Точный удар: упражнения против целлюлита!

30 ноября 2015
Упражнения против целлюлита (программа тренировок!)

Целлюлит отнюдь не косметическая проблема. Он появляется, если у вас слишком много жировых отложений и недостаток мышечной ткани. Благодаря специальным упражнениям можно значительно уменьшить проявление целлюлита.

Предлагаемую нами программу опробовали на себе 16 женщин в возрасте от 26 до 66 лет, которые занимались 3 раза в неделю по 20 минут. За 2 месяца у всех участниц содержание жировой ткани снизилось в среднем на 1,5 кг, а мышечная масса увеличилась на 1 кг. Но еще более важно, что у них уменьшились объемы бедер (где чаще всего и появляется целлюлит) в среднем на 3 см. Вместе с тем эффект «апельсиновой корки» заметно убавился, причем у 70 % женщин бедра стали более упругими. И изменения были не только внешними. Ультразвуковые исследования показали, что у всех участниц эксперимента толщина подкожной жировой прослойки, которая как раз и отвечает за появление «апельсиновой корки», сократилась на 1 мм, а толщина мышечного слоя увеличилась тоже на 1 мм.

В чем же секрет успеха? В том, чтобы уменьшить количество жировой ткани, а мышечной — увеличить. Поэтому, если вы хотите избавиться от целлюлита или не допустить его появления, наш комплекс — именно то, что вам нужно. Он не отнимет у вас слишком много времени и даст потрясающие результаты.

Точный удар: упражнения против целлюлита!

  • Базовая программа. Она направлена на укрепление мышц нижней части тела с помощью тренажеров и рассчитана на три 20-минутных занятия в неделю. Программа также включает растягивание мышц, которое помогает развитию силы, и 10 минут кардиоупражнений, позволяющих сжечь дополнительные калории и уменьшить количество жировой ткани.
  • Расширенная программа. Чтобы быстрее добиться результатов, советуем заниматься по 40 минут, продлив кардиотренировку и добавив дополнительные силовые упражнения.
  • Силовые тренажеры позволяют отдельно прорабатывать каждую группу мышц, постепенно увеличивая отягощение. Если вы тренируетесь дома, делайте приседания и выпады и используйте максимально возможное отягощение (гантели, резиновые амортизаторы, эластичные бинты).
  • Разминка. 2 минуты кардиоупражнений на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
  • Кардиочасть. 8 минут кардиоупражнений с такой интенсивностью, чтобы частота пульса составляла 70 % от максимальной. Вы должны дышать глубоко, но быть в состоянии разговаривать.
  • Силовая часть. Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения так, чтобы прорабатываемые мышцы уставали после 10–15 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнений. При каждой тренировке по возможности увеличивайте отягощение на 5 %. Выполняйте повторы медленно, на 2 счета напрягая мышцы и на 4 счета возвращаясь в исходное положение.
  • Стретчинг. В конце каждого упражнения потяните проработанные мышцы. Это поможет быстрее укрепить их. Удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

Базовая программа

Чтобы уменьшить видимые признаки целлюлита, нужно укрепить основные мышцы нижней половины тела. Наиболее эффективно это можно сделать с помощью упражнений, которые изолируют каждую группу мышц и прорабатывают, пока она не устанет.

1. Сгибание ног в тренажере

Работают мышцы задней поверхности бедер. 

Упражнения против целлюлита (программа тренировок!) : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера для тренировки мышц задней поверхности бедер, ноги прямые, валик под лодыжками, упор поперек бедер. Для опоры возьмитесь за рукоятки. Плотно прижмите спину и ягодицы к сиденью тренажера. Согните колени и подтяните ступни вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Начальное отягощение: 18–36 кг.

2. Разгибание ног

Работают мышцы передней поверхности бедер. 

Упражнения против целлюлита (программа тренировок!) : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера для тренировки мышц передней поверхности бедер, колени согнуты, валик над лодыжками, ступни не напряжены. Выпрямите ноги, не напрягая коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов.Начальное отягощение: 14–28 кг.

3. Сведение бедер

Работают мышцы внутренней поверхности бедер. ​

Упражнения против целлюлита (программа тренировок!) : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги разведены чуть шире плеч. Не отрывая спины от сиденья, напрягите мышцы пресса, возьмитесь за рукоятки для поддержки. Соедините колени так, чтобы упоры почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Начальное отягощение: 23–46 кг.

4. Разведение бедер

Работают мышцы внешней поверхности бедер.​

Упражнения против целлюлита (программа тренировок!) : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги слегка разведены. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина и ягодицы были плотно прижаты к спинке сиденья. С усилием разведите колени в стороны чуть шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов.  Начальное отягощение: 14–28 кг.

5. Ножной жим

Работают мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер. 

Упражнения против целлюлита (программа тренировок!) : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Лягте на тренажер для ножного жима, плечи и ягодицы прижаты к спинке. Поставьте ступни на упор параллельно друг другу на ширине плеч. Лодыжка, колено и бедро каждой ноги — в одной плоскости. Возьмитесь за рукоятки и выпрямите ноги. Затем согните колени под углом 90о, приэтом нагрузка приходится в основном на пятки. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Начальное отягощение: 32–64 кг.

Расширенная программа

Чтобы быстрее добиться желаемых результатов, занимайтесь 3 раза в неделю по 40 минут. Для этого: увеличьте продолжительность кардиотренировки с 8 до 18 минут, не меняя интенсивности; добавьте в силовую часть упражнения 6–10: чем больше мышечной ткани вы нарастите, тем успешнее ваш организм будет бороться с жировыми отложениями.

6. Грудной жим в положении лежа

Работают мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. ​

Упражнения против целлюлита (программа тренировок!) : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Лягте на сиденье тренажера для грудного жима так, чтобы рукоятки были прямо над грудью. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на упоры, напрягите мышцы пресса, чтобы спина была прижата к сиденью. Обхватите рукоятки ладонями сверху, согнутые локти смотрят в пол, руки выше локтя параллельны полу. Выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх. Медленно согните локти и опустите рукоятки так, чтобы локти оказались на уровне плеч или немного ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Начальное отягощение: 14–28 кг.

7. Тяга в положении сидя

Работают мышцы середины спины, задней части плеч и частично — бицепсы. 

Упражнения против целлюлита (программа тренировок!) : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы грудной упор был на уровне грудной клетки. Немного наклонитесь вперед. Согните колени, ступни ровно стоят на полу. Возьмитесь за вертикальные рукоятки, руки прямые, ладони обращены внутрь. Соедините лопатки, затем подтяните локти назад к талии, не меняя положения корпуса и не сгибая запястий. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Потяните мышцы спины, вытянув руки перед собой и соединив кисти в замок. Начальное отягощение: 18–36 кг.

8. Жим над головой

Работают мышцы верхней части спины и плеч.​

Упражнения против целлюлита (программа тренировок!) : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера. Возьмитесь за вертикальные рукоятки, локти согнуты и прижаты к корпусу. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина была прижата к сиденью. Соедините лопатки, затем с усилием выпрямите руки и выжмите рукоятки тренажера вверх. Локти не напрягайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Начальное отягощение: 14–23 кг.

9. Упражнение для низа спины

Работают мышцы–разгибатели спины. 

Упражнения против целлюлита (программа тренировок!) : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера для мышц низа спины, колени согнуты, ступни ровно стоят на упорах. Пристегните страховочный ремень и скрестите руки на груди. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Напрягите мышцы пресса. Удерживая спину прямо, немного отклонитесь назад, вытолкнув упор тренажера. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Начальное отягощение: 23–36 кг.

10. Скручивания

Работают мышцы пресса.

Упражнения против целлюлита (программа тренировок!) : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера для пресса, грудной упор должен быть на уровне верхних ребер. Поставьте ноги на упоры, колени согнуты. Обхватите грудной упор руками. Напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедер. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы, сделав «кобру». Начальное отягощение: 18–32 кг.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.