Музыка во время тренировки

1 января 2016
Музыка во время тренировки

Грамотно составленный плейлист — ваше секретное оружие во время тренировки. Однако последние исследования показывают, что когда дело касается сжигания калорий, улучшения тонуса мышц и быстрого восстановления, музыкальные композиции, которые вы слушаете до и после занятия также играют немаловажную роль.

Ставка на плейлист

Не секрет, что плейлист (а иногда и одна конкретная песня!) способен сподвигнуть вас работать активнее или, наоборот, «убить» ваш настрой. Благодаря новейшим технологиям, позволяющим исследовать воздействие музыки на человеческий организм, ученым, наконец, удалось разобраться, в чем дело. Оказалось, что верно подобранная последовательность мелодий может повысить ваши фитнес-результаты на каждой стадии тренировки — увеличить мотивацию до начала занятия, поддерживать ее во время работы и по окончанию ускорить восстановление после нагрузок. Приготовьтесь узнать, как правильно составить плейлист, отправляясь на тренировку, — и уже очень скоро вы заметите свой прогресс!

Грамотная подготовка

Найти вдохновляющую на тренировку музыкальную композицию несложно — достаточно слушать мелодию, ассоциирующуюся с энергией и позитивом. Просто подберите песню, под которую вам хочется двигаться. «Число битов в минуту не имеет большого значение», — говорит Хоп ЯНГ, музыкальный терапевт из Остина (штат Техас). Ваша цель  выработать привычку: когда вы слышите эту песню, вы собираетесь тренироваться (послушали — позанимались). Так называемая «автоматическая ассоциация» возникает примерно через 2 недели. «Создание связи между музыкальным звучанием и собственным драйвом происходит в лимбической системе головного мозга, помогающей контролировать эмоции, сохранять память и контролировать выработку гормонов адреналина и кортизола, которые улучшают работу кардио-респираторной системы и помогают телу адаптироваться к выполнению упражнений», — объясняет Брюс МИЛЛЕР, д.м.н., профессор неврологии из University of California в Сан-Франциско. Вам просто нужно дождаться момента, когда прослушивание песни начнет ускорять ваши дыхание и ЧСС, даже если вы при этом вы сидите на диване. Для достижения эффекта «вставай и тренируйся» может быть достаточно и одной композиции, но лучше «запастись» еще 2-3 треками, чтобы сохранить мотивацию в то время, когда вы уже дошли до зала, но еще переодеваетесь в раздевалке. 

На 20% вырастает посещаемость силовых тренировок в фитнес-клубах, когда клиенты занимаются под подходящую музыку.

Во время нагрузок

Музыка во время тренировки способна влиять на частоту вашего пульса так же сильно, как энергетик, согласно результатам исследования, опубликованного в Review of Sports and Exercise Psychology. Энергичный трек может повысить выносливость и увеличить силу, создав ощущение, что тренироваться легко (это происходит потому, что музыка отвлекает вас от ощущения жжения в мышцах и нагрузок в целом). Музыка работает как стимулятор, поднимая ваше настроение и вызывая желание «выложиться на полную». Исследователи из Brunel University в Лондоне также обнаружили, что прослушивание заряжающего трека во время бега может упростить этот процесс на 10%. «Учитывайте данный факт и при выполнении анаэробных упражнений, которые нередко пробуждают внутренний голос, убеждающий вас немедленно заканчивать с этим», — говорит Марк ТРАМО, д.м.н., невролог из University of California. Его слова подтверждает исследование, проведенное в Великобритании. Задачей участников эксперимента было удерживать вес на уровне плеч максимально долго, слушая музыку в любое время. Те, кто не выключал свой плеер в течение всего упражнения, простояли дольше всех. Конечно, вам вряд ли придется повторять этот эксперимент, но не сомневайтесь: музыка поможет сделать пару лишних махов гирей во время вашей тренировки!

Достойное завершение

Упражнения нагружают ваши мышцы, заставляя организм испытывать стресс. Вот почему так важен процесс восстановления после нагрузок. «После тренировки парасимпатическая нервная система замедляет сердцебиение, — говорит Марчело БИГЛИАССИ, автор многочисленных исследований. — Поэтому чем быстрее восстановится пульс, тем скорее восстановятся ваши мышцы (а также будут меньше болеть в ближайшие 24-48 часов)». Для проведения эксперимента Биглиасси предложил испытуемым атлетам пробежать дистанцию в 5 километров. В результате, активность парасимпатической нервной системы увеличилась у людей, которые слушали успокаивающую музыку после забега: они смогли восстановиться на 10-15% быстрее тех, кто не слушал музыку совсем или слушал энергичные треки. Ваш плейлист также может побудить вас потратить больше времени на отдых. Израильские ученые обнаружили, что те, кто слушают музыку в перерывах между упражнениями, отдыхают дольше тех, кто тренируется в тишине. «Восстанавливающая музыка должна быть спокойной и медленной, — говорит Хоп Янг. — Причем вам потребуется больше треков, чтобы восстановиться после интервальной тренировки, нежели после бега трусцой». Заканчивайте свой плейлист 1-3 песнями, которые позволят расслабиться и сохранить такое состояние во время заключительной растяжки, переодевания или на пути к дому, ведь уже в этот момент начинается ваша подготовка к следующей успешной тренировке.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.