Линия бикини: комплекс упражнений для подготовки к пляжу!

старше одного года
Линия бикини: комплекс упражнений для подготовки к пляжу!

Никак не можете подобрать купальник? Терзаетесь в сомнениях? Официально заявляем: вы имеете полное право позволить себе даже самый откровенный пляжный наряд. За вами остается сущая безделица - освоить бикини-комплекс SHAPE.

С такой суперпрограммой вы сможете встретить пляжный сезон в полной боеготовности!

Программа тренировок

Комплекс выполняйте через день - в среднем это 3 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно проводите шестиминутную разминку: по две минуты на легкий, средний и максимальный темп. Совершайте по 2 подхода из 10 повторов для каждого из упражнений. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Вам потребуется. Гантели (1,5-3,5 кг), мяч для фитнеса, фитбол, лента-амортизатор. На последних повторах выкладывайтесь по полной. Не ощущаете максимального напряжения в мышцах? Значит неверно подобран вес либо само упражнение выполняется некорректно.

1. Подъемы на одной ноге

Работают плечевые мышцы, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия.

Линия бикини: комплекс упражнений для подготовки к пляжу! : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Линия бикини: комплекс упражнений для подготовки к пляжу! : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Возьмите гантели, руки разведите в стороны (уровень плеч). Отведите назад правую согнутую в колене ногу. Равновесие удерживайте на ровной левой, наклоняясь при этом вперед. В итоге ваша спина должна создать параллельную полу линию.Одновременно с наклоном, выведите пред собой руки; ладони должны смотреть друг на друга. Вернитесь в исходную позицию.

2.Тяга с лентой

Работают бицепсы, мышцы спины и икр.

Линия бикини: комплекс упражнений для подготовки к пляжу! : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Линия бикини: комплекс упражнений для подготовки к пляжу! : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Правую ступню разместите в центре ленты-амортизатора. Концы оной крепко ухватите правой рукой, примерно на уровне икроножных мышц. Левую ногу, колено которой согнуто, отведите за спину. Торс же наклоните на 45 градусов вперед. Натяните ленту: правая рука должна устремиться к грудной клетке. Медленно примите исходное положение, поменяйте ногу.

3.Жимы на фитболе

Работают мышцы плечевого пояса, груди и пресса.

Линия бикини: комплекс упражнений для подготовки к пляжу! : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Линия бикини: комплекс упражнений для подготовки к пляжу! : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Лягте на фитбол с гантелями в руках так, чтобы мяч приходился ровно на центр вашей спины. Руки разведите в стороны, старайтесь удерживать их на уровне плеч. Локти при этом должны быть согнуты и опущены, ладони "отвернуты" от вас. Ноги согнутые в коленях под прямым углом, поставьте на ширине плеч. Максимально напрягите пресс, отрывая верхнюю часть тела от фитбольного мяча, постарайтесь подняться как можно выше. Возвратитесь в исходную позицию, повторите. 

4.«Крылья фламинго»

Работают мышцы плеч и трицепсы.

Линия бикини: комплекс упражнений для подготовки к пляжу! : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Линия бикини: комплекс упражнений для подготовки к пляжу! : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Согнутую в колене левую ногу отведите назад. Петлю ленты-амортизатора зацепите за лодыжку. Концы ленты зажмите в руках, отведенных за голову. Выводите их вверх, одновременно напрягая пресс. Левая нога, как вы понимаете, в данном случае работает на сопротивление. Не поддавайтесь искушению - старайтесь удерживать ее на первоначальной высоте. По возвращении в исходное положение, повторите упражнение для второй ноги. 

Никак не можете подобрать купальник? Терзаетесь в сомнениях? Официально заявляем: вы имеете полное право позволить себе даже самый откровенный пляжный наряд. За вами остается сущая безделица - освоить бикини-комплекс SHAPE.

С такой суперпрограммой вы сможете встретить пляжный сезон в полной боеготовности!

Программа тренировок

Комплекс выполняйте через день - в среднем это 3 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно проводите шестиминутную разминку: по две минуты на легкий, средний и максимальный темп. Совершайте по 2 подхода из 10 повторов для каждого из упражнений. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Вам потребуется. Гантели (1,5-3,5 кг), мяч для фитнеса, фитбол, лента-амортизатор. На последних повторах выкладывайтесь по полной. Не ощущаете максимального напряжения в мышцах? Значит неверно подобран вес либо само упражнение выполняется некорректно.

1. Подъемы на одной ноге

Работают плечевые мышцы, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия.

Возьмите гантели, руки разведите в стороны (уровень плеч). Отведите назад правую согнутую в колене ногу. Равновесие удерживайте на ровной левой, наклоняясь при этом вперед. В итоге ваша спина должна создать параллельную полу линию.Одновременно с наклоном, выведите пред собой руки; ладони должны смотреть друг на друга. Вернитесь в исходную позицию.

2.Тяга с лентой

Работают бицепсы, мышцы спины и икр.

Правую ступню разместите в центре ленты-амортизатора. Концы оной крепко ухватите правой рукой, примерно на уровне икроножных мышц. Левую ногу, колено которой согнуто, отведите за спину. Торс же наклоните на 45 градусов вперед. Натяните ленту: правая рука должна устремиться к грудной клетке. Медленно примите исходное положение, поменяйте ногу.

3.Жимы на фитболе

Работают мышцы плечевого пояса, груди и пресса.

Лягте на фитбол с гантелями в руках так, чтобы мяч приходился ровно на центр вашей спины. Руки разведите в стороны, старайтесь удерживать их на уровне плеч. Локти при этом должны быть согнуты и опущены, ладони "отвернуты" от вас. Ноги согнутые в коленях под прямым углом, поставьте на ширине плеч. Максимально напрягите пресс, отрывая верхнюю часть тела от фитбольного мяча, постарайтесь подняться как можно выше. Возвратитесь в исходную позицию, повторите. 

4.«Крылья фламинго»

Работают мышцы плеч и трицепсы.

Согнутую в колене левую ногу отведите назад. Петлю ленты-амортизатора зацепите за лодыжку. Концы ленты зажмите в руках, отведенных за голову. Выводите их вверх, одновременно напрягая пресс. Левая нога, как вы понимаете, в данном случае работает на сопротивление. Не поддавайтесь искушению - старайтесь удерживать ее на первоначальной высоте. По возвращении в исходное положение, повторите упражнение для второй ноги. 

5.Широкий прыжок

Работают мышцы ягодиц, плечевого пояса и, естественно, икр.

Ленту амортизатор обвяжите вокруг щиколоток. Ноги поставьте так, чтобы лента не провисала. Мяч удерживайте перед собой двумя руками. Присядьте и сдавите его. Не выпрямляя колен, подпрыгните. Повторите. 

Будьте последовательными и предусмотрительными!

  • Мозгу необходима ежедневная тренировка — отнюдь не меньшая, чем мускулам. Будьте эмоционально настроенными на победу. Старайтесь планировать каждый день с вечера. Проанализируйте, где вы планируете отобедать, и не скажется ли это на качестве вашей тренировки.
  • Перекус должен совершиться не менее, чем за два часа до занятия. Ведите дневник - так вы сумеете держать под контролем свое питание, не упускать из виду график тренировок. Подводите еженедельные итоги, регулярно отмечайте текущие упущения, фиксируйте победы.
  • Меняйтесь, меняйте привычки, откажитесь от непродуктивного жизненного ритма. Даже не имея достаточного временного отрезка для разминки, всегда можно найти 10-15 минут для обычной пешей прогулки. Не охота возиться на кухне? В меню ресторана выберите овощной салат, а не привычное блюдо, "весом" в 500-700 ккал.

6.Вращения сумоиста

Работают икроножные и ягодичные мышцы.

Ноги расставьте пошире, ступни разверните на 45 градусов. Ленту сложите вдвое, концы крепко захватите руками. Согнутые в локтях руки разведите по сторонам, ленту натяните. Присядьте и начинайте делать повороты. Корпус и руки при этом должны оставаться единым целым. 

7. Жим «по-русски»

Работают ягодичные мышцы и бицепсы.

Ноги широко расставлены, носки в стороны. Гантели удерживайте на прямых руках (уровень таза), ладони "от вас". Присядьте и не меняя положения ног и корпуса, "выжмите" вес, выводя ладони на уровень подбородка. Опустите гантели, повторите.

8.Подъемы с лентой

Работают мышцы пресса.

Закиньте петлю ленты-амортизатора за любой недвижимый предмет. Лягте на футбольный мяч так, чтобы упор оказался позади вас. Захватив концы ленты. выпрямите руки вдоль корпуса. Колени под прямым углом, упор на ступни. Оторвите от фитбола лопатки, плечи и руки подайте вперед. Опуститесь, повторите процедуру. 

Правила питания

Калорийность дневного рациона должна уменьшаться постепенно. Активная женщина нуждается в ежедневном поступлении в организм 1600 ккал.

  • не ограничивайте себя в богатых клетчаткой дарах природы: овощах, зерновых, фруктах. Так как эти продукты требуют тщательного пережовывания, вам приходится есть медленно, а это значит, что сигнал о насыщении поступит в мозг своевременно;
  • употребляйте белки при каждой трапезе. Ведь именно они помогают долго сохранять ощущение сытости;
  • для завтрака достаточно 35 г белка, обеда - 100 г, ужина - немногим больше предыдущей цифры;
  • идеальные источники белков - красное мясо (постное), домашняя птица, тофу, яйца, рыба. - поощряйте себя за прилежность. Почему бы 10% от дневной нормы калорий не "посвятить" любимым шоколадным конфетам?
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.