Тренируем проблемные зоны. Шаг 1: пресс

старше одного года
Ударим по проблемным зонам! Фитнес-программа от Shape

Живот, ягодицы, бедра — источник бесконечных волнений подавляющего большинства представительниц прекрасного пола. Пора превратить их из проблемных зон в предмет гордости. Чтобы всерьез заняться совершенствованием своей фигуры, простого набора упражнений недостаточно. Необходимо выбрать комплекс, который не только заставит работать мышцы, но и даст пищу для ума, т. е. будет интересным и разнообразным. Наша программа отвечает всем этим требованиям. Главное ее достоинство в том, что она будет «расти» и развиваться вместе с вами, поскольку предусматривает плавный переход от начального уровня к продвинутому. 

 

ПЛАН ТРЕНИРОВОК 

  • Занимайтесь 2–3 раза в неделю, выполняя по 3– 5 упражнений за одну тренировку. Если вы новичок или перерыв в занятиях составляет более трех месяцев, в течение первых 12 недель руководствуйтесь программой для начинающих и только после этого переходите к продвинутому уровню.
  • РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Начните с легкой 5-минутной кардиоразминки, а в конце потяните проработанные мышцы, удерживая каждую растяжку 3 раза по 5 секунд.
  • Сделайте по 2 подхода любых трех упражнений группы А, отдыхая 60–90 секунд между подходами. Частота занятий в первые две недели — 2 раза в неделю, в последующие — 3. И не забывайте постоянно варьировать программу. Через месяц включите в тренировку упражнения группы Б.
  • КАРДИО. Занимайтесь 3–5 раз в неделю по 30–45 минут как со стабильной нагрузкой, так и с интервальной.

 

Пресс

А1. Боковое скручивание на полу

Ударим по проблемным зонам! Фитнес-программа от Shape : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Лягте на спину, поставив ступни параллельно друг другу на пол, руки согнуты в локтях, гантели почти касаются груди. Напрягая мышцы живота, оторвите голову и лопатки от пола, затем выпрямите одну руку и потянитесь ею к противоположному колену. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой руки. Отягощение: гантели по 1,5–2,5 кг.

А2. Боковое скручивание на наклонной скамье

Ударим по проблемным зонам! Фитнес-программа от Shape : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сядьте на наклонную скамью, зафиксировав ноги с помощью двух валиков. Руки скрестите, положив ладони на плечи. Отклонитесь назад так, чтобы спина была почти параллельна полу. Вернитесь в исходную позицию и разверните плечо к противоположному колену. Опустите и поднимите корпус и, повернув его в другую сторону, проделайте это еще раз.

А3. Боковое скручивание на неустойчивой платформе

Лягте поясницей на BOSU, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, ладони на затылке, локти разведены в стороны. Напрягая пресс, приподнимите верхнюю часть корпуса и потянитесь левым плечом к правому колену. При этом правую ногу оторвите от пола на несколько сантиметров. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение в другую сторону.

Ударим по проблемным зонам! Фитнес-программа от Shape : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Б1. Прямое скручивание с отягощением

Ударим по проблемным зонам! Фитнес-программа от Shape : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь обеими руками за концы гантели, заведите ее за голову и опустите на пол. Напрягая пресс, оторвите лопатки от пола, перенесите через голову гантель и потянитесь ею к коленям. Вернитесь?в исходную позицию и повторите. Отягощение: гантель весом 2,5–4 кг.

Б2. Вертикальное скручивание с канатом

Ударим по проблемным зонам! Фитнес-программа от Shape : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Прикрепите канат к верхнему блоку тренажера для кабельной тяги. Поставьте ноги на ширину плеч, колени полусогнуты. Возьмитесь за концы каната на уровне головы и, не меняя положения рук и ног, наклоняйтесь вперед. Отягощение: 20–30 кг.

Б3. Скручивание на мяче

Ударим по проблемным зонам! Фитнес-программа от Shape : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

 

Возьмите гантель, лягте спиной на фитбол, согнув ноги под прямым углом. Выполняйте скручивания, как описано в упражнении . Отягощение: гантель 2,5 кг.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.