С постоянным успехом: план тренировок на месяц

старше одного года
Программа тренировок для похудения

Энергичные люди любят работать на результат. Процесс их не очень волнует. Главное — достичь желаемого, да побыстрее. Такой подход имеет право на существование, но не всегда оказывается продуктивным, особенно в фитнесе. Не будем пытаться уверить вас, что изменить свое тело «по-быстрому» нереально. Это возможно. Только скорый результат часто оказывается весьма недолговечным. И тогда теряется чувство свершения, уходит вера в свои силы, пропадает интерес к занятиям и все предшествующие труды идут прахом. Поэтому мы озадачились созданием не просто эффективного комплекса для снижения веса, а увлекательной программы, которая каждую неделю будет преподносить вам новые сюрпризы, тем самым подогревая азарт к тренировкам.

План тренировок

В течение месяца устраивайте 3–6 кардио- и 2– 3 силовые тренировки в неделю в соответствии с приведенными ниже программами. Варьируйте движения так, как указано в инструкции. По прошествии 4 недель повторите все сначала, постепенно повышая отягощение и сопротивление тренажеров. А чтобы не надорваться, замените одну умеренно-тяжелую кардиотренировку умеренно-легкой.

  • РАЗМИНКА. Начинайте с 5-минутного разогрева на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.
  • ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКОВ. Запланируйте 3–4 легких или умеренно-легких аэробных и 2 силовые тренировки в неделю.
  • ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом не менее 3 месяцев, включите в свой недельный график 1 умеренно-легкую, 2–3 умеренных или умеренно-тяжелых и 1–2 тяжелых кардиотренировки в сочетании с 2–3 силовыми.
  • ЗАМИНКА. Завершите 5 минутами легких аэробных упражнений на любом тренажере или без него. Затем потяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 30 секунд.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ОЦЕНКА НАГРУЗКИ {ИОН}

ИОН НАГРУЗКА ВАШИ ОЩУЩЕНИЯ
1–2 Очень легкая Вы без проблем поддерживаете разговор
3 Легкая Вы говорите с минимальными усилиями
4 Умереннолегкая Вы ведете беседу с небольшим напряжением
5 Умеренная Говорить становится труднее
6 Умеренно-высокая Беседа требует значительных усилий
7 Высокая Произносить слова уже очень сложно
8 Очень высокая Разговор дается с чрезвычайным трудом
9-10 Пиковая Вы не в состоянии вымолвить ни слова

 

Кардиотренировки

Все эти 10 тренировок различаются интенсивностью и продолжительностью, но при этом каждая обеспечивает высокий расход калорий. Большинство из них могут быть выполнены на любом кардиотренажере: на беговой дорожке, степпере, эллиптическом или велотренажере. Там, где нужен конкретный вид оборудования, это оговаривается. И не забывайте об обязательных разминке и заминке.

Силовые тренировки

В каждом разделе, посвященном конкретной зоне, 3 упражнения. Группируйте их в циклы, как указано ниже, и делайте по 2–3 цикла из 8–12 повторов каждого. Новичкам следует ограничиться 2 циклами.

  • Неделя 1. Выполняйте упражнения с пометкой «Неделя 1», выбрав их из всех разделов.
  • Неделя 2. Выполняйте все 6 упражнений с пометкой «Неделя 2».
  • Неделя 3. Выполняйте все 6 упражнений с пометкой «Неделя 3».
  • Неделя 4. Выполняйте упражнения с пометками «Неделя 1» и «Неделя 3», объединив их в суперсет {т. е. делайте их одно за другим, без перерыва}. Повторите 1–2 раза. Между циклами потяните мышцы, удерживая каждую растяжку 20– 30 секунд.

 

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВЫПАДЫ

  • Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней. ​
  • Отягощение: гантели по 2,5–5 кг. 

Неделя 1. Классический выпад

ВЫПАД

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните оба колена: правое находится точно над лодыжкой, левое смотрит в пол, пятка приподнята. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад с левой ноги — это составит 1 повтор.

Неделя 2. Выпад с подъемом колена

Выпад с подъемом колена

Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Правой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад. Затем этой же ногой оттолкнитесь от пола и, выпрямляя левую ногу, поднимите правое колено до уровня бедра, после чего вернитесь в выпад . Выполните рекомендованное количество повторов и поменяйте ноги. 

Неделя 3. «Шагающие» выпады (фото отсутствует)

Исходное положение то же. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад. Вы- прямляя ноги, перенесите вперед левую ногу и снова согните колени — это составит 1 повтор. Продолжайте шагать и приседать, чередуя ноги. 

 

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПЛИЕ

  • Работают мышцы бедер, ягодиц и голеней. ​
  • Отягощение: гантели по 2,5–5 кг для упражнений 1 и 3; 0–45 кг для упражнения 2. 

Неделя 1. Простое плие

Простое плие

Возьмите гантели и встаньте во вторую балетную позицию: ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Локти согнуты, шары гантелей упираются в плечи, пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Сгибая колени, опустите бедра . Выпрямитесь и повторите.

Неделя 2. Плие на тренажере для жима

Плие на тренажере для жима

Сядьте на сиденье тренажера, прижавшись к спинке. Для устойчивости возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам сиденья. Поставьте стопы на края платформы и разверните носки в стороны, при этом ноги до конца не выпрямляйте. Согните колени под прямым углом так, чтобы они находились на одной линии с лодыжками . Выжмите платформу и повторите.

Неделя 3. Плие с батман тандю

Плие с батман тандю

Возьмите гантели и встаньте прямо: пятки вместе, носки врозь. Поднимите гантели к плечам. Правой ногой сделайте шаг в сторону и из этого положения опуститесь в плие. Выпрямите ноги и одновременно плавным скользящим движением подтяните правую ногу к левой, соединив пятки. Повторите с левой ноги — это составит 1 повтор. 

 

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТЯГА

  • Работают мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч и бицепсы. ​
  • Отягощение: гантели по 2,5–5 кг для упражнения 1; 15–30 кг для упражнения 2; штанга весом 10–20 кг для упражнения 3. ​

Неделя 1. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой

Встаньте слева от гимнастической скамьи. Наклонитесь с прямой спиной вперед, поставьте на скамью правое колено и правую ладонь. В левую руку возьмите гантель и опустите ее, развернув ладонь внутрь. Подтяните гантель к нижней части грудной клетки, при этом локоть движется строго вверх. Выпрямите руку и повторите необходимое количество раз, затем поменяйте стороны.

Неделя 2. Тяга в положении сидя

Тяга в положении сидя

Сядьте на скамью лицом к стойке тренажера для кабельной тяги. Упритесь ступнями в устойчивую платформу, слегка согнув колени. Возьмитесь за присоединенную к блоку перекладину прямым широким хватом на уровне груди, руки прямые. Разводя локти в стороны, потяните перекладину на себя. Выпрямите руки и повторите.

Неделя 3. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне

Возьмите штангу прямым широким хватом и наклонитесь вперед, корпус параллелен полу, колени полусогнуты, руки свободно опущены. Сведите лопатки и, направляя локти вверх, подтяните штангу к животу. Выпрямите руки и повторите. 

 

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ГРУДНОЙ ЖИМ

  • Работают мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы. 
  • Отягощение: гантели по 2,5–5 кг для упражнений 1 и 3; 5–15 кг с каждой стороны для упражнения 2. 

Неделя 1. Жим одной рукой на фитболе

Жим одной рукой на фитболе

Возьмите гантели и лягте на мяч затылком и верхней частью спины, колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу, ягодицы напряжены. Выпрямите обе руки над грудью. Затем согните правую, отведя локоть в сторону так, чтобы он находился на одном уровне с плечом , и выпрямите. Аналогичное движение проделайте левой рукой — это составит 1 повтор.

Неделя 2. «Бабочка» с кабельной тягой

«Бабочка» с кабельной тягой

Встаньте между стойками тренажера для кабельной тяги, правая нога впереди левой, колени полусогнуты. Возьмитесь за рукоятки, прикрепленные к верхним блокам, локти слегка согните и разведите в стороны. Медленно соедините рукоятки перед собой на уровне груди . Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы.

Неделя 3. Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Установите спинку скамьи под углом 60°. Возьмите гантели и сядьте на сиденье, согнув колени и поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, затем согните их, разведя локти до уровня плеч. Снова выпрямите и повторите. 

 

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПРОРАБОТКА ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

  • Работают мышцы верхнего отдела спины и плеч
  • Отягощение: гантели по 2,5–4 кг для упражнений 1 и 3; 10–25 кг для упражнения 2. 

Неделя 1. Подъем рук

Подъем рук

 В позиции стоя упритесь шарами гантелей в плечи, прижав локти к туловищу. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Выжмите гантели вверх, разворачивая ладони вперед. Верните руки в предыдущую позицию и повторите.

Неделя 2. Жим на тренажере

Жим на тренажере

Сядьте, облокотившись на наклонную спинку тренажера для верхней тяги. Возьмитесь за рукоятки ладонями внутрь. Напрягите пресс и выпрямите руки, при этом плечи должны быть расслабленными, а запястья — прямыми. Плавно опустите рукоятки и повторите.

Неделя 3. Широкая тяга в положении сидя

Широкая тяга в положении сидя

Сядьте на край горизонтальной скамьи, слегка наклонившись, руки с гантелями свободно опущены, ладони смотрят назад. Сведите лопатки и согните локти, разводя их в стороны до уровня плеч. Опустите руки и повторите. 

 

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПРОРАБОТКА ТРИЦЕПСОВ

  • Работают трицепсы.
  • Отягощение: гантели по 2,5–5 кг для упражнений 1 и 2; 15–20 кг для упражнения 3.

Неделя 1. Сгибание рук лежа

Сгибание рук лежа

Возьмите гантели и лягте спиной на горизонтальную скамью, колени согнуты. Руки с гантелями заведите за голову так, чтобы они находились на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Согните локти, приблизив шары гантелей к плечам: работают только предплечья . Выпрямите руки и повторите упражнение.

Кабельная тяга вниз

Встаньте лицом к стойке тренажера для кабельной тяги. Возьмитесь прямым узким хватом за короткую перекладину, прикрепленную к верхнему блоку. Пресс напряжен, руки согнуты, локти прижаты к корпусу. Выпрямите руки, потянув перекладину по направлению к бедрам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Неделя 2. Кабельная тяга вниз

Отведение руки

Обопритесь левыми коленом и ладонью о скамью. В правую руку возьмите гантель и согните локоть, держа его близко к талии; плечо и корпус параллельны полу, кулак направлен вниз. Выпрямите руку назад, при этом локоть не смещайте , и снова согните. Выполните все повторы сначала одной, затем другой рукой. 

Если на полноценную тренировку времени не хватает, выполните хотя бы по одному подходу силовых упражнений {можно сделать меньше повторов, но с большим отягощением}, а кардиозанятие сократите до 20 минут.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.