Фитнес для похудения дома и в спортзале!

19 августа 2016
Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения

Два комплекса упражнений для похудения. Один подобран для занятий в тренажерном зале, а второй – для поддержания форм в домашних условиях. Это позволит вам добиться высоких результатов для похудения.

Далеко не всем удается выполнять некоторые дела так же хорошо дома, как и в другом месте. К примеру, приготовить суши в домашних условиях можно, но они не получатся столь же вкусными, как и в японском ресторане. Или некоторые фильмы лучше смотреть в кинозале, чем на экране телевизора. Но это правило не касается занятий фитнесом. Можно тренировать мышцы успешно не только в тренажерном зале, но и дома. Дэвид КИРШ, известный американский тренер, разработал комплексы упражнений, который приходятся на все основные группы мышц. Всего их два. Первый рассчитан на занятия дома – для этого необходим лишь стул и гантели. Второй рассчитан на тренировки в зале, который оборудован современными тренажерами.

Фитнес дома: программа занятий

Этот комплекс позволяет новичкам выполнять 1-2 цикла, а те, кто более профессионально занимаются спортом – 2-3. Для максимальной эффективности лучше использовать циклы: один подход на каждой упражнения, а выполнять надо в определенной последовательности. Когда переходите от одного к другому, лучше не делать передышки.

Если будет необходимо, выполните еще подход. Если выполнять станете правильно, рекомендуется процентов на десять-двадцать увеличивать отягощение.

  • Разминка. Выбираем тренажерный зал, начинаем работать на кардиотренажере – не более 15 минут с невысокой интенсивностью. Можно позаниматься на эллиптическом тренажере или воспользоваться беговой дорожкой. Если занимаетесь дома, то потратьте эти 15 минут на ходьбу на месте, выполняйте круговые движения руками и поднимайте колени (по 30 секунд).
  • Заминка. После тренировки следует выполнить ряд упражнений, рассчитанных на мышцы пресса. Это могут быть скручивания и подъем корпуса. Выполняем 15-20 повторов. После чего растягиваем все группы мышц – на каждую растяжку приходится по 10-15 секунд.
  • Частота занятий. Чтобы результаты были достаточно высокими, лучше делать эти комплексы не менее трёх раз в неделю. При возможности и желании можете чередовать занятия в тренажерном зале с домашними. Дополнить силовой комплекс можно кардиотренировками – их выполняйте по 40 минут 3-4 раза в неделю.

1. КОМБИНАЦИЯ ИЗ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПАДОВ

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, руки поставьте на бедра, ноги — по ширине плеч, ступни должны быть параллельными друг другу. Перенесите вес своего тела на пятки и согните колени, опускаясь в присед. Напрягите мышцы внутренней части бедра и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Из той же исходной позиции выполните выпад одной ногой назад – колено согнуто под углом 90 градусов а бедро продолжает линию вашего корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20-25 приседаний, после чего по 15 выпадов на каждую ногу.

2. ОТЖИМАНИЯ

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте на коврик на колени, ладонями упритесь в пол, расставив их немного шире плеч, руки должны быть прямыми. Опускаем таз к полу так, чтобы бедра, корпус и голова образовали прямую линию. Напрягите мышцы своего пресса и опуститесь ниже, сгибая локти на 90 градусов и отводя назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов.

3. ТЯГА ГАНТЕЛИ К ГРУДИ

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите гантель в правую руку, левой — упритесь в спинку стула и наклонитесь вперед, слегка сгибая колени. Спина параллельна полу. Соединяем лопатки и напрягаем мышцы пресса. Согните правую руку, отводя немного назад локоть и притягивая вес к животу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов на одну руку, а потом на вторую. 

4. ВЫПАД В СТОРОНУ

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, руки поставьте на бедра, ноги — на ширине плеч. Выполните вперед и в сторону по диагонали шаг левой ногой, сгибая колено. Правая нога остается прямой, а вес тела равномерно распределяется на обе ступни. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов на каждую ногу. Усложните: в обе руки возьмите гантели и удерживайте у туловища.

5. ЖИМ ВВЕРХ

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, удерживая гантели в каждой руке, ноги — на ширине плеч. Выведите вес к плечам, сгибая руки в локтях, ладони развернуты друг к другу. Напрягите мышцы живота и опустите плечи. С усилием выпрямите руки вверх, соединив при этом лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов. Вес гантелей от 2-х до 10-ти килограммов. 

6. ОБРАТНОЕ ОТЖИМАНИЕ

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на край опоры, например, стула и уперитесь в нее руками таким образом, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони расставлены по ширине ваших плеч. Вытягиваем перед собой ноги, слегка сгибая колени, упор на пятки. Сползите с сидения, ягодицы при этом едва касаются края стула, согните руки в локтях и опустите таз к полу. Вернитесь в исходное положение, но оставьте ягодицы на весу. Выполните 20 повторов. 

Фитнес в спортзале: программа тренировок

1.НОЖНОЙ ЖИМ

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Необходимо установить спинку сидения тренажера так, чтобы угол был порядка 45 градусов. Сядьте и откиньтесь на спинку. Ноги поставьте на упор, расставив чуть шире бедер. При этом колени не напрягайте. Чтобы была высокая устойчивость, можно взяться за рукояти тренажера. Снимите с предохранителя тренажер и согните колени под углом в 45 градусов. Отталкивайтесь пятками от упора, чтобы максимально выпрямить ноги. Выполните 15 повторов с отягощением от 30 до 60 килограммов.

2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Лягте спиной на скамью и согните колени, пятки уприте в край поверхности. Выпрямите руки и поднимите гантели над собой. Лопатки следует соединить и опустить. Сгибайте локти до той поры, пока они не окажутся на уровне плеч. С выдохом при помощи усилия мышц груди вытолкните гантели вверх. Выполните 10-15 повторов.

3. ТЯГА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Расположитесь на тренажере, согнув ноги в коленях, а ступнями уперевшись в пол. Отрегулируйте опорную пластину и сиденье так, чтобы грудь чуть-чуть касалась опоры. Обхватите рукоятки ладоням внутрь. При этом руки прямые, а локти мягкие. Держите спину прямо, соедините и опустите лопатки. Напрягите мышцы пресса. Согните локти (но не разводите в стороны) и подтяните рукоять к талии. Затем медленно выпрямите руки так, чтобы лопатки были по-прежнему вместе. Выполните 12 повторов с отягощением от 20 до 40 килограммов.

4. РАЗВЕДЕНИЕ БЕДЕР

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на тренажер и согните колени, устанавив ступни на подставки. Отрегулируйте упоры таким образом, чтобы они оказались на уровне колена. Спину держите прямо, а затем, прикладывая усилия, разведите ноги чуть шире, чем ширина бедер. После чего медленно соедините колени. Выполните 15-20 повторов с отягощением  от 25 до 50 килограммов. 

5. ЖИМ ВВЕРХ

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы над плечами оказались горизонтальные рукоятки, за которые необходимо взяться руками, запястья не сгибайте, локти направьте вниз. Расправьте грудную клетку и напрягите мышцы живота, плечи расслабьте. Вытолкните рукоятки вверх, соединив лопатки. Но руки до конца не разгибайте. Сгибайте медленно локти, возвращаясь в исходную позицию. Выполните 10-12 повторов с отягощением от 5 до 20 килограммов.

6. ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ НА КАБЕЛЬНОЙ ТЯГЕ

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте в двух шагах лицом к тренажеру, колени слегка согните, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь левой рукой за ручку самой тяги, ладонь развернута к полу. Прижмите к талии локоть и согните его.  Усилием мышц рук, выведите рукоять вниз, выпрямляя руку, но локоть при этом не напрягая. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов, а затем смените сторону. Отягощение — 5-10 килограммов.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.