Тренировка на все группы мышц

3 мая 2016
Новая групповая тренировка на все группы мышц

Предлагаем воспользоваться фитнес-комплексом от Боба Харпера, тренера и соведущего телешоу The Biggest Loser, благодаря которому вы сможете привести фигуру в порядок за месяц! Сочетайте упражнения из фитнес-плана с кардионагрузкой, не забывайте следовать правилам питания, и через несколько месяцев вы сможете примерить джинсы на размер меньше!

План тренировок

Занимайтесь 3 раза в неделю, повторяя комплекс два раза за одно занятие. Выполняйте по одному подходу каждое упражнение, приступая к следующему без перерыва на отдых. Дополните этот комплекс кардиотренировками (не менее 4–5 занятий в неделю).

Вам понадобятся:

  • пара гантелей по 2,5–4 кг
  • эксертьюб

1. Наклоны на одной ноге

Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. 

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытягивая правую ногу вперед, поднимите левую руку до уровня плеч. Далее поверните левую руку в левую сторону, а правую ногу — в правую сторону. Выпрямите левую руку перед собой на уровне плеч, одновременно вытягивая правую ногу за собой. Наклонитесь вниз и попытайтесь достать рукой пол. Примите исходное положение и поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.

  • СОВЕТ ТРЕНЕРА Опуская корпус, следите за положением плеч и спины!

2. Энергичные наклоны с эксертьюбом

Работают мышцы ягодиц, спины, плеч и мышцы-стабилизаторы. 

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Обхватите эксертьюб на уровне бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поставьте за собой на носок. Удерживая спину и левое колено в прямом положении, наклоните корпус, одновременно опуская эксертьюб. Выпрямитесь, постепенно вытягивая руки в стороны. По мере движения натягивайте эксертьюб. Повторите связку. Выполните упражнение 8 раз, затем поменяйте опорную ногу.

3. Приседания с прыжками

Работают мышцы ягодиц и ног. 

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, стопы вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди. С силой отталкиваясь руками, выполните высокий прыжок и приземлитесь на корточки, ноги на ширине бедер. Прыгните второй раз, приземлитесь на корточки, ноги на ширине плеч. Выполните третий прыжок, приземляясь на пол в широком плие, носки смотрят наружу. Повторите упражнение 10 раз (выполните не менее 30 прыжков), чередуя повторы с 10–20 секундами отдыха.

  • СОВЕТ ТРЕНЕРА Чтобы увеличить нагрузку, перенесите вес тела на ягодицы и оторвите корпус от пола.

4. Выпады по диагонали

Работают мышцы ягодиц, ног и бицепсы. 

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вдоль бедер ладонями к себе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой назад по диагонали от левой ноги и, поднимая гантели к плечам, выполните приседание. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите упражнение 10 раз.

5. Подъемы ног

Работают мышцы пресса. 

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Зафиксируйте центр эксертьюба на середине стоп. Возьмитесь за его рукоятки накрест. Выпрямите ноги и натяните эксертьюб так, чтобы он образовал букву «X». Вращая ногами по часовой стрелке, медленно опустите их как можно ближе к полу. Затем, вращая ногами против часовой стрелки, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

6. Широкие отжимания

Работают мышцы груди, плеч, мышцы-стабилизаторы и трицепсы. 

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Примите положение для отжиманий от пола, руки чуть шире плеч, ноги упираются носками или коленями в пол. Опустите грудь к полу, выпрямите руки и шагните левыми ногой и рукой в сторону, затем приставьте к ним правые руку и ногу (как в исходной позиции). Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 5–8 раз.

  • СОВЕТ ТРЕНЕРА Выполняйте это упражнение в быстром темпе.

7. Наклоны к носкам

Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. 

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Новая групповая тренировка на все группы мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки опущены вдоль тела (по желанию используйте гантели). Перенесите вес тела на левую ногу и, шагнув правой ногой назад, наклонитесь и достаньте правой рукой носок левой ноги. Выпрямитесь, поднимая правое колено к левому локтю. Поменяйте сторону и выполните связку. Повторите 10 раз.

Пятерка на удачу

Для лучшего эффекта дополните фитнес-план подходящей кардионагрузкой.

  1. Циклы. Добавьте в одно из упражнений любой вид кардиотренировки (бег на месте, прыжки). Выполняйте ее в течение минуты между подходами.
  2. Интервалы. Дважды в неделю чередуйте кардиоинтервалы в среднем темпе с 8–10 ускорениями, повышая скорость до тех пор, пока нагрузка не станет максимальной.
  3. Подъемы в гору. Один или два раза в неделю несколько раз повышайте угол наклона беговой дорожки или поднимайтесь в горку.
  4. Марафон. Один раз в неделю уделяйте не менее 45–60 минут подходящей вам кардионагрузке в среднем темпе.
  5. Чередования. Энергичные движения чередуйте с 5-минутными циклами из пункта 1, и каждую минуту вы будете сжигать на 10 ккал больше, чем в процессе обычного кардиоцикла.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.