Тренировка в зале для новичков

29 декабря 2015
Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом?

Признайтесь, сколько раз вы обещали себе начать новую жизнь? Сбились со счета? Тогда дайте себе еще один шанс. Попробовав заниматься по нашей программе, вы уже не сможете остановиться. И очень скоро занятия спортом из трудовой повинности превратятся в полезную привычку.

Данный комплекс построен по принципу: от простого к сложному. На первом этапе вы будете выполнять легкие упражнения, благодаря чему обретете уверенность в своих силах и почувствуете вкус к тренировкам. Спустя 4 недели, когда ваше тело будет готово к более высоким нагрузкам, усложните задачу. Это не только не даст вам заскучать, но и позволит успешно совершенствовать свою форму. И уже через 8 недель тело, привыкшее к движению, само начнет его требовать. А что еще нужно, чтобы заниматься регулярно?

План действий 

На этапе I, занимаясь на тренажерах, вы освоите правильную технику и научитесь работать с большим отягощением, а значит, быстрее добьетесь желаемых результатов. Более сложные упражнения этапа II помогут развить равновесие и координацию движений. На этапе I выполняйте по 2 подхода из 15–20 повторов упражнений 5 и 6. На этапе II делайте по 3 подхода из 15–20 повторов каждого упражнения. 

  • Расписание занятий. В течение первых 4 недель выполняйте более легкие упражнения этапа I, а затем переходите к этапу II. Частота тренировок — 3 раза в неделю. 
  • Разминка. Чтобы разогреть мышцы и поднять настроение, перед каждой тренировкой в течение 5– 10 минут выполняйте кардиоупражнения низкой интенсивности: например, походите быстрым шагом или покрутите педали велотренажера.
  • Заминка. В конце тренировки потяните и расслабьте мышцы, выполнив упражнения 7 и 8.
  • Кардио. Постепенно доведите количество кардиотренировок до 3–5 в неделю, а длительность — до 30–45 минут. Если это нереально, разбейте их на 10–15-минутные интервалы. Например, 10 минут идите быстрым шагом от дома до метро, 10 минут гуляйте в обеденный перерыв и еще 10 минут — перед сном. Таким образом, за день набежит 30 минут кардионагрузки. Скоро вы почувствуете потребность в движении, и тогда у вас, как по волшебству, найдется время и для более продолжительных прогулок, а со временем — и для пробежек. Нужно учитывать и повседневные занятия, связанные с физической нагрузкой. Если вы готовите обед, выгуливаете собаку, расчищаете на даче дорожки от снега, убираете квартиру или танцуете — все это смело засчитывайте в тренировочное время. Когда учащается пульс и работают основные группы мышц, вы расходуете больше энергии и улучшаете форму.

Комплекс "Сила"

На этапе I выполняйте по 2 подхода из 8–12 повторов и упражнений 1–4. Начиная с пятого занятия, постепенно увеличивайте отягощение. На этапе II делайте по 3 подхода из 10–15 повторов каждого упражнения, периодически увеличивая нагрузку. Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами. 1. Упражнение укрепляет мышцы груди, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепсы.

Этап I

Грудной жим

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера, прислонившись к спинке. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Напрягите пресс. Обхватив рукоятки на расстоянии чуть шире плеч, с усилием отведите их вперед, руки полностью выпрямите. Подтяните рукоятки к груди, разведя локти в стороны. Рекомендуемое отягощение: 9–18 кг.

Этап II

Грудной жим гантелей

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Установите гимнастическую скамью под углом 45 градусов. Возьмите гантели и лягте спиной на скамью. Прямые руки поднимите над грудью, ладони смотрят вперед. Согните руки и разведите локти в стороны. Угол в локтях 90о, плечи параллельны полу. Выпрямите руки вверх усилием мышц груди. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2–7 кг. 2. Упражнение укрепляет мышцы среднего отдела спины, задний пучок дельтовидной мышцы и бицепсы.

Этап I

Тяга сидя

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте прямо. Колени согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка касается упора тренажера. Обхватите рукоятки на уровне плеч, ладони обращены внутрь. Согните руки и подтяните локти к талии. Медленно выпрямите руки. Рекомендуемое отягощение: 9–23 кг. 

Этап II

Кабельная тяга одной рукой

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на фитнес-мяч лицом к нижнему блоку тренажера для кабельной тяги. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку тяги. Выпрямитесь, вытянув руку с рукояткой перед собой, ладонь смотрит внутрь. Согнув руку и держа ее близко к корпусу, отведите локоть назад. Выпрямите руку. Рекомендуемое отягощение: 7–12 кг. 3. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедра.

Этап I

Жим ногами 

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Установите спинку тренажера под углом 45о. Сядьте на сиденье. Ноги поставьте на упор, ступни параллельны друг другу. Напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Выпрямите ноги и снимите тренажер с упоров. Согните колени под прямым углом. Медленно выпрямите ноги. Рекомендуемое отягощение: 20–80 кг.

Этап II

Жим одной ногой

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера. Одну ногу поставьте на упор, другую — на пол. Выполните жим одной ногой, каждый раз выпрямляя ногу, а затем сгибая ее под прямым углом. Рекомендуемое отягощение: 20–60 кг. 4. Упражнение укрепляет мышцы переднего и среднего пучков дельтовидной мышцы и верхнего отдела спины.

Этап I

Жим вверх 

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера, прислонившись к спинке. Ступни ровно стоят на полу. Напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Обхватите рукоятки тренажера. Руки согнуты под прямым углом, локти обращены вперед. Усилием мышц плеч выпрямите руки вверх. Медленно согните руки вниз так, чтобы локти были на уровне плеч. Рекомендуемое отягощение: 2–11 кг.

Этап II

Жим гантелей вверх

Как начать новую жизнь и начать заниматься спортом? : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите гантели. Встаньте прямо, руки согнуты перед собой, кисти находятся на уровне плеч, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс. Выпрямите руки вверх, затем согните и разведите их в стороны так, чтобы локти были на уровне плеч. Рекомендуемое отягощение: 2–4 кг.

Признайтесь, сколько раз вы обещали себе начать новую жизнь? Сбились со счета? Тогда дайте себе еще один шанс. Попробовав заниматься по нашей программе, вы уже не сможете остановиться. И очень скоро занятия спортом из трудовой повинности превратятся в полезную привычку.

Данный комплекс построен по принципу: от простого к сложному. На первом этапе вы будете выполнять легкие упражнения, благодаря чему обретете уверенность в своих силах и почувствуете вкус к тренировкам. Спустя 4 недели, когда ваше тело будет готово к более высоким нагрузкам, усложните задачу. Это не только не даст вам заскучать, но и позволит успешно совершенствовать свою форму. И уже через 8 недель тело, привыкшее к движению, само начнет его требовать. А что еще нужно, чтобы заниматься регулярно?

План действий 

На этапе I, занимаясь на тренажерах, вы освоите правильную технику и научитесь работать с большим отягощением, а значит, быстрее добьетесь желаемых результатов. Более сложные упражнения этапа II помогут развить равновесие и координацию движений. На этапе I выполняйте по 2 подхода из 15–20 повторов упражнений 5 и 6. На этапе II делайте по 3 подхода из 15–20 повторов каждого упражнения. 

  • Расписание занятий. В течение первых 4 недель выполняйте более легкие упражнения этапа I, а затем переходите к этапу II. Частота тренировок — 3 раза в неделю. 
  • Разминка. Чтобы разогреть мышцы и поднять настроение, перед каждой тренировкой в течение 5– 10 минут выполняйте кардиоупражнения низкой интенсивности: например, походите быстрым шагом или покрутите педали велотренажера.
  • Заминка. В конце тренировки потяните и расслабьте мышцы, выполнив упражнения 7 и 8.
  • Кардио. Постепенно доведите количество кардиотренировок до 3–5 в неделю, а длительность — до 30–45 минут. Если это нереально, разбейте их на 10–15-минутные интервалы. Например, 10 минут идите быстрым шагом от дома до метро, 10 минут гуляйте в обеденный перерыв и еще 10 минут — перед сном. Таким образом, за день набежит 30 минут кардионагрузки. Скоро вы почувствуете потребность в движении, и тогда у вас, как по волшебству, найдется время и для более продолжительных прогулок, а со временем — и для пробежек. Нужно учитывать и повседневные занятия, связанные с физической нагрузкой. Если вы готовите обед, выгуливаете собаку, расчищаете на даче дорожки от снега, убираете квартиру или танцуете — все это смело засчитывайте в тренировочное время. Когда учащается пульс и работают основные группы мышц, вы расходуете больше энергии и улучшаете форму.

Комплекс "Сила"

На этапе I выполняйте по 2 подхода из 8–12 повторов и упражнений 1–4. Начиная с пятого занятия, постепенно увеличивайте отягощение. На этапе II делайте по 3 подхода из 10–15 повторов каждого упражнения, периодически увеличивая нагрузку. Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами. 1. Упражнение укрепляет мышцы груди, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепсы.

Этап I

Грудной жим

Сядьте на сиденье тренажера, прислонившись к спинке. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Напрягите пресс. Обхватив рукоятки на расстоянии чуть шире плеч, с усилием отведите их вперед, руки полностью выпрямите. Подтяните рукоятки к груди, разведя локти в стороны. Рекомендуемое отягощение: 9–18 кг.

Этап II

Грудной жим гантелей

Установите гимнастическую скамью под углом 45 градусов. Возьмите гантели и лягте спиной на скамью. Прямые руки поднимите над грудью, ладони смотрят вперед. Согните руки и разведите локти в стороны. Угол в локтях 90о, плечи параллельны полу. Выпрямите руки вверх усилием мышц груди. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2–7 кг. 2. Упражнение укрепляет мышцы среднего отдела спины, задний пучок дельтовидной мышцы и бицепсы.

Этап I

Тяга сидя

Сядьте прямо. Колени согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка касается упора тренажера. Обхватите рукоятки на уровне плеч, ладони обращены внутрь. Согните руки и подтяните локти к талии. Медленно выпрямите руки. Рекомендуемое отягощение: 9–23 кг. 

Этап II

Кабельная тяга одной рукой

Сядьте на фитнес-мяч лицом к нижнему блоку тренажера для кабельной тяги. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку тяги. Выпрямитесь, вытянув руку с рукояткой перед собой, ладонь смотрит внутрь. Согнув руку и держа ее близко к корпусу, отведите локоть назад. Выпрямите руку. Рекомендуемое отягощение: 7–12 кг. 3. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедра.

Этап I

Жим ногами 

Установите спинку тренажера под углом 45о. Сядьте на сиденье. Ноги поставьте на упор, ступни параллельны друг другу. Напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Выпрямите ноги и снимите тренажер с упоров. Согните колени под прямым углом. Медленно выпрямите ноги. Рекомендуемое отягощение: 20–80 кг.

Этап II

Жим одной ногой

Сядьте на сиденье тренажера. Одну ногу поставьте на упор, другую — на пол. Выполните жим одной ногой, каждый раз выпрямляя ногу, а затем сгибая ее под прямым углом. Рекомендуемое отягощение: 20–60 кг. 4. Упражнение укрепляет мышцы переднего и среднего пучков дельтовидной мышцы и верхнего отдела спины.

Этап I

Жим вверх 

Сядьте на сиденье тренажера, прислонившись к спинке. Ступни ровно стоят на полу. Напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Обхватите рукоятки тренажера. Руки согнуты под прямым углом, локти обращены вперед. Усилием мышц плеч выпрямите руки вверх. Медленно согните руки вниз так, чтобы локти были на уровне плеч. Рекомендуемое отягощение: 2–11 кг.

Этап II

Жим гантелей вверх

Возьмите гантели. Встаньте прямо, руки согнуты перед собой, кисти находятся на уровне плеч, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс. Выпрямите руки вверх, затем согните и разведите их в стороны так, чтобы локти были на уровне плеч. Рекомендуемое отягощение: 2–4 кг.

Этап I

Мостик

Лягте на спину, согните колени, обопритесь на пятки. Руки свободно лежат вдоль тела. Усилием мышц корпуса, ягодиц и бедер приподнимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Медленно вернитесь в исходное положение.

Этап II

Мостик с опорой на фитнес-мяч

Лягте на спину. Положите пятки на фитнес-мяч, колени чуть согнуты. Руки свободно лежат вдоль тела. Усилием мышц корпуса, ягодиц и бедер поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Вернитесь в исходное положение. 6. Упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника и пресса.

Этап I

Подтягивание коленей

Сверните валиком большое пляжное полотенце. Лягте спиной на полотенце, чтобы валик был вдоль позвоночника. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимите согнутые под прямым углом ноги. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, балансируя на валике. Медленно вернитесь в исходное положение.

Этап II

Поочередное подтягивание коленей

Примите исходное положение. На вдохе обхватите руками колено одной ноги и подтяните его к груди. Одновременно другую ногу выпрямите перед собой под углом 45о к полу. На выдохе поменяйте ноги.

Следующие упражнения помогут вам растянуть проработанные мышцы и расслабиться после занятия. 

Этап I

Наклон вперед в положении сидя

Сядьте на самый край скамьи. Одну ногу вытяните перед собой, поставив на пятку. Другую согните и положите щиколотку на вытянутую ногу выше колена. Медленно наклонитесь вперед от бедер. При этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы нижнего отдела спины, задней поверхности бедер и ягодиц. Задержитесь на 20 секунд, затем выпрямитесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

Этап II

Наклон вперед в положении сидя

Сядьте на пол, ноги разведите в сторону, мыски тяните на себя, спину удерживайте прямой. Наклонитесь влево, стараясь правой ладонью дотянуться до мыска левой ноги. Задержитесь в положении на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.