Корпус плюс: упражнения для верхней части спины и бедер

7 июля 2016
Корпус плюс: упражнения для верхней части спины и бедер

Осваивать новые упражнения лучше всего порциями. Разучили, запомнили, убедились, что техника не страдает, закрепили многократными тренировками — можно переходить к следующим. В этом месяце мы предлагаем заняться мышцами корпуса и верхней части бедер, потому как они отвечают за правильную осанку, помогают телу сохранять равновесие и участвуют практически в любой тренировке — словом, являются главным гарантом нашей стабильности. А в двух других весенних номерах вы найдете мини-комплексы, нацеленные на нижнюю и верхнюю части тела.

План тренировок

  • ЧАСТОТА И ОБЪЕМ РАБОТЫ. Выполняйте этот мини-комплекс 2–3 раза в неделю либо отдельно, либо в составе общих силовых тренировок. Делайте по 1 подходу каждого упражнения.
  • РАЗМИНКА. Начните с 10–15 вращений корпуса. Затем столько же раз покачайте бедрами из стороны в сторону.
  • ЗАМИНКА. Завершите тренировку растяжкой мышц корпуса. Для этого примите позу ребенка: сядьте на пятки, грудь опустите на колени, руки вытяните вперед. Задержитесь в этом положении на 4–5 дыхательных циклов.
  • ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Ограничьтесь 1 тренировкой в неделю и минимальным количеством повторов.
  • ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Повторите весь комплекс дважды.

ПЕРЕКАТ/МОСТИК ВИНЬЯСА

Корпус плюс: упражнения для верхней части спины и бедер : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Корпус плюс: упражнения для верхней части спины и бедер : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги и руки. На выдохе округлите спину, опустите подбородок, напрягите пресс и начните медленно опускать корпус и голову на пол . В момент, когда лопатки коснутся пола, поднимите прямые руки над головой. На вдохе, согнув колени, подтяните пятки к ягодицам. Одновременно опишите руками дугу в обратном направлении и положите их ладонями вниз на пол вдоль туловища. На выдохе поднимите таз, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию . Задержитесь в этом положении на три дыхательных цикла, затем на вдохе опустите таз, а ноги выпрямите. На выдохе снова поднимите руки, опустите подбородок и, округлив спину, медленно поднимите корпус, вернувшись в исходную позицию. Повторите 6–8 раз.

«ЛОДОЧКА» С МАХАМИ РУК

Корпус плюс: упражнения для верхней части спины и бедер : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Корпус плюс: упражнения для верхней части спины и бедер : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

 Оставаясь сидеть на полу, согните колени и обхватите руками бедра. Сожмите ноги и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу . Если получится, вытяните руки вперед на уровне груди. Следите, чтобы спина была прямая. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем на выдохе усилием мышц живота отклонитесь назад, опустив на пол лопатки. Одновременно выпрямите ноги под углом 45° к полу, а руки вытяните вдоль корпуса на высоте нескольких сантиметров от пола . Сделайте 10 взмахов руками: поднимайте их на вдохе, а опускайте на выдохе. Вернитесь в исходную позицию и повторите все упражнение 3–5 раз.

«КОБРА» С ОТВЕДЕНИЕМ ЛОПАТОК

Корпус плюс: упражнения для верхней части спины и бедер : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Корпус плюс: упражнения для верхней части спины и бедер : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Лягте на живот, согните локти и прижмите их к корпусу. Ноги немного разведите в стороны, а ступни слегка разверните наружу, своды касаются пола. Сведите лопатки, втяните живот, лоб опустите на ладони. На вдохе усилием мышц спины приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, слегка выгнув спину . На выдохе оторвите руки от пола и немного отведите локти назад . Задержитесь в этом положении на три дыхательных цикла, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

«НОЖНИЦЫ» В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ + ОКРУГЛЕНИЕ РУКИ

Корпус плюс: упражнения для верхней части спины и бедер : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Корпус плюс: упражнения для верхней части спины и бедер : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте боком на левое бедро, согнув ноги в коленях и опираясь на левую ладонь. Оторвите таз от пола, выпрямите сначала правую, а затем левую ногу. Правую ступню поставьте впереди левой, а правую руку положите на пояс. Напрягите пресс, ягодицы и ноги — это позволит стабилизировать корпус. На вдохе поднимите правую руку вертикально вверх . На выдохе округлите ее и потянитесь через голову влево , затем пронесите перед грудью и верните на пояс. Повторите движение рукой 6–8 раз, затем поменяйте сторону

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.