Фитнес по расчету: сколько калорий вы сжигаете в фитнес-клубе, на улице и дома

16 апреля 2016
Фитнес по расчету: сколько калорий вы сжигаете в фитнес-клубе, на улице и дома

Shape рассчитал средний расход калорий 25 самых распространенных видов физической активности: в фитнес-клубе, на улице и дома.

Фитнес давно стал наукой, где применяются знания по физиологии, диетологии, медицине. В любом уважающем себя клубе новичкам предлагают пройти тесты, чтобы грамотно подобрать нагрузку. А для подсчета калорий используются формулы немногим проще, чем в высшей математике. И все же фитнес — наука неточная. Искомая величина здесь зависит не только от величин известных, как-то: возраст и вес человека, но и от уровня его подготовленности, скорости метаболизма и даже самочувствия, которые в точных цифрах не выразишь. Поэтому мы приводим лишь средние значения за час занятий для женщины весом 60 кг, 20–45 лет и среднего уровня подготовленности, дополнив расход калорий другой, не менее ценной информацией.

1. Бег на беговой дорожке

  • Расходуется 500–700 ккал
  • Особенности. Одна из самых эффективных аэробных тренировок, сжигающих жир и укрепляющих сердечную мышцу. Бег по движущемуся полотну тренажера — это бег на месте, поэтому задействуются прежде всего мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, в меньшей степени — мышцы спины, пресса и рук.
  • Опасности. Поскольку в основе бега лежит прыжок, могут пострадать суставы. Ударная нагрузка способствует изнашиванию межпозвонковых дисков и хрящевой ткани. Однако специальное покрытие современных беговых дорожек обеспечивает хорошую амортизацию и снижает эту самую ударную нагрузку.

2. Бег на открытом воздухе

  • Расходуется 450–600 ккал
  • Особенности. На открытом воздухе мы движемся вперед — следовательно, в работу включаются квадрицепсы. Кроме того, приходится преодолевать сопротивление воздуха, а то и встречного ветра. В то же время на улице мы сами задаем себе темп и можем непроизвольно его снизить.
  • Опасности. Главная опасность для уличного бегуна — асфальт. Лучше выбирать дорожки стадиона с прорезиненным покрытием, парковые аллеи или лесные тропинки. Не стоит также бегать вдоль автомагистралей: во время активного движения легкие перекачивают больший объем воздуха со всеми присутствующими в нем вредными примесями.

3. Бег на лыжах

  • Расходуется 500–600 ккал
  • Особенности. Высокоинтенсивная и вместе с тем безопасная тренировка. Мягкий снег и лыжи сводят ударную нагрузку к нулю. Работают все основные группы мышц — от кистей рук до ступней, улучшается координация, тренируются сердце и легкие.
  • Опасности. Представлять опасность могут только спуски с горы и «коньковый» ход, если вы плохо владеете такой техникой.

4. Ходьба на беговой дорожке, степпере,эллипсоиде

  • Расходуется 350–450 ккал
  • Особенности. Ходьба развивает выносливость и укрепляет мышцы ног и ягодиц, не подвергая их ударной нагрузке. Кроме того, в движении участвуют мышцы спины и пресса. Степпер и эллипсоид еще больше смягчают удар при постановке стопы.
  • Опасности. Если бег считается достаточно опасной тренировкой, то ходьбу можно рекомендовать почти всем. Хотя при высокой интенсивности есть вероятность получить травму вроде растяжения.

5. Ходьба на открытом воздухе

  • Расходуется 350–450 ккал
  • Особенности. Интенсивность тренировки на улице может повышаться или понижаться — в зависимости от того, где именно вы прогуливаетесь, с какой скоростью, как часто останавливаетесь и меняете темп. Тем не менее ходьба по пересеченной местности с подъемами и спусками эффективнее, чем на беговой дорожке.
  • Опасности. Обратите особое внимание на обувь: она должна быть удобной, с амортизирующей подошвой.

6. Спиннинг/сайклинг

  • Расходуется 600 ккал
  • Особенности. Очень интенсивная тренировка. Цикличные движения по алгоритму, который задают тренажер и инструктор, требуют много сил. На тренажере есть несколько режимов сопротивления педалей. А тренер всегда старается задать уровень чуть выше того, который вы выбрали бы сами. Кроме того, это групповая тренировка, поэтому помимо мышц задней поверхности бедер, ягодиц, пресса и спины в работу включаются еще и эмоции.
  • Опасности.Эти уроки не стоит посещать тем, у кого серьезные проблемы с позвоночником и коленными суставами.

Фитнес по расчету: сколько калорий вы сжигаете в фитнес-клубе, на улице и дома : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

7. Езда на велосипеде

  • Расходуется 400 ккал
  • Особенности. Вы предоставлены сами себе, поэтому можете выбрать маршрут полегче или на время перестать крутить педали, используя инерцию движения колес, — в общем, постоянно быть в напряжении на обычном велосипеде сложно. Но, с другой стороны, приходится преодолевать встречные потоки воздуха и взбираться в горку, что крайне полезно.
  • Опасности. Езда на велосипеде, особенно на устаревших моделях без амортизаторов и с вертикальной посадкой, сослужит плохую службу для позвоночника.

9.Аэробика, в том числе танцевальная

  • Расходуется 150–400 ккал
  • Особенности. Сложнокоординационная тренировка: может быть высокой интенсивности, если есть прыжки, и низкой, если одна нога всегда опирается на что-то устойчивое, например на пол. Аэробика развивает гибкость и координацию движений, а также задействует все группы мышц со смещением акцентов в зависимости от вида: пресс и ягодицы — в танце живота, спина и ноги — в танго, внутренние мышцы-стабилизаторы — при занятиях на неустойчивой платформе.
  • Опасности. Аэробика с высокой вертикальной нагрузкой противопоказана тем, у кого проблемы опорно-двигательного аппарата и гипертония.

10. Силовая аэробика

  • Расходуется 350 ккал
  • Особенности. По сути, это силовые упражнения, выполняемые с легким отягощением {гантелями, штангой, бодибаром и т. д.}, с большим количеством повторов {от 40} и в быстром темпе. Развивается мышечная выносливость и улучшается рельеф. 
  • Опасности. Высокая интенсивность тренировки чревата травмами: растяжениями, надрывами связок. Новичкам не рекомендуется.

11. Комбинированная интервальная тренировка

  • Расходуется 350–400 ккал
  • Особенности. Аэробные периоды циклично чередуются с силовыми. Это позволяет одновременно развивать кардиовыносливость и мышцы.
  • Опасности. Тренировка высокой интенсивности, требующая хорошей подготовки.

12. Силовая тренировка

  • Расходуется 200–350 ккал
  • Особенности. Силовые тренажеры служат для укрепления мышц и корректировки фигуры, а не для снижения веса. Аэробного эффекта можно добиться только за счет круговой тренировки, когда последовательно по нескольку минут прорабатываются разные группы мышц {к примеру, руки, ноги, спина и пресс}, затем этот цикл повторяется несколько раз.
  • Опасности. Здесь на первый план выходит правильная техника выполнения упражнений. При ее нарушении, даже если вы имеете дело исключительно с собственным весом, можно запросто нанести себе травму.

13. Йога/пилатес

  • Расходуется 300 ккал
  • Особенности. Йога и пилатес используют один и тот же принцип работы с телом — статическое напряжение {мышцы фиксируются в одном положении более 30 секунд}. Это непривычное и достаточно трудное занятие. Однако данные виды фитнеса развивают гибкость и отлично прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают внутренние органы, что улучшает работу всех систем организма.
  • Опасности. У йоги и пилатеса почти нет противопоказаний. Исключение составляет повышенное давление.

Фитнес по расчету: сколько калорий вы сжигаете в фитнес-клубе, на улице и дома : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

14. Теннис

  • Расходуется 400 ккал
  • Особенности. Очень энергоемкая тренировка. Элементы бега, смена ритма, удары — все это позволяет развивать мышцы ног и рук, а также тренировать сердце за счет активных взрывных движений.
  • Опасности. Из-за боковых перемещений возрастает нагрузка на коленные суставы и голеностоп. Кроме того, высока вероятность неравномерного распределения нагрузки между левой и правой половинами тела, что чревато искривлением позвоночника.

15. Сквош

  • Расходуется 400–800 ккал
  • Особенности. Напоминает теннис, но на самом деле далек от него. Замкнутое пространство, маленький резиновый мячик и соперник-сосед по площадке — все это заставляет двигаться с бешеной скоростью, совершать множество мелких перемещений во все стороны, тянуться, подпрыгивать и одновременно махать ракеткой. Это сверхэнергоемкое занятие — почти невозможно держать себя в рамках аэробной зоны.
  • Опасности. Слишком высокая интенсивность чревата переутомлениями и травмами, особенно если осваивать сквош без опытного наставника.

Фитнес по расчету: сколько калорий вы сжигаете в фитнес-клубе, на улице и дома : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

16. Плавание/аквааэробика

  • Расходуется 350–400 ккал
  • Особенности. Плавание — скорее утомительная, чем интенсивная тренировка. Теряется много калорий, но большая их часть идет на поддержание температуры тела. Обычная длительность занятия в бассейне — 45 минут. Затем человек начинает либо замерзать, либо уставать. Однако тренировки в воде неплохо укрепляют мышцы рук, ног, пресса и особенно спины, в том числе глубокие мышцы-стабилизаторы, которые помогают держать тело на плаву. В бассейне приходится преодолевать сопротивление водной среды, в то же время вода смягчает любую нагрузку.
  • Опасности. Никаких противопоказаний. Отрицательное воздействие хлорированная вода бассейнов оказывает только на людей с чувствительной кожей.

18. Волейбол

  • Расходуется 350 ккал
  • Особенности. Больше всего достается рукам: они почти все время подняты и находятся в движении. Перемещений меньше, зато много прыжков.
  • Опасности. Чаще всего страдают кисти рук, локтевые суставы и колени.

19. Боевые дисциплины

  • Расходуется 350–450 ккал
  • Особенности. Бокс и тренировки с элементами ударной техники забирают очень много энергии — за счет постоянных пружинистых перемещений, уклонений, ударов. Работают мышцы ног, рук, спины и пресса. Развиваются выносливость, координация, гибкость.
  • Опасности. Травмоопасное занятие. Во избежание проблем лучше прежде хорошенько освоить технику.

Фитнес по расчету: сколько калорий вы сжигаете в фитнес-клубе, на улице и дома : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

17. Футбол/баскетбол

  • Расходуется 350–500 ккал
  • Особенности. Постоянная смена нагрузок — интенсивный бег, резкие остановки, прыжки, удары или броски, борьба с соперниками — приравнивает эти виды спорта к интервальным тренировкам. Хорошо развивается координация движений, укрепляются основные группы мышц. А кроме того, происходит мощный выброс адреналина и время летит незаметно.
  • Опасности. Риск получить травму чрезвычайно велик.

20. Боулинг

  • Расходуется 200–250 ккал
  • Особенности. В работу включаются мышцы рук, ног, спины и пресса, но основная нагрузка приходится на «рабочую» руку и опорную ногу.
  • Опасности. Есть опасность получить растяжение. Тщательно подбирайте вес шара!

21. Шопинг

  • Расходуется 200–450 ккал
  • Особенности. Приходится много ходить, стоять, наклоняться, подниматься на цыпочки, поворачиваться, размахивать руками, садиться и снова вставать, а еще многократно переодеваться. И все это сопровождается сильнейшими переживаниями: купить — не купить, идет — не идет, понравится — не понравится.
  • Опасности. К концу похода ноги могут устать так {ведь, скорее всего, вы совершаете покупки не в удобных кроссовках, а в изящной обуви на шпильках}, что назавтра от боли вы будете чувствовать каждую их мышцу. Кроме того, безрезультатный шопинг может стать причиной кратковременной депрессии.

22. Уборка квартиры

  • Расходуется 200-250 ккал
  • Особенности. Конечно, многое зависит от того, моете ли вы пол или пользуетесь пылесосом, протираете ли пыль тряпкой или щеточкой из экзотических перьев. Однако самое большое значение имеет интенсивность процесса.
  • Опасности. Растянуться на влажном полу и потянуть икроножную мышцу.

23. Мытье посуды

  • Расходуется 160 ккал
  • Особенности. Здесь тоже работают в основном руки.
  • Опасности. Длительная неподвижность утомительна. Раз в несколько минут меняйте позу, переносите центр тяжести с одной ноги на другую.

24. Глажение

  • Расходуется 150 ккал
  • Особенности. Низкая энергоемкость объясняется тем, что вы работаете только руками. Повысить интенсивность можно, если гладить, сидя, к примеру, на фитболе. Правда, для этого понадобится особая сноровка.
  • Опасности. Увлекшись ерзаньем на фитболе, легко уронить утюг на ковер или прожечь любимую рубашку мужа.

25. Приготовление еды

  • Расходуется 160 ккал
  • Особенности. Достать продукты из холодильника, помыть, порезать, помешать — в процессе приготовления еды приходится совершать массу мелких движений. И отвлечься нельзя ни на минуту: кулинария ценит точность, внимательность и аккуратность.
  • Опасности. Сразу же восполнить все потраченные в процессе калории, попробовав каждый ингредиент в отдельности, а также само блюдо на всех этапах приготовления.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.