6 новых движений для стройного тела

29 июня 2016
План тренировок для похудения

Если традиционные тренажеры, скучные штанги и гантели вам порядком поднадоели, поменяйте их на фитнес-мяч, баскетбольный мяч и кабельную тягу. Использование спортивных снарядов не только внесет в тренировки приятное разнообразие, но и позволит добиться еще более впечатляющих результатов. Благодаря тому, что эти нехитрые приспособления заставляют работать практически все тело и дополнительно нагружают мышцы, уже через месяц регулярных занятий ваша фигура преобразится до неузнаваемости. Плоский подтянутый живот, стройные сильные ноги, тонкая талия, соблазнительный изгиб плеча, красивые руки — всё, о чем вы мечтали, станет реальностью. Не откладывайте занятия на завтра. Начинайте тренировки прямо сейчас.

План тренировок 

Выполняйте по 2–3 подхода из 8–12 повторов каждого упражнения, отдыхая по 1 минуте между подходами. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

  • РАЗМИНКА. Начните занятие с любых кардиоупражнений низкой интенсивности: походите на месте или на беговой дорожке, попрыгайте через скакалку, выполните махи руками, опишите круги плечами.
  • ЗАМИНКА. Завершите тренировку активным стрейчингом: потяните каждую группу мышц, участвовавших в работе, в течение 2–3 секунд, отдохните и повторите еще 3–4 раза, с каждым разом делая растяжку более глубокой.
  • КАРДИО. Чтобы добиться большего эффекта, помимо силовых выполняйте и кардиоупражнения.

1. Выкат мяча вперед

Работают мышцы живота, ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия. 

 

 

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о мяч и начните выкат мяча вперед. Когда угол наклона корпуса достигнет примерно 450 , остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя, пока не почувствуете напряжения в мышцах живота . Скорость движения мяча должна быть минимальной, иначе вы рискуете упасть животом на пол. Затем вернитесь в позицию первую и повторите упражнение.

2. Мостик на одной ноге

Работают мышцы живота, ягодиц, средней части спины, а также подколенные сухожилия. 

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Лягте на спину, положите лодыжки на мяч, слегка согните колени, руки лежат вдоль корпуса. Опираясь левой пяткой о мяч, согните правую ногу и подтяните ее к груди: угол в колене должен составлять 90 градусов, а голень — быть параллельной полу . Не меняя положения ног, оторвите корпус от пола; при этом левая нога и корпус должны образовать прямую линию.Вернитесь в позицию , выполните необходимое число повторов, затем поменяйте ноги. Чтобы усложнить задачу, поднимайте прямую ногу вверх.

Фитнес-мяч — весьма неустойчивый снаряд, поэтому во время выполнения упражнений вам все время придется удерживать равновесие. В результате увеличивается нагрузка на мышцы, особенно пресса и спины.

3. Выпад с поворотом

Работают четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, голеней и живота.

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите мяч перед собой на уровне талии. Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув колени так, чтобы левое было точно над лодыжкой, а правое смотрело в пол . Одновременно разверните корпус влево, перенося мяч к левому бедру . Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ноги, после чего повторите упражнение, разворачиваясь в другую сторону. Выполните все повторы, поочередно меняя стороны.

4. Прыжки лягушкой

Работают мышцы живота, ягодиц, четырехглавые, мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Исходная позиция: встаньте прямо, зажав лодыжками мяч, ступни параллельны друг другу . Не сгибая спины и не выпуская мяча, подпрыгните как можно выше, подтянув колени к груди. В верхней точке движения отпустите мяч и поймайте его руками. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Медицинский мяч, равно как и баскетбольный, помогает развить выносливость, координацию движений и реакцию. Кроме того, мышцы работают с большей амплитудой, что невозможно при использовании обычных гантелей и многих тренажеров. Рекомендуемое отягощение: мяч весом 1,5–4 кг.

5. «Рубка дров» (или косая тяга)

Работают мышцы живота, особенно косые. 

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Исходное положение: встаньте справа от опоры блока высокой кабельной тяги, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты. Обхватите обеими руками рукоятку. Напрягая мышцы живота и не меняя положения бедер, начинайте скручивать верхнюю часть тела влево, одновременно выполняя тягу в направлении правого бедра . Вернитесь в исходную позицию. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте сторону. Рекомендуемое отягощение: 5–10 кг.

6. Тяга одной рукой стоя

Работают мышцы плеч, груди, трехглавые и косые мышцы живота. 

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

План тренировок для похудения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Кабельная тяга Этот простой тренажер научит вас правильно выполнять рывки, тяги и скручивания. Меняя отягощение, положения тела и рукоятки, вы сможете более эффективно и всесторонне прорабатывать каждую мышцу в отдельности.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.