–2 раза в неделю.

  • 00.00–05.00 Пробегите трусцой по окрестностям, чтобы разогреть мышцы (ИОН 3)
  • 05.00–09.00 Бегите вверх по ступенькам со средней скоростью; обратно спускайтесь шагом (ИОН 5, около 60–80 ступенек в минуту). Продолжайте до конца интервала
  • 09.00–11.00 Пробегите легкой трусцой по окрестностям (ИОН 3)
  • 11.00–14.30 Пробегите вверх через одну ступеньку в быстром темпе и спуститесь шагом обратно (ИОН 7, около 90–120 ступенек в минуту). Если трудно, сбавьте скорость
  • 14.30–16.30 Пробегите трусцой по окрестностям (ИОН 3)
  • 16.30–33.00 Повторите минуты 11.00–16.30 3 раза
  • 33.00–34.00 Бегите вверх по ступенькам; на каждой десятой подпрыгивайте вверх и приземляйтесь в присед (ИОН 9)
  • 34.00–35.00 Шагайте вверх через ступеньку боком (ИОН 6–7) и поднимайте замыкающую ногу через сторону. Меняйте ноги (повернувшись другим боком) каждые 10 шагов
  • 35.00–40.00 Завершите бегом в легком темпе (ИОН 3)

Тренировки на свежем воздухе : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Городские холмы

  • Время: 1–2 часа
  • Сгорает: 450–900 ккал

Энергичная ходьба в любом случае позволит хорошенько проработать ноги и корпус, а если отнестись к прогулке как к полноценной тренировке, вы сможете сжечь еще больше калорий. ДЖЕФФ МИКС, тренер фитнес-центра One Boulder Fitness в Боулдере, штат Колорадо, создал жиросжигающий маршрут, который поможет вам перейти на новый кардиоуровень.

  • 00.00–05.00 Пройдите легким шагом, чтобы разогреть мышцы (ИОН 3)
  • 05.00–15.00 Перейдите на умеренную скорость (ИОН 5)
  • 15.00–20.00 Увеличьте скорость и угол наклона (поищите по- близости холмистую местность) (ИОН 7)
  • 20.00–35.00 Шагайте в умеренном темпе (ИОН 5)
  • 35.00–37.00 Прибавьте скорость (ИОН 7)
  • 37.00–37.30 Шагайте медленно (ИОН 3)
  • 37.30–39.30 Прибавьте скорость (ИОН 7)
  • 39.30–40.00 Шагайте медленно (ИОН 3)
  • 40.00–55.00 Шагайте в умеренном темпе (ИОН 5)
  • 55.00+ Повторите всю тренировку сначала (или только самые любимые интервалы)

Лепим, бегаем, играем

  • Время: 20–30 минут
  • Сгорает: 200–250 ккал

Вернитесь на время в нежный возраст! На детской площадке вместо куличиков мы будем лепить мышцы (представьте себе более упругие ягодицы, сексуальные руки и стройные ноги). «Выполните несколько силовых упражнений на сопротивление, пока ваши дети играют тут же, — советует ПОЛ ФРЕДИАНИ, тренер в Elysium Fitness в Нью-Йорке и автор этой необычной круговой тренировки. — Или запланируйте остановку во время велопрогулки или пробежки». Выполняя комплекс, добавляйте после каждого движения 1?–?2 кардио: по-прыгайте с реальной или воображаемой скакалкой или сделайте «разножку» (прыжок — ноги шире плеч, руки над головой, прыжок — стопы вместе, руки по швам).

1. Выпад на качелях

Работают ноги, ягодицы и корпус. 

Тренировки на свежем воздухе : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте спиной к качелям, перенесите вес на правую ногу, левой стопой обопритесь о сиденье качелей. Вытяните руки перед собой на высоте плеч и опуститесь в выпад так, чтобы правое колено образовывало прямой угол с голенью (на фото). Сделайте 10 повторов. Поменяйте стороны.

2. "Лестница"

Работают ноги и ягодицы.

Тренировки на свежем воздухе : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Поставьте левую ногу на низкую скамейку или бревно и поднимите правую ногу позади себя, руки над головой (на фото). Сойдите на землю и поменяйте стороны. Повторяйте 1 минуту в быстром темпе, затем побегайте трусцой на одном месте 1 минуту.

3. Отжимание на качелях

Работают грудь, руки и корпус.

Тренировки на свежем воздухе : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Поставьте руки на землю на ширине плеч, щиколотки положите на сиденье качелей. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Согните локти и опускайте грудь к земле (на фото). Выполните отжимание и повторите упражнение сначала. Сделайте 10 повторов.

4. Кардиокруги на горке

Работают мышцы пресса.

Тренировки на свежем воздухе : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Быстро взберитесь вверх по ступенькам горки, соскользните вниз и приземлитесь на обе ступни. Слегка откиньтесь назад и подтяните колени к груди (на фото). На весу выпрямите ноги и повторите. Сделайте 10 раз, затем снова взберитесь на горку. Выполните эту цепочку дважды.

5. Подтягивание

Работают мышцы рук и спины.

Тренировки на свежем воздухе : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Подпрыгните и схватитесь руками за самую высокую ступеньку «рукохода»; ладони на себя, подбородок выше перекладины (на фото). Задержитесь в этом положении как можно дольше, за тем медленно опуститесь на землю. Повторите 2 раза.

6. Растяжка на качелях

Работают четырехглавые мышцы бедра.

Тренировки на свежем воздухе : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на качели, стопы на земле. Приподнимите правую ногу, возьмитесь за ручки и выпрямите левую ногу, вжимая пятку в землю, носок на себя (на фото). Задержитесь на несколько секунд, напрягая четырехглавые мышцы, и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов и поменяйте стороны.

7. Плиометрический присед

Работают ноги и ягодицы.

Тренировки на свежем воздухе : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте перед скамейкой высотой 20–25 см, ноги на ширине плеч. Сделайте мах руками назад, одновременно опускаясь в глубокий присед. Затем сделайте мах руками вперед, вспрыгните на скамейку и опуститесь в присед (на фото). Сойдите на землю и повторите. Сделайте упражнение 10–12 раз.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.