Новое тело в сжатые сроки

1 сентября 2016
Новое тело в сжатые сроки

Правильная мотивация — залог успеха. И не важно, что станет отправной точкой в вашем походе за идеальной фигурой: приближающийся вечер встреч выпускников или предстоящая свадьба — работаем на результат.

Эти упражнения не только подготовят ваше тело к ответственному мероприятию, но и придадут уверенности в себе. В комплексе задействован разнообразный инвентарь: гантели, лента-амортизатор, фитбол, эксертьюб. Круговая тренировка с отягощением быстро приведет мышцы в тонус и добавит им рельефа. Последовательность упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела без перерывов на отдых к тому же успешно «заводит» сердечно-сосудистую систему, являясь отличным кардиотренингом.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

  • Как это работает: выполняйте комплекс два-три раза в неделю, без отдыха между упражнениями. Перед началом тренировки разомнитесь минимум пять минут. Повторите комплекс один или два раза, в зависимости от наличия времени.
  • Вам понадобится: гантели 2–4 кг, эксертьюб, лента-амортизатор, коврик для йоги и фитбол.

1. Приседания и стретчинг

Работают мышцы ягодиц и ног; растягиваются мышцы задней поверхности бедра, спины. 

Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru
Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поднимите над головой ладонями друг к другу. Сделайте глубокий вдох и опуститесь в приседание (А). Выдохните как можно сильнее и наклонитесь вперед, положив ладони на пол. Почувствуйте напряжение мышц задней поверхности бедер и икр (Б). Вдохните и вернитесь в положение приседа, руки над головой. Выдохните и поднимитесь. Выполните 4 повтора.

2. Отжимания со смещением

Работают мышцы груди, рук и мышцы-стабилизаторы. 

Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru
Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Примите позу планки с упором на колени и кисти, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, при этом локоть левой руки приблизьте к грудной клетке, а правый отведите максимально в сторону (А). Выполните отжимание (Б). Сделайте 5 повторов и смените положение рук. Повторите весь сет еще раз.

3. Обратный выпад с подъемом рук

Работают мышцы ягодиц, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. 

Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru
Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите в руки гантели. Правую руку согните в локте и выведите вес к плечу, ладонь развернута к корпусу. Левая рука опущена вдоль корпуса, ладонь к бедру (А). Сделайте выпад левой ногой назад, одновременно выводя правую руку вверх, а левую в сторону (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов, затем смените положение ног и рук. Повторите сет еще раз.

4. Прямая тяга

Работают мышцы ног, ягодиц и спины. 

Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru
Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Зацепите эксертьюб за неподвижный объект перед собой на высоте двух метров. Удерживая рукояти снаряда, поднимите руки над головой и чуть разведите в стороны (таким образом руки «рисуют» в воздухе латинскую букву «V»), ладони развернуты к полу. Опуститесь в приседание (А). Отступите назад, натянув ленту. Удерживая плечевой корпус неподвижным, а руки прямыми, отведите рукояти к бедрам (Б). Вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.

5. Боковой выпад со скручиванием

Работают мышцы ног, ягодиц, груди, рук и мышцы-стабилизаторы. 

Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru
Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Возьмите в руки гантели и удерживайте их у груди, ладони развернуты друг к другу, локти прижаты к корпусу. Согните правое колено и наклонитесь вперед, выводя левую руку по диагонали к правой стопе (А). Поднимитесь и повернитесь влево, одновременно выполняя кик левой рукой, ладонь повернута к полу (Б). Вновь выполните выпад. Повторите 5 раз и смените сторону.

6. Перескок

Работают мышцы ног, бедер и мышцы-стабилизаторы. 

Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru
Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. На протяжении всего упражнения удерживайте руки перед собой: локти согнуты, ладони собраны в кулак (А). Опуститесь чуть ниже, а затем выпрыгните вперед на левую ногу, одновременно выводя правую назад и удерживая на весу (Б). Вернитесь в приседание и повторите. Выполните 10 повторов и смените ногу.

7. Экстензия на трицепс

Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы. 

Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Закрепите эксертьюб за неподвижный объект перед собой на высоте 30–50 см от пола. Примите позу планки с упором на кисти и мыски. Удерживайте рукоять эксертьюба в правой руке: локоть согнут, предплечье вдоль тела, лента натянута (А). Удерживая бедра и плечи на одной линии, отведите правую руку назад (Б). Вновь согните локоть и повторите движение. Выполните 5 повторов и смените сторону.

8. Мостик на фитболе

Работают мышцы бедер и мышцы-стабилизаторы.

Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Новое тело в сжатые сроки : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

 Обмотайте ленту-амортизатор вокруг бедер, лягте спиной на фитбол так, чтобы ваша голова и верхняя часть спины находились ровно по центру мяча. Поставьте ноги на ширине плеч. Преодолевая натяжение ленты, старайтесь удерживать колени на одной прямой с голенями. Руки выведите перед собой на уровне груди, пальцы переплетите (А). Оставив бедра неподвижными, выполните скручивание влево (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите движение вправо. Это составит один сет. Выполните 6 повторов.

Подсказка тренера! Если упражение кажется слишком легким (на последних повторах вы дышите спокойно), возьмите в руки медицинский мяч или гантель весом 3–4 кг.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.