Фитнес дома: упражнения для внутренней поверхности бедер

старше одного года
Упражнения для внутренней поверхности бедер

Упражнения, имитирующие скольжение на коньках по глади льда, очень эффективны для всей нижней части тела, но больше всего «достается» мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Программа занятий 

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время силовых тренировок. Делайте 2–3 подхода из 12–20 повторов, отдыхая по минуте между подходами. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

Техника выполнения

бедро

  1. Встаньте прямо, руки на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, поставив на носок.

  2. Втяните живот, расправьте грудную клетку и опустите плечи, чтобы позвоночник принял естественный изгиб.
  3. Согните правое колено. Одновременно, не отрывая носка от пола, отведите левую ногу по диагонали назад.
  4. Таким же скользящим движением верните левую ногу в исходное положение и выпрямитесь. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Это составит один подход.

    Вы должны почувствовать напряжение мышц ягодиц, а также передней и задней поверхности бедра опорной ноги и внутренней поверхности рабочей. «Напомнят» о себе и мышцы пресса и спины, которые выступают в роли стабилизаторов и помогают удерживать равновесие.

Усложненный вариант. Возьмите гантели по 2,5–4 кг и прижмите их к плечам. Либо же поставьте опорную ногу на балансировочный диск или на мат.

Совет эксперта. Сгибая и разгибая опорную ногу, вдавливайте пятку в пол. Тем самым вам будет легче контролировать движение скользящей ноги.

ОШИБКИ

  1. Не выводите колено опорной ноги за носок — вы рискуете повредить связки и сухожилия.
  2. Не наклоняйте корпус вперед и не опускайтесь в слишком глубокий выпад, в противном случае возрастет нагрузка на позвоночник. Не отрывайте носок рабочей ноги от пола — это обеспечит плавность движения и максимальную работу мышц.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.