Делаем торс античной красоты

5 июля 2016
Делаем торс античной красоты

Дело в том, что корпус или кор — это стержень нашего тела, источник, из которого берут начало любые совершаемые нами движения. От него зависит то, как вы ходите, сидите, стоите, играете в теннис или бадминтон. Мышцы этой части тела постоянно в трудах: они не дремлют, даже когда вы спите. Предлагаемый комплекс не просто укрепляет туловище, но и учит его грамотно управлять всеми мышцами. В результате вы становитесь стройнее, сильнее, грациознее, приобретаете горделивую осанку и легкую походку.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

  • ГРАФИК. Выполняйте этот комплекс дважды в неделю, отдыхая по 2–3 дня между занятими. Помимо этого, одну тренировку в неделю необходимо отводить силовому комплексу любой другой направленности. Таким образом, общее количество анаэробных тренировок должно составлять 3 в неделю.
  • ПОВТОРЫ, ПОДХОДЫ И ОТЯГОЩЕНИЕ. Указания по количеству подходов и повторов даны в таблице на с. 82. Между подходами отдыхайте 30–60 секунд. Начните с отягощения, указанного в описании каждого упражнения. Сокращая количество повторов, увеличивайте вес, и наоборот: если растет число повторов, отягощение должно уменьшаться.
  • УСЛОЖНЕНИЕ. Через 4 недели приступайте к занятиям по следующей схеме: на одной тренировке выполняйте по 3 подхода из 8 повторов с достаточно высоким отягощением, а на другой — по 3 подхода из 15 повторов с более низким весом {это позволит вам заниматься дольше}.
  • РАЗМИНКА. Начинайте с 5 минут ритмичных кардиодвижений, например выпадов {без отягощения} в разных направлениях — вправо, влево, назад, вперед. Также в разминку можно включить вращения рук, плеч, таза и повороты корпуса.
  • ЗАМИНКА. Заканчивайте динамической изолированной растяжкой всех основных групп мышц. Для этого напрягите мышцы-антагонисты, т. е. находящиеся напротив тех, которые требуется растянуть. Например, чтобы потянуть мышцы спины, напрягите пресс. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, сделав выдох, а затем, на вдохе, расслабьтесь. Повторите каждое движение 5–10 раз.
  • КАРДИОБОНУС. Уделяйте аэробным упражнениям как минимум по 30 минут 5 раз в неделю. Включите в программу 2–3 интервальные тренировки повышенной интенсивности.

1. Ходьба на руках и ногах

 

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, поставив ладони на пол прямо перед носками, при необходимости можно слегка согнуть колени . Втяните живот и шагайте руками вперед до тех пор, пока тело не примет позу Планки . Теперь сделайте несколько шагов ногами, принимая исходную позицию. Повторите необходимое количество раз, а в конце упражнения задержитесь в позе Планки на 30 секунд. 

  • Совет тренера. Когда вы приближаете ступни к ладоням, двигайтесь короткими шажками, не сгибая коленей. 
  • Ощущения. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедер, поясницы и ягодиц, а также легкое жжение в области голеней при наклонах. Максимальное напряжение все эти мышцы вкупе с мышцами рук и корпуса испытывают во время пребывания в позе Планки.

2. Повороты корпуса

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Поставьте ноги на ширину плеч и поверните их на 45° вправо относительно корпуса. Руки согните перед грудью и сместите влево . Напрягите пресс и подпрыгните, повернув бедра и ноги влево, а плечи удерживая в неподвижности. Одновременно руки перенесите вправо . Не задерживаясь, быстро повторите упражнение в другую сторону. Это будет 1 повтор. 

  • Совет тренера. Мысленно начертите на полу большую букву Х. Ноги нужно поворачивать так, чтобы носки находились на одной линии с ее концами. 
  • Ощущения. Вы должны чувствовать работу глубоких мышц живота и корпуса.

3. Односторонняя кабельная тяга с поворотом корпуса

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Прикрепите рукоятку к нижнему блоку тренажера для кабельной тяги. Повернитесь левым боком к стойке и опустите правое колено на балансировочный мат, упираясь носком в пол. Согните левую ногу, поставив ступню всей плоскостью на пол; колено точно над лодыжкой и обращено, так же как и носок, к тренажеру. Прямой правой рукой возьмитесь за рукоятку . Напрягите пресс. Разворачивая корпус вправо, выпрямляя левую ногу и сгибая правую руку, потяните рукоятку на себя . Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала одной, затем другой рукой. Если долго стоять на колене трудно, сядьте на фитбол. 

  • Отягощение: 5–8 кг. 
  • Совет тренера. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Делая каждый повтор, поворачивайте плечи и бедра в сторону тренажера, а потом отворачивайтесь от него. 
  • Ощущения. Вы должны чувствовать натяжение косых мышц, вращателей бедер, а также мышц среднего отдела спины, рук и задней поверхности плеч.

4. Поэтапный жим

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте лицом к гимнастической скамье и поставьте на нее правую ногу, согнув колено. Возьмите гантели и опустите их по бокам, ладони обращены друг к другу. Сгибая локти и разворачивая ладони вперед, подтяните гантели к плечам . Затем поднимите их вверх ладонями внутрь . Выполните движения в обратной последовательности, возвращаясь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов, чередуя опорную ногу. 

  • Отягощение: гантели по 2,5–5 кг. 
  • Совет тренера. Следите за осанкой и за тем, чтобы живот был втянут. 
  • Ощущения. Вы должны чувствовать напряжение бицепсов и плеч, а также всего корпуса.

5. Тяга гантели из положения «ласточка»

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите гантель в правую руку и повернитесь лицом к верхнему краю наклонной скамьи. Обопритесь на него левой рукой и наклоните корпус вперед до параллели к полу, а левую ногу поднимите до уровня бедра: тело от макушки до левой пятки должно образовать прямую линию. Правая рука свободно опущена ладонью внутрь . Напрягите пресс, сведите лопатки и, сгибая правый локоть, подтяните гантель к талии . Снова ее опустите и сделайте необходимое количество повторов, после чего поменяйте опорные руку и ногу. 

  • Отягощение: гантель весом 2,5–4 кг. 
  • Советы тренера. Подъем локтя должен начинаться со сведения лопаток, движение выполняется за счет сокращения мышц спины, а не рук. Чтобы было легче удерживать горизонтальное положение корпуса, напрягайте ягодичные мышцы. 
  • Ощущения. Вы должны чувствовать напряжение спины, плеч и ягодиц.

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Делаем торс античной красоты : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

КОРПУС-ТРЕНИНГ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ

Тренировки для корпуса сейчас в большом почете. Однако множество связанных с ними вопросов остаются неосвещенными. Обратимся к экспертам.

Что означает термин «корпус» или "кор"?

Многие думают, что корпус — всего лишь пресс и поясница. На самом деле это и вся верхняя часть туловища, а также мышцы, прилегающие к тазу. Это — стержень, центр, из которого исходит любое движение.

Почему тренировки для корпуса настолько популярны?

Долгие годы фитнес-индустрия строилась преимущественно на изолированной проработке отдельных мышц. Но в настоящее время профессионалы и любители фитнеса осознали, что в реальной жизни ни один мускул не работает сам по себе. Тело — это оркестр, который должен играть гармонично и слаженно. Появление тренировок для корпуса ознаменовало новый, более разумный и сбалансированный подход к вопросам поддержания себя в форме. Теперь главная цель занимающихся — не накачать мускулы, а добиться оптимального функционирования всего организма.

Все женщины стремятся выглядеть лучше. Способствуют ли этому тренировки для корпуса?

Безусловно. Во-первых, они исправляют осанку, за счет чего вы кажетесь стройнее. Уже через месяц регулярных занятий знакомые начнут вас спрашивать: «Как тебе удалось похудеть?». Изменятся и пропорции фигуры — при изолированных тренировках такого эффекта не наблюдается. Вы будете выглядеть спортивной и подтянутой, а каждый ваш жест станет более изящным и красивым.

Можно ли утверждать, что до появления тренировок для корпуса все силовые упражнения были неправильными?

Подавляющее большинство программ базировалось на «одномерных» упражнениях, заимствованных из бодибилдинга. В них много жимов и толчков, при которых мышцы корпуса практически не работают. Вы становитесь сильнее, но способность «вкладывать» эту силу в свои движения {в том числе и в повседневной жизни} не приобретаете. Так, бодибилдеры {попросту — «качки»} могут поднимать большой вес, но хорошенько ударить по теннисному мячу им не удается, потому что у них не развиты мелкие мышцы, поддерживающие бедра, туловище, плечи и спину. Этим малым «труженикам» не хватает оперативности и гибкости, чтобы человек мог резво подскочить и размахнуться, как требуется в теннисе.

Какую роль играют плечи и бедра в тренировках для корпуса?

Конечности будут слабыми и безжизненными, если туловище неустойчивое и вялое. У вас может быть натренированный пресс и развитая поясница, но при сутулости {это свойственно тем, кто проводит много времени за компьютером} вам не избежать таких проблем, как боли в плечах и искривление позвоночника. То же самое касается бедер: если они не в состоянии стабилизировать движения {например, на беговой дорожке они раскачиваются из стороны в сторону}, то скоро вас начнут мучить боли в пояснице и коленях. Походка станет более неуклюжей, к тому же возрастет риск травм. Еще раз подчеркнем: необходимо отрабатывать движения, а не накачивать отдельные части тела.

Как проверить корпус на прочность?

Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте пятки на пол, направив носки вверх. Руки раскиньте в стороны — примерно на 45° от туловища, ладони положите на пол. Втяните живот и поднимите ягодицы: на полу должны остаться только предплечья, ладони, голова и пятки. Если вы не сможете в течение 30 секунд удерживать корпус от коленей до плеч прямым на весу, значит, ваш торс слаб. Кстати, некоторые тяжеловесы, с легкостью отжимающие 250-килограммовую штангу, на таком «мостике» не устоят и 5 секунд.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.