В шкуре хищника: капоэйра для тонуса мышц

13 апреля 2016
В шкуре хищника: капоэйра для тонуса мышц

Специфика капоэйры — непрерывное движение и «кошачья» пластика, не контактная, как в боевых искусствах, но все равно атакующая. Это направление учит правильно падать, отскакивать, быстро группироваться и перекатываться, из положения лежа прыжком подниматься на ноги, постоянно обескураживая «противника». Такие движения отлично тренируют пресс, ягодицы, бедра и ноги — основные проблемные зоны, потому капоэйра популярна и среди женщин.

4 «золотых правила» капоэйры

  1. Фитнес-версия капоэйры: 70–80% занятия — кардионагрузка, 20-30% — силовая.
  2. В капоэйре часто используется низкая стойка, поэтому перед началом урока важно хорошо размять мышцы ног и спины.
  3. В любом движении: напряжение мышц — на выдохе, расслабление — на вдохе. 
  4. На занятие надевайте легкую обувь и свободную одежду.

Базовые элемента направления

1. Кадейра

Работают мышцы ягодиц, передняя и задняя поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, согнуты в коленях, таз — чуть выше уровня коленей, корпус немного наклонен вперед. Сохраняйте это положение полминуты, постепенно увеличивая время до 90 секунд.

В шкуре хищника: капоэйра для тонуса мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

2. Эскива фронтау

Работают мышцы передней поверхности бедер, ягодиц и спины.

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю поверхность бедер, мышцы ягодиц и спину.Встаньте прямо, левая нога — спереди, правая — сзади. Согните ноги в коленях, наклоняя корпус вперед и кладя плечо на левое колено. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений. Затем смените сторону и повторите. 

В шкуре хищника: капоэйра для тонуса мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

3. Пантейра

Работают мышцы спины, нижней части прямой мышцы живота, улучшается растяжка и координация.

Встаньте прямо, сделайте мах правой ногой мах вперед (спину держие прямо). Сделайте 15–20 повторений, с каждым разом поднимая ногу все выше и выше. Затем смените ногу и выполните упражнение еще столько же.

В шкуре хищника: капоэйра для тонуса мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

4. Мэй луа ди фрэнч

Работают мышцы всего тела, особенно косые мышцы живота, мышцы внешней поверхности бедер и ягодицы, улучшается координация.

Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу. Поднимите правую ногу и, описывая ею дугу, верните через низ в исходную точку (опорную ногу держите чуть согнутой в колене); движение рук — в противоположную от удара сторону. Повторите упражнение 7-10 раз. Затем смените ногу и сделайте еще столько же.

В шкуре хищника: капоэйра для тонуса мышц : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.