Нескучное кардио

30 июня 2016
Нескучное кардио

Вам надоела ежедневная утренняя пробежка? Предлагаем новый, революционный подход к практике перекрестных тренировок. И будьте уверены, что сногсшибательные результаты не заставят себя ждать.

Типичная ситуация: вы обливаетесь потом на беговой дорожке по 40 минут 3–4 раза в неделю во имя того, чтобы улучшить свою физическую форму и сбросить лишний вес, но все безрезультатно. Думаете, вам необходимо увеличить продолжительность тренировок? Вовсе нет. На самом деле нужно лишь изменить подход к занятиям.

Всем известно, что для достижения цели время от времени требуется менять программу тренировок. Тогда почему мы с завидным упорством продолжаем заниматься на одном и том же кардиотренажере или бегаем в парке по раз навсегда выбранному маршруту? Видимо, причина в том, что все мы по натуре консервативны и, как бы ни старались это скрыть, любим рутину. Но именно она в итоге и заводит нас в тупик: мы перестаем ощущать прогресс, поэтому пропадает желание заниматься. Кроме того, если изо дня в день давать одинаковую нагрузку одним и тем же мышцам, можно получить травму. Чтобы всего этого не происходило, SHAPE разработал программу двойной перекрестной кардиотренировки, рассчитанную на 8 недель. Суть ее в том, чтобы постоянно чередовать интенсивность занятий, место и время тренировок. Вашему телу придется постоянно адаптироваться к новому оборудованию, графику занятий, различному напряжению. По мере улучшения физической формы вы станете увеличивать нагрузку, что, в свою очередь, позволит сжигать больше калорий. Следуя нашим инструкциям, вы, во-первых, будете добиваться все новых и новых результатов, а во-вторых, отсутствие скуки вам гарантировано. Сконцентрируйте свои усилия на правильном питании и регулярных занятиях спортом по нашей эффективной программе, и ваш вес в скором времени придет в норму.

Слагаемые успеха: на чем основана программа тренировок

Занимаясь по двойной перекрестной кардиопрограмме 4 раза в неделю в течение 8 недель, вам придется варьировать 3 основные переменные: вид физической активности (бег или езда на велосипеде), тип тренировки (интервальная или на выносливость), а также ее место (в зале или на улице). В результате ни одно занятие не будет похоже на другое.

Как ее можно адаптировать

Наша программа включает бег и езду на велосипеде в зале и на улице. Однако вы можете изменить ее в зависимости от личных предпочтений и возможностей. Если вам недоступны кардиотренажеры, занимайтесь только на улице. Если идет дождь, можно вместо занятий на свежем воздухе тренироваться в зале. А если вам не нравятся бег и велосипед, замените их другими кардиоупражнениями. Например, в зале вы можете заниматься на эллиптическом тренажере, а на улице — кататься на роликах. Один нюанс: в течение недели лучше сочетать тренировки, дающие значительную нагрузку на суставы (бег и подъем по лестнице), и те, при которых такая нагрузка минимальна (езда на велосипеде и упражнения на эллиптическом тренажере). Если вы хотите изменить график занятий (например, заниматься не в понедельник, а во вторник), помните, что интервальные тренировки очень интенсивны, поэтому их нельзя выполнять два дня подряд.

Контролируем интенсивность

Вы будете выполнять тренировки двух видов: интервальные и на развитие выносливости. И те и другие важны для сжигания калорий и улучшения общей физической подготовки. Используйте шкалу ИОН для оценки уровня нагрузки и прилагаемых усилий.

Разминка/заминка. В программу каждого вида тренировок включены 5-минутные разминка и заминка. В конце занятия нужно также выполнить упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20–30 секунд.

Нескучное кардио : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

2 вида тренировок

Интервальная тренировка. Ее смысл — в чередовании интервалов занятий с высокой и низкой интенсивностью: сначала максимально увеличьте частоту пульса, а затем дайте ему ненадолго успокоиться, чтобы организм немного восстановился, прежде чем снова увеличить нагрузку. Эта разновидность тренировки позволяет быстрее сжигать калории и более эффективно развивает аэробную выносливость. Так как нагрузка во время интервалов высокой интенсивности большая, очень важны интервалы низкой интенсивности, в течение которых вы восстанавливаете силы. Чтобы оценить уровень нагрузки, используйте шкалу ИОН. Если вы чувствуете, что не можете заниматься с рекомендуемой ИОН, немного уменьшите интенсивность.

  • Общая продолжительностьтренировки 40 минут
  • Разминка 5 минут с ИОН 4–5
  • Основная тренировка 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление: 4 минуты с ИОН 3–5 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление: 3 минуты с ИОН 3–5 30 секунд с ИОН 8–9, затем восстановление: 1.5 минуты с ИОН 3–5 (повторите 6 раз) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление: 3 минуты с ИОН 3–5 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление: 4 минуты с ИОН 3–5
  • Заминка 5 минут с ИОН 2–3

Тренировка на развитие выносливости

Эта тренировка умеренной интенсивности рассчитана на развитие выносливости, чтобы вы могли дольше двигаться, не выбиваясь из сил. Она также подготовит ваше тело к возрастающим нагрузкам во время интервальной тренировки. В отличие от последней на всем протяжении этого занятия темп остается практически неизменным. Если вы почувствуете усталость, уменьшите нагрузку. Немного отдохните, затем снова увеличьте интенсивность.

  • Общая продолжительностьтренировки 50–60 минут
  • Разминка 5 минут с ИОН 4
  • Основная тренировка 40–50 минут с ИОН 5–6
  • Заминка 5 минут с ИОН 4

Программа занятий

1-я неделя

  • Понедельник: в зале — интервалы — езда на велосипеде
  • Среда: на улице — на выносливость — ходьба/бег
  • Пятница: в зале — интервалы — ходьба/бег Суббота: на улице — на выносливость — езда на велосипеде

2-я неделя

  • Понедельник: на улице — интервалы — ходьба/бег
  • Среда: в зале — на выносливость — езда на велосипеде
  • Пятница: в зале — интервалы — езда на велосипеде
  • Суббота: на улице — на выносливость — ходьба/бег

3-я неделя

  • Понедельник: в зале — на выносливость — езда на велосипеде
  • Среда: на улице — интервалы — ходьба/бег
  • Пятница: в зале — на выносливость — ходьба/бег
  • Суббота: на улице — интервалы — езда на велосипеде

4-я неделя

  • Понедельник: в зале — на выносливость — ходьба/бег
  • Среда: на улице — интервалы — езда на велосипеде
  • Пятница: в зале — на выносливость — езда на велосипеде
  • Суббота: на улице — интервалы — ходьба/бег

5–8-я недели

Повторите программу 1–4-й недель, заменив занятия в зале тренировками на улице и наоборот. Например, на 5-й неделе в понедельник: занятие на улице — интервалы — езда на велосипеде, а в среду: в зале — на выносливость — ходьба/бег.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.