Сокращаем время тренировок

старше одного года
Сокращаем время тренировок

Трижды в неделю кардиотренировки плюс две силовые — как это втиснуть в ваш  плотный рабочий график? Ответ прост: сократите время каждой из них, но при этом приложите максимальные усилия и оставайтесь такой же стройной, сильной и сексуальной.

Чем больше времени посвящаешь фитнесу, тем лучше. Как показывают современные исследования, это утверждение справедливо лишь частично. Прекрасно, если вы тренируетесь регулярно, однако для того, чтобы добиться впечатляющих результатов, каждый раз пропадать в фитнес-клубе по часу совсем необязательно. Уже через полчаса среднестатистический человек начинает уставать, двигаться медленнее, его внимание рассеивается и в результате тренировка затягивается и приносит меньше пользы. Гораздо более разумно позаниматься лишь 20–30 минут, но с максимальной отдачей.

6 минут, 6 минут — это много или мало?

Сокращаем время тренировок : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Ученые из McMaster University доказали: всего 6(!) минут физической активности, во время которых вы покажите все, на что способны, принесут не меньше пользы, чем несколько часов занятий в умеренном темпе. «Они ничуть не хуже укрепляют мышцы и повышают выносливость», — говорит Мартин Джибала, доцент кафедры кинезиологии. Интервальные тренировки помогут сократить время кардиозанятий. По данным Journal of Applied Physiology, резкое увеличение нагрузки с последующим снижением интенсивности, в течение кроткого времени тренирует кардиореспираторную систему не хуже длительных утомительных пробежек или велосипедных прогулок. Единственное, условие: вид фитнеса, который вы выбираете при этом, должен действительно вам нравиться, говорят исследователи. Только тогда необходимость сделать очередной рывок будет воодушевлять, а не пугать вас. 

Простейшую интервальную тренировку можно провести на любом кардиотренажере, построив по следующему принципу. После пятиминутной разминки двигайтесь с комфортной для вас скоростью 1–1,5 минуты, затем на 30 секунд ускорьтесь до максимума и вновь вернитесь к привычной скорости. Повторите несколько раз. «Наберите» свои 30 минут тренировок. Конечно, вы слышали, что для хорошей фигуры и здоровья в день необходимо минимум полчаса кардиотренинга. Но кто вам сказал, что нужно непременно тренироваться все 30 минут непрерывно. Когда не хватает времени, разбейте его на несколько мини-уроков фитнеса. Исследователи из Southwest Missouri State University и the University of Missouri обнаружили, что три 10-минутные тренировки, проведенные в очень высоком темпе, снижают в крови уровень триглицеридов и улучшают обмен веществ даже лучше, чем одна 30-минутная. Когда нет времени на полноценную утреннюю пробежку, побегайте в быстром темпе 10 минут, вечером — еще 10, а днем, в офисе, несколько раз быстро поднимитесь вверх по лестнице.

Счастливый час

Сокращаем время тренировок : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

  • Выбирайте упражнения, которые позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп. Вместо того, чтобы делать просто подъем гантелей на бицепс, одновременно приседайте. Включите в свою программу становую тягу, отжимания, разнообразные выпады и жимы.
  • Выполняйте упражнения медленно. Не спеша поднимите вес и так же спокойно его опустите (можете медленно считать до пяти, пока будете возвращаться в исходное положение). В этом случае мышцы сделают двойную работу, и вы лучше проработаете их за меньшее время.
  • Примите неустойчивое положение. Тренируясь на фитболе, core-платформе или, например, просто стоя на одной ноге, вы заставляете активнее включиться в работу мышцы-стабилизаторы и за меньшее время лучше прокачаете все тело.
  • Уменьшите количество подходов, увеличив сопротивление или количество повторов. Вы потратите меньше времени не только на сами упражнения, но и на то, чтобы лишний раз переходить от тренажера к тренажеру, всякий раз дожидаясь, когда освободится нужный вам агрегат.
  • Время от времени меняйте тренировки. Тело адаптируется к стрессу (а серьезные физические нагрузки для него — стресс) в течение нескольких недель. После этого эффективность занятий фитнесом начинает снижаться. Чтобы не тратить на них больше времени поменяйте программу.
  • Сокращайте промежутки отдыха между упражнениями и/или двигайтесь в это время, выполняя различные аэробные упражнения: например, бегайте на месте или прыгайте со скакалкой.
  • Добавьте в свою программу тренировок плиометрические упражнения. Они отлично нагружают мышцы, заставляя их быстро растягиваться и так же быстро сокращаться, например, во время различных прыжков. Попробуйте сделать следующее. Возьмите пару невысоких препятствий (15–30 см). Повернитесь к ним боком, подпрыгните, поднимая к груди колени и приземлитесь между ними. Прыжком вернитесь в исходное положение.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.