6 мышц, которые нельзя игнорировать в тренировках

старше одного года
6 мышц, которые нельзя игнорировать в тренировках

Забывая нагружать определенные группы мышц вы рискуете получить травмы, а также серьезно снижаете эффективность своих тренировок.

Да и построить красивое тело вряд ли не получится. Тренеры расскажту, какие упражнения стоит добавить к своей программе!

Мышцы, которые важно тренировать

Большая грудная мышца

«Женщин редко увидишь на тренажерах, предназначенных для нагрузки мышц груди, и уже тем более единицы выполняют жим лежа, – комментирует персональный тренер Тара РОМЕО. – многие опасаются, что подобные упражнения перекачивают торс и фигура теряет женственность. Все это чушь! У женщин недостаточно тестостерона в организме, чтобы тренировки привели к подобному результату». Тренировка большой грудной мышцы формирует правильный силуэт, исправляет осанку и повышает физическую выносливость.

Выполняем: жим гантелей лежа. Помните: вы должны подобрать такой вес, чтобы последние повторы последнего подхода выполнялись уже с трудом.

Выпрямляющая мышца спины

Играет огромную роль в поддержании вертикального положения позвоночника. Выпрямитель спины соединяет все позвонки между собой и с ребрами, а отдельные пучки мышцы прикрепляются к тазовым костям и крестцу. «Вы не сможете правильно выполнять приседания и планку, если эта мышца не достаточно тренирована», – говорит Бретт ХОБЛ, тренер шоу The Biggest Loser.

Выполняем: упражнение «птица-собака». Исходное положение – на четвереньках, спина прямая, без изгибов. Прямую правую ногу поднимите позади себя, а левую руку тяните перед собой. Чередуйте стороны. Еще одно отличное упражнение для укрепления спины – «поза официанта». Положите руки на поясницу и начните наклоняться вперед, пока корпус не станет параллелен полу. Вы должны почувствовать легкое напряжение в бицепсах бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поперечные мышцы живота

«Если ваши сгибатели бедра начинают болеть во время тренировки на пресс, значит у вас слабые поперечные мышцы живота», – говорит Тара Ромэо. Эти глубокие мышцы опоясывают тело, отвечая за усточивость позвоночника. Именно поперечные мышцы живота отвечают за тонус пресса и вашу способность с легкостью достать с нижней полки холодильника бутылку молока. Если не тренировать эти мышцы, вы рискуете получить травму при самом незначительном неловком движении.

Выполняем: позу планки или выведение бедер в положении лежа (лягте на пол лицом вверх, колени согнуты. Выведите таз вверх, выпрямляя спину, задержитесь на 10 секунд).

Трехглавая мышца плеча (длинный пучок)

Трицепсы разделены на три пучка: медиальный, латеральный и длинный пучок, который располагается подмышкой ниже плечевого сустава. Именно о тренировке последнего часто забывают.

Выполняем: отведение гантели назад. Наклонитесь вперед, удерживая гантель в одной руке, вторую руку поставьте на бедро для большей устойчивости. Отводите вес в прямой руке назад. Во время движения локоть остается на месте, работают только мышцы плеча.

Мышцы задней поверхности бедра

«Многие женщины избегают упражнений на эту часть тела, опасаясь излишне «нарастить» мышцы, – говорит Хобл. – Но эти мышцы одни из самых больших, а потому оказывают огромное влияние на эффективность тренировок. Они пересекают как коленный, так и тазобедренный сустав, поэтому их слабость может привести к травме колена».

Выполняем: мостик с опорой на фитбол. Лягте на пол лицом вверх, положите прямые ноги на мяч, балансируя на пятках, поднимайте таз вверх.

Средняя и нижняя трапецевидная мышца

Трапециевидная мышца состоит из трех групп мышечных волокон – верхняя, средняя и нижняя. Большинство упражнения задействуют в работу лишь верхнюю группу, а средние и нижние, идущие от лопаток к позвоночнику остаются без нагрузки. Однако если их не укреплять, ваши офисные будни станут невыносимы: постоянная боль в спине не даст сосредоточиться на работе.

Выполняем: Y- и T-подъемы. Лягте на пол, лицом вниз, руки вытяните вверх и в стороны (тело образует латинскую Y). Одновременно оторвите от пола ноги и верхний плечевой корпус. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Во втором упражнении повторите движение, из исходного положения – руки в стороны (тело образует латинскую Т).

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.